오늘은 운동 초보자도 손쉽게 따라할 수 있는 '홈트레이닝 운동 7가지'를 폐수술 후 재활에 성공해 아시아 턱걸이 챔피언에 오른 리쌤 트레이너에게 배워 볼게요. 동작도 복잡하지 않아 남녀노소 누구나 따라하기 좋으니 열심히 따라해보시길 바래요. 멋진 몸매를 만드는 그날까지 아자 아자 화이팅!

운동이름

운동초보자를 위한 #홈트레이닝

운동방법

1. #카프레이즈

- 3cm이상의 턱이나 책, 계단 등에 발을 5분의 3을 걸친다

- 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 들었다 천천히 내리며 종아리에 수축을 준다

* 주의사항: 뒤꿈치를 지나치게 높게 들어올리지 말 것

* 운동횟수: 15회, 20초 휴식

2. #스쿼트

- 발의 보폭을 어깨 넓이로 벌리고, 발을 외측으로 살짝 벌려 선다

- 무릎의 방향이 발끝과 일치하게 하며, 엉덩이를 뒤로 빼 허리를 아치형으로 만든 후 앉는다

- 앉으면서 손은 자연스레 삼각형을 그리면서 올라오고 팔을 뒤로 뻗어준다

* 주의사항: 앉을 때 무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않을 것, 시선은 항상 정면이나 15도 위 바라보기

* 운동횟수: 15회, 20초 휴식

3. #푸시업

- 삼두와 가슴에 힘을 주며 푸시업한다

* 주의사항: 초보자는 무릎을 땅에 붙이고 할 것

4. #아놀드프레스

- 양손에 덤벨이나 물병을 들고, 덤벨컬을 실시한다

- 덤벨(물병)을 잡은 손이 쇄골 위치에 왔을 때 몸에 마주한 손을 바깥쪽으로 향하도록 하고,수직으로 들어준다

- 덤벨프레스 후 종전의 덤벨컬 최대수축지점으로 손목을 안쪽으로 틀어주며 돌아온다

- 천천히 이두근의 신장성 수축을 느끼며 내려놓는다

*주의사항: 덤벨컬시 팔꿈치가 몸통 앞 뒤로 빠지지 않게 바로 옆에 위치시켜 이두근을 고립시킬 것

*운동횟수: 20회, 20초 휴식

5. #데드리프트

- 보폭을 어깨넓이보다 살짝 좁게 하고, 어깨 넓이로 물통(덤벨)을 잡는다

- 차렷자세에서 무릎을 살짝구부린 후 골반을 뒤 위쪽으로 빼주며 허리는 내리며 뒷허벅지와 엉덩이에 수축을 느낀다

- 덤벨을 든 두손은 허벅지를 타고 무릎을 거쳐 경골에 위치시킨다

- 타고 내려간 역순으로 다시 원위치하여 차렷상태로 돌아간다

*주의사항: 데드리프트시, 손이 몸에서 멀어지면 본래 목적과 다르게 다른 부위에 자극을 줌

*운동횟수: 15회, 20초 휴식

6. #힙쓰러스터

- 매트나 바닥에 누워 다리를 세운다

- 허리를 틀어 몸통과 허벅지를 1자로 만들어 허리와 엉덩이 척추기립근의 자극을 느낀다

- 서서히 처음 자세로 내려와 반복한다

*주의사항: 지면에서 등을 들어줄 때 과도한 아치를 주면, 자극이 척추로 전이돼 부상이 우려됨

*운동횟수: 20회, 20초 휴식

7. #크런치

- 매트나 바닥에 누워 다리를 세운다

- 머리를 들어 턱을 턱을 45도 방향을 유지한 채 상복부를 수춘해준다

- 머리가 바닥에 닿지 않을 때까지 내려간 후, 반복 실시한다

* 주의사항: 과도한 반동은 허리에 통증을 유발할 수 있으니 주의할 것

* 운동횟수: 20회, 20초 휴식

※ 운동코치 및 운동영상 제공: 리쌤 트레이너

https://www.youtube.com/channel/UCDVQ0yDp7Bu-BxEfelTHL8g