그렇다면 어떻게 해야 할까요? 식탐을 없애기 위해 노력하는 대신 심리기술을 사용하여 스마트하게 외식에 대처할 수 있는 세 가지 방법을 알려드릴게요.

1. 미리 계획하기

외식이나 회식이 다이어터에게 힘든 이유는 다이어트에 도움되는 음식이 거의 없기 때문이기도 해요. 건강식보다는 자극적이고 열량이 높은 음식이 대부분이죠. 그럼에도 불구하고, 미리 계획을 세우면 충동적인 음식섭취를 막을 수 있어요. 또한 계획하면 생각하지 못했던 장애물에 부딪칠 확률이 낮아집니다.

실제로 여대생을 대상으로 한 다이어트 프로그램 개발연구(이민규, 2007)에 따르면 과식하는 상황을 미리 파악하고 음식의 종류와 양을 조절하기 위한 계획세우기가 다이어트에 도움이 되었다고 해요.

그렇다면 어떻게 계획해야 효과적인 다이어트를 할 수 있을까요? 구체적으로 알아볼게요.

1) 식당 홈페이지나 검색을 통해 저지방, 저칼로리 건강식이 있는지 확인하고 식당을 선택하세요.

2) 저녁에 외식이나 회식이 있다면 아침과 점심에 저지방, 저칼로리 음식을 위주로 드세요.

3) 외식하기 20~30분 전 간단하고 건강한 간식을 드세요. 공복감이 크면 음식의 유혹이 더 크게 느껴지거든요. 바나나, 방울토마토, 견과류를 추천 드려요.

4) 식사전에 음주는 NO NO!

2. 원하는 것을 요청하기

음식을 주문할 때 원하는 것을 확실하게 요청하세요. 음식을 다른 방식으로 조리해줄 수 있는지 (예: 튀긴치킨 대신 구운치킨), 메뉴에 없는 음식이라고 해도 만들어 줄 수 있는지 물어보세요. 음식값이 비싼 식당에 가면 더더욱, 구체적으로 요구하세요.

혹시 유난을 떠는 것 같아 걱정되나요? 괜찮습니다. 돈을 내고 음식을 구매하는 소비자임을 잊지 마세요. 친절한 어투를 사용하여 질문해보세요. 밑져야 본전이잖아요~

3. 내 주변을 관리하기

다이어트에 도움이 되는 환경을 만드세요. 예를 들면, 저지방 건강식을 판매하는 식당을 알아두거나 나의 다이어트를 지지하는 사람들과 식사를 하세요. 자꾸만 음식을 권하고, 다이어트를 방해하는 사람들과는 잠시 거리를 두는 것도 좋습니다.

그럼에도 불구하고 '한 번만 먹어봐~ 정말 맛있어' '맥주 한 잔은 괜찮아!' 이런 이야기로 자꾸 유혹할 때 참 난감하죠. 다이어트에 도움을 못 줄 망정 방해를 하니 분노가 치밀 수 밖에요. 그렇지만 화를 내는 것은 그 사람과의 관계를 더 어렵게 만든답니다. 화를 그대로 표현하는 것은 관계에 도움이 되지 않아요.

그렇다고 그냥 넘어가는 것도 나의 정신건강에 해로운 영향을 미친답니다.상대가 자꾸만 음식을 권할 때는 눈을 보고 확실하게 표현하세요. 피하는 모습을 보이면 더 유혹할 수 있어요. 정중하게 거절하세요.

'맛있어 보이네요. 그런데 배가 불러서 그만 먹을래요.'그럼에도 불구하고 계속 음식을 권한다면 반복해서 거절하세요.

'챙겨주셔서 감사해요. 그런데 괜찮아요.'혹시 음식을 권하는데 자꾸 거절하면 상대가 불쾌함을 느낄 수도 있다는 생각에 마음이 불편한가요? 걱정하지 마세요. 상대방은 상처받지 않거든요. 아마 5분이 지나면 기억도 못할 거에요. 가장 중요한 것은 나의 건강이라는 점을 잊지 마세요!

지금까지 미리 계획하여 스마트하게 외식하는 방법, 음식을 권하는 사람에게 단호하게 대처하는 방법에 대해 알아보았습니다. 아는 것 보다 더 중요한 것은 실천이라는 점 아시죠? 아주 작은 것도 좋습니다.

오늘 또는 주말에 외식이나 회식 계획이 있다면 한 가지를 정해 실천해보세요.

나에게 자꾸만 음식을 권하는 사람을 한 명 머릿속에 떠올려보고 거절하는 방법을 연습한 후 실행해 보는 건 어떠세요?

글: 임상심리학 박사 이정은

참고문헌: 이민규(2007). 비만인 사람의 체중 조절을 위한 건강한 다이어트 프로그램의 개발. 한국심리학회지: 건강, 12(1), 59-75

※칼럼제공: 눔코리아

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