감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
운동/식습관 의견 부탁드려요~
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자유인77
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- 2022.08.18 11:34 | 조회수 302 | 좋아요 1
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
운동/식습관 의견 부탁드려요~
초점이 근비대인데 식단은 커팅식단을 하고 있으세요. 식단만 손 보면 될 것 같습니당
1.식사총량 재 세팅
주중,주말이 아니라 운동한 날vs안 한날로 포커스 맞추시고
•운동 안 한날 1800에,
단백질량 체중x2= ?g 으로 먼저 잡고
나머지 탄수화물과 지방으로 잡으면 됩니다.
(탄단지 보통 5:4:1로 해도 되지만, 커팅식단 아니고 근비대라 탄수 55~60% 갖고가도 되요.
저희 나이엔 50%하면 저혈당 빨리오니 오히려 늘려도 됩니다)
•운동한 날 2000에 위와같이 하시되,
탄수양은 똑같이 갖고 가거나 운동하기 전 식사에서만 탄수양 늘리겠다 해도 됩니다.
(제 경우 예를 들면, 운동량이나 강도가 남성들 만큼이라 운동한 날과 안 한날 총량 갭이 큰데, 운동하는 날 탄수양은 60%, 안 하는 날이 50%입니당)
2.식사끼니 제대로 정하기
감량볼륨 어느 정도 나오셨기 때문에 본인이 식욕을 못 이길 때가 언제였나 파악이 되실거예요.
늦은 밤 입이 심심해지는걸 차단하겠다 하면 네끼로 분할해 드셔도 됩니다.
수면 전 최소 3~4시간은 공복 유지되야 하는데 통제안 되면 중간에 간식이 꼭 필요하니 간식포함해서 1일 총량 결정하시면 될 듯 합니다.
3.운동재세팅
날마다 운동을 하고 있다고 하는것 봐선 평소 활동대사량을 늘리는 방향인 듯 합니다.
어찌 보면 가장 기본이니 주에 1~2회 정도만 근력운동하는 날을 따로 주셔도 좋습니다.
우리 나이에는 20대 만큼 근육이 잘 붙지 않기 때문에 웨이트를 집중적으로 하지 않는 한 근육량 증가는 사실 어려우니 근육에 자극갈 만한 것들을 평소에 해 주시고 하루 정도는 날 잡고 집중해서 해 주도록 권하고 싶네요
(특히 코어인 힙,대퇴 정말 중요합니다.노년건강의 핵심 키라 꼭 키워주세용)
4.운동한다고 안심하지 말 것
소위 '운동하는 돼지_운동하면 더 찐다'의 개념은 내가 운동하고 있다는 보험작용 땜에 맘 놓게 되는데 이것만 주의하심 지혜롭게 유지될 겁니다.
자유인77 아 그런데 한가지 더 질문드려요. 단백질양은 제 체중에 64g 정도가 적정량인데요 거기서 x2 만큼 더 섭취하라는 말씀이신거죠??
자유인77 40대인 님이나 제 경우는 순서는 그렇게 중요치 않은 듯 싶기도 해요.
근육에 자극 갈 만한 그 어떤 거라도 해 주는게 제일 중요한 듯 하고요.
스트레치 웜업>근력 중량>유산소>스트레칭 쿨다운 👈🏻이게 순서기는 합니다.
고중량 욕심내실 필요없고, 맨 몸이나 저중량 갖고 꾸준히 해도 되세요🏋🏻♀️💪🏻
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