- 고소구 트레이너
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체지방 감량을 위한 장거리와 단거리 달리기!
중저강도의 걷기(경보 걸음)가 체지방연소에 도움이 될까?
올림픽 스포츠 선수들 중 마라톤 선수와 단거리 달리기 선수는 서로 다른 근육 섬유와 에너지 시스템을 가지고 있습니다.
단거리 달리기는 종목 특성상 순간적인 가속을 위해서 많은 근육과 폭발적인 근육 섬유들을 필요로 하고, 이와 반대로 마라톤 선수들은 장시간 동안 달리기를 지속해야 하는 능력을 갖고 있어야 하기 때문에 오래도록 사용할 수 있는 지구력 근육과 단거리 선수와는 다른 에너지 시스템을 사용합니다.
이를 봤을 때 단거리 달리기 선수는 마라톤 선수들보다 더 많은 근육을 갖게 되어, 장거리 달리기에서의 효율성은 떨어지지만, 순간 에너지를 연소하기에는 더 적합한 몸을 지니게 됩니다.
반면에 마라톤 선수들은 오래 달리기 위해 폭발적인 근육섬유가 비효율적인 특성을 갖기 때문에 근육을 산화시키고 그와 함께 지방도 산화시키게 됩니다.
체력을 위해 심폐지구력을 키우는게 목적이라면?
마라톤이 취미라면 그에 맞는 중강도의 달리기 훈련을 하는 것이 맞겠지만, 체력관리나 심폐지구력 향상을 위한 훈련이라면, 인터벌 형식(짧은 시간 고강도 운동)의 훈련을 하는 게 높은 효율을 발휘합니다.
미국의 생리학저널 발표에 따르면, 90~120분 동안 65%의 강도로 유산소성 운동을 지속하는 것과 30초 동안 전력질주하고 4분 빠른 걸음으로 걷는 것을 4~6회 반복하는 인터벌 트레이닝을 비교했을 때, 비슷한 향상도(심폐효율성 증가)를 보였다고 발표했습니다.
중강도 운동을 10.5시간 지속했을 때와 인터벌식 트레이닝을 2.5시간 했을 때 향상도는 같았다고 발표합니다.
체지방 감량을 위한 효율적인 유산소프로그램
1. 스마트폰과 TV는 사용하지 않으며, 발목,엉덩이,상체를 이용해 전실을 적절하게 사용할 수 있는 바른 걸음과 달리기를 실시한다.
2. 컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 경보걸음을 통해서 회복을 위한 걷기를 하는것이 좋지만, 운동 효율을 높이기 위해서는 20~30분내의 인터벌형식의 달리기 프로그램을 하는 게 효과적이다.
3. 운동 전, 부상을 방지하기 위해서 발목, 무릎, 고관절에 해당하는 간단한 동적 스트레칭을 권장한다.
※칼럼제공: 고소구 트레이너
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