안녕하세요, 오늘은 제가 식단팁으로 올린 게시글에서 많은 관심을 가져주셨던 다이어트 건강식, 스튜 레시피를 가져왔어요! 닭가슴살을 이용한 만큼 더 낮은 칼로리로 돌아온 토마토 치킨스튜를 소개합니다🤗🤗
준비물: 가지, 애호박, 방울토마토, 고구마, 양파, 닭가슴살
준비물은 냉장고에 잠자고 있던 채소들이에요! 정말 또ㅋㅋㅋ 바로 막 꺼낸 비주얼ㅋㅋㅋ 오늘도 조리가 필요 없는 가슴이콩닭 닭가슴살이 열일 해줄거라 중간에 놓아뒀어요.
사진에 나온 재료 이외에도 다양한 채소 응용이 가능해요. 감자나 당근, 브로컬리 등등! 좋아하는 걸 넣어주시면 됩니다💕
채소를 씻어서 깍뚝썰기 혹은 먹기 편한 크기로 써신 후에, 조리에 들어갑니다!
<토마토 치킨스튜> 6인분 재료:
가지 1개 (145g)
애호박 1개 (260g)
고구마 2개 (300g)
방울토마토들 (650g)
양파 반 개 (60g)
닭가슴살 (100g)
선택사항: 고체치킨스톡 1개 또는 하인즈케찹/후추
스튜에 들어가는 재료들은 사실 중량은 큰 의미가 없는데요, 저희는 다이어터!이므로 칼로리를 따지기 위해 g수를 계산하는 편이 좀 더 안심하고 먹을 수 있겠죠😄
선택사항은 간을 하기 위한 재료인데, 저는 이제 간 안하는데 익숙해져서 따로 하진 않았습니다! 너무 밍밍하다 싶으시면 넣어주시면 돼요.
1) 양파와 닭가슴살을 볶아주세요.
저는 가슴이콩닭 닭가슴살을 사용해서 따로 조리가 필요 없기에 처음부터 양파와 닭가슴살을 같이 넣고 약불에 슬쩍 볶았습니다.
생닭가슴살이나 다른 조리가 필요한 닭가슴살을 이용하시는 분들은 참기름 1스푼과 함께 닭가슴살을 볶으시다 양파를 넣고 볶아주시면 돼요.
어차피 스튜를 끓일 것이라 양파가 갈색으로 다 익을 필요는 없어요~ 그냥 약불에서 슬쩍만 해주세요!
2) 준비한 방울토마토를 넣어주고, 방울토마토 밑부분이 살짝 잠기도록 물을 넣어주세요. 중불에 끓여주세요!
방울토마토에서 물이 나오기에 완전히 잠기지 않아도 괜찮아요! 저는 170ml 정도를 넣었습니다. 냄비 바닥에 살짝 물이 보이시죠? 물이 너무 적은거 아닌가 생각하지 않으셔도,
이렇게 이렇게 토마토들이 익어가면서 물이 나온답니다! 아래 사진 정도 될 때까지 계속 끓여주시면 됩니다.
3) 고구마를 넣어주세요.
고구마가 아니라도, 준비한 재료중에 가장 익지 않는 것(호박이라던가..)를 제일 먼저 넣어주시면 됩니다! 그리고 스튜를 뒤적여서 넣은 고구마가 아랫쪽으로 갈 수 있게 해주세요. 좀 더 잘 익도록요🔥🔥
끓이시다보면 아래처럼 토마토 껍질이 둥둥 떠다닐거에요. 거슬리시면 건져주시고, 먹어도 상관 없으신 분들은 그냥 두시면 됩니다~
방울토마토가 아니라 토마토를 이용하는 분들 중에, 난 토마토 껍질 너무 싫어!!! 하시는 분들은 토마토를 스튜에 넣기 전에 익히시고 껍질을 까주셔야하는 귀찮음이 있어요ㅠㅠ...
4) 고구마가 어느정도 익었으면 애호박을 넣고 역시나 아랫쪽으로 보내줍니다.
5) 애호박도 어느정도 익었다면 마지막으로 가지 투하! 아래로 아래로 보내주세요~
6) 뚜껑을 덮고 중불에서 끓여줍니다. 끝!
간을 하실 분들은 이 단계에서 케찹&후추 또는 치킨스톡을 넣어주시면 돼요!
불 조절은 처음에 고기/양파를 익히실 때만 냄비 상황을 봐서(?) 달리하시고, 그 후엔 쭉 중불에 고정하시면 됩니다😄
그리고 저야 잘 보여드리기 위해 넓고 얕은 냄비를 썼지만, 사실 스튜 만들기에는 깊은 냄비가 편해요! 깊은 냄비를 쓰신다면 크기에 따라 고구마/애호박/가지를 한꺼번에 넣고 익힐 수 있답니다.
스튜는 건강하고 따뜻한 아침에 좋은 메뉴지만, 슬로우 푸드인 만큼 끓이실 때는 인내심이 필요하실 수 있어요ㅋㅋ 고기/양파/토마토를 먼저 손질해두시고 끓이는 동안에 나머지 재료 손질-투하-그 사이에 또 손질-투하를 하는 것도 시간 절약하기 좋은 방법이죠! 제가 자주 하는 방법입니다ㅋㅋㅋ
<토마토 치킨스튜> 1인분 영양소 및 칼로리:
탄수화물: 24.8g
단백질: 6.1g
지방: 0.4g
칼로리: 124.3 kcal
위에서 소개한 재료들은 6인분 기준이고, 재료 총 g수와 넣은 물의 중량을 재서 6으로 나누면 1인분 약 280g이 나온답니다! 사진처럼 한 그릇이 거의 꽉차는 양이죠😆
따뜻한 아침메뉴로 추천드립니다! 스튜와 연두부 조합은 제가 자주 먹는 메뉴에요😌💕 채소도 먹을 수 있고 든든하고 따뜻하고 칼로리도 낮고요! 간을 하지 않았기에 국물을 먹을 수 있다는게 최고 장점이에요ㅠㅠ 추운 아침에는 따끈한 국물이 좋잖아요.
난 반찬 없이 한그릇 음식이 좋아! 하시는 분들은 닭가슴살을 2-300g 써서 단백질을 업업 시켜주셔도 좋아요. 여전히 칼로리는 높지 않을 거랍니다~~!!
