식단 조절과 규칙적인 운동을 열심히 했는데도 성과가 보이지 않을 때 '나는 이 체중이 한계인가봐'라는 생각에 좌절한 적 있으신가요?
이렇게 체중이 줄어드는 속도가 급격히 느려지거나 아예 줄어들지 않는 현상을 '정체기'라고 합니다. 하지만 이것은 나의 잘못으로 인해 발생한 현상이 아니라 누구나 느끼는 경험입니다.
오늘은 정체기가 왜 발생하고 어떻게 예방할 수 있는지, 그리고 이미 정체기라면 이 시기를 현명하게 대처하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
정체기, 몸이 저항하는 시기
다이어트와 신체 반응에 대해 연구한 결과들을 보면 다이어트 강도가 클수록 정체기가 빨리 찾아오는 것을 알 수 있습니다.
저칼로리 식사를 지속하면 우리 몸은 지금 상황이 먹을 것을 쉽게 구할 수 없는 '비상 상태'라고 간주합니다. 영양공급이 충분치 않은 상태에서도 살아남기 위해 칼로리 소모를 최대한 줄이는 시스템을 가동합니다. 이 시스템을 가동하지 않으려면 현재 다이어트 중이라는 것을 우리 몸이 눈치채지 못하게 해줘야 합니다.
다이어트를 시작할 때부터 정체기를 찾아오지 않게 하는 방법은 체중감량 속도를 늦추는 것입니다. 한 달에 5kg 감량, 10kg 감량 등 처음부터 무리한 계획은 세우지 않아야 합니다.
체중 감량 속도는 사람마다 다르지만 가장 바람직하고 안전한 체중 감량 수준은 일주일에 0.5kg 감량, 즉 한 달에 2kg의 감량입니다.
다이어트를 할 때 여자는 하루 1,200kcal, 남자는 1,500kcal를 기준으로 저칼로리 식사와 함께 운동을 병행하라고 말합니다.
하지만 영양 전문가들은 칼로리 제한을 이렇게 획일화하는 것을 우려합니다. 체중감량을 하려면 저칼로리 식사가 필요하지만, 정체기와 요요현상을 예방하기 위해서는 저칼로리 식사가 오히려 독이 될 수 있기 때문인데요.
이처럼 칼로리 섭취를 '적당히' 제한하는 것은 단순히 성별을 기준으로 나눌 수 없습니다.
평소 하루에 2,500kcal를 먹는 남자가 있습니다. 체중 감량을 위해서 1,500kcal 를 먹어야 한다는 사실을 알고 1,000kcal를 줄여서 먹으려 합니다. 하루 세끼 500kcal를 넘지 않기 위해서 식단도 고구마, 닭가슴살, 샐러드, 방울토마토로 바꾸었습니다.
이 남자는 이대로 다이어트를 지속할 수 있을까요? 이 식단은 영양학적으로 균형잡힌 식단이라고 할 수 있을까요?두 질문에 대한 대답은 모두 'NO'입니다.
저칼로리 식사에만 초점을 두고 식단을 짜면, 체중이 빨리 빠지는 효과는 볼 수 있습니다. 하지만 단조로운 식단에 금방 지치게 되고, 체지방이 아니라 몸에 있는 수분과 영양소, 골격근이 줄어드는 현상이 발생합니다.
우리의 목표는 체중감량이 아니라 체지방을 빼는 것
영양 전문가들은 하루에 필요한 영양소를 충족하기 위해 30가지의 식품을 먹어야 한다고 이야기합니다. 그만큼 골고루 먹으라는 뜻이기도 한데요.
식품마다 함유된 영양소의 종류와 그 양은 매우 다양합니다. '불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것'을 '영양소의 종류와 섭취량을 줄이는 것'으로 오해해서는 안 됩니다.
정체기는 언젠가는 찾아오고, 누구에게나 찾아오는 현상입니다.
정체기를 극복하는 가장 흔한 방법은 '먹는 양을 더 줄이기' 입니다. 정체기를 극복하는 가장 좋은 방법은 '먹는 양을 더 줄이지 않기' 입니다.
칼로리와 음식 섭취량을 자꾸 줄이면 칼로리를 소모하는 에너지 효율은 점점 떨어지고, 영양불균형과 영양결핍이 발생할 가능성이 커집니다. 다이어트 도중에 정체기에 대처하지 말고, 처음부터 예방하세요.
다이어트를 시작할 때, 나의 생활습관이 문제인지 칼로리 섭취량이 문제인지부터 확인하세요. 칼로리 섭취량이 문제라면, 평소 먹는 식사에서 가장 칼로리가 높고 영양가가 없는 음식을 찾아보세요.그 음식의 양을 줄이거나 더 건강한 음식으로 대체하세요.
내가 다이어트를 지속하는 이유와 목표를 명확히 하고, 실현 가능한 계획을 세우며 속도는 더욱 천천히, 그리고 지속적으로 하는 것이 우리 몸의 저항을 줄이며 정체기를 예방하고 극복하는 방법입니다.
눔코리아 임상영양사 정수빈
※칼럼제공: 눔코리아
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