는 누구에게나 힘든 과정입니다. 과 을 지키는 일이 그동안의 생활 습관을 모두 바꿔야 하는 일이기 때문입니다.

이렇게 힘든 과정도 참고 견디는 이유는 목표 체중에 도달하기 위함이죠.

체중계에 오를 때마다 목표로 정한 에 점점 가까워지는 숫자를 보면 맛없는 식사와 힘든 운동의 고생스러움이 한 순간에 싹 날아갑니다.

하지만, 얄궂은 체중계 숫자는 어느 순간 딱 멈춰서 움직이지를 않습니다. 식단과 운동을 변함없이 잘 지켰는데도 말이죠. 이러한 시기를 체중관리의 정체기 또는 '고원현상'이라 부릅니다.

고원현상은 체중이 정체되는 것 뿐만아니라 근육량도 더 이상 늘지 않는 것을 말합니다. 체중관리 중 최대 난관인 은 왜 나타날까요?

여러가지 이유가 있지만, 오늘은 운동 중 근육의 상태에 근거해서 설명드리겠습니다. 근육의 상태는 운동 중, 운동 직후 45분, 운동 하지 않을 때로 구분할 수 있습니다.

운동 중에는 근육에 글리코겐으로 저장되어 있는 포도당을 주에너지원으로 사용합니다. 이때 소량의 근단백질도 함께 사용하죠. 따라서 근육이 많이 손상되고 근육양도 일시적으로 줄어듭니다.

운동 직후 45분 동안은 손상된 근육을 회복시키고 운동으로 사용된 양보다 더 많은 근육을 왕성하게 생성하는 시간입니다. 포도당은 글리코겐으로 단백질은 근단백질로 다시 저장되어 근육의 회복을 돕습니다.

운동하지 않을 때는 근육의 주성분인 글리코겐(포도당)과 근단백질을 근육 안에 잘 저장하고 있습니다. 움직임이 있을 때는 언제든지 사용할 수 있게 말이죠.

근육의 대사 작용에서 '고원현상'을 예방할 수 있는 힌트를 찾을 수 있답니다. 근육의 주성분인 글리코겐(포도당)과 근단백질은 음식을 통해 제공받는데요. 단백질은 근육 만들기의 필수 영양소라는 것은 잘 알고 있어 단백질 식품은 체중관리 식단으로 꼭 챙겨 먹습니다.

그러나 탄수화물(소화되어 포도당이 됨)은 체중관리 할 때 피해야 할 영양소로 생각하고, 탄수화물은 최소한으로 줄이거나 먹지 않는 경우가 많습니다.

앞서 설명한 것처럼 운동시 주에너지원은 포도당이므로, 적절한 탄수화물을 섭취하지 않으면 근육 안에 글리코겐(포도당)만 사용하여 근육량의 감소가 더 커질 수 있습니다. 또한 운동 후 근육의 회복과 생성에 필요한 포도당이 부족하여 충분한 회복과 근육량의 증가가 어렵습니다.

결론적으로 근육량 증가와 체중감소에는 적절한 탄수화물과 단백질의 섭취가 필요합니다.

운동시간에 맞춰 영양소를 섭취하면 이러한 효과를 더욱 극대화시킬 수 있습니다. 즉, 운동 전에는 탄수화물 위주 식단, 운동 직후 45분에는 단백질과 탄수화물을 조합한 식단으로 관리하세요!

다음 시간에는 눔코리아 영양사가 '운동시간에 맞춘 식단 관리법'에 대하여 알려드리겠습니다. 기대해주세요.

<참고문헌>

1. 영양섭취 타이밍과 근육발달, John Ivy, Robert Portman, 2007

2. 파워 운동생리학 제5판, Scott K.Powers, Edward T. Howley, 2006

※칼럼제공: 눔코리아, 코치 김현(KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

http://bit.ly/2f8J4DR​