다이어트의 진리는 적게 먹고, 많이 움직이는 것이다. 간단하지만 지키기 어렵다.

의사, 영양사, 헬스 트레이너 등 각종 전문가들은 다이어트 코치를 자처하고 나서도 넘쳐나는 정보에도 다이어트에 성공하는 것은 좀처럼 쉽지 않다.

영국 University College London 학교의 연구팀은 이 같은 문제를 해결하기 위해, 지키기만 하면 반드시 살이 빠지는 생활습관 10가지 목록을 정하고, 최대한 간단한 문장으로 이를 정리했다.

또한, 매일 10가지 생활습관을 지켰는지 여부를 표시하는 셀프 체크리스트를 만들어 사람들에게 나누어주었다.

1. 규칙적인 식사

규칙적인 식사는 매일 일정한 시간에 음식을 먹는 걸 말한다. 하루 세끼를 먹는다면 아침을 먹는 시간, 점심을 먹는 시간, 저녁을 먹는 시간이 거의 일정하게 유지하는 것이 좋다.

2. 저지방 식품 섭취

우유나, 샐러드 드레싱, 잼 등 가공식품을 구매할 때, 저지방 제품이 있다면 저지방 제품을 선택하는 것이 좋다. 간혹 저지방 제품이지만, 맛을 내기 위해 당분을 더 많이 첨가한 제품이 있으니 주의해야 한다.

3. 하루 10,000걸음 이상 걷기

다음은 하루 총 10,000걸음 이상 걷는 것이다. 시간으로 따지면 약 60~90분을 걷는 셈이다.

스마트폰에 만보계 기능을 설치하고, 목표 걸음량을 10,000걸음으로 설정하면 편하다.

굉장히 많은 양일 것 같지만, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 버스나 지하철 한 정거장 전에 내리기 등 생활 속 작은 실천으로도 달성할 수 있는 양이다.

4. 간식 바꾸기

식사와 식사 사이에 간식을 챙겨먹는 사람이라면, 건강한 간식을 챙겨먹자. 바나나 반 개나, 사과 반 쪽, 방울토마토와 같은 과일이나, 아몬드, 저지방 요거트 등이 좋다.

5. 양을 체크하면서 먹기

식사 전, 목표한 양만큼 먹는 것이 중요하다. 식판을 이용하면 편리하겠지만, 가정에 식판이 없다면 처음 밥, 국을 담을 때 일정 양을 체크해 주어야 한다. 반찬의 경우, 먹을만큼만 꺼내놓고 먹는 것이 좋다.

6. 영양성분 표시 읽고 식품 구입하기

가공식품을 구입할 때는 영양성분표시를 읽는 습관이 중요하다. 이 때, 유의해서 봐야 할 것은 당과 지방 함량이다.

예를 들어, 케찹이나 햄을 구매할 때, 같은 제품이라도 당분이나 지방이 적은 제품이 있으면 이를 구입하는 것이 좋다.

7. 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나기

오랜 시간 동안 자리에 앉아 있는 일을 하는 사람들이 많다. 한 시간에 한 번씩, 약 10분 정도는 일어서는 것이 좋다. 화장실에 가거나, 물을 마신다는 등의 행동도 좋다.

8. 음료 줄이기

과일주스, 탄산음료, 커피, 술 등 음료로 섭취하는 칼로리는 생각보다 매우 높다.우유와 휘핑크림, 시럽이 잔뜩 들어간 스무디나 프라페의 경우 500kcal를 훌쩍 넘는 경우도 있다.다이어트 중이라면, 음료 대신 물이나 무가당 탄산수로 대체하는 편이 좋다.

9. 식사 할 때는 식사만!

식사 시에는, 식탁에 앉아 식사를 해야 한다. TV를 보면서 밥을 먹거나, 걸어다니면서 음식을 먹게 되면 목표한 양보다 초과해서 먹게 되는 경우가 많기 때문이다.

10. 과일과 야채 충분히 먹기

하루에 충분한 양의 과일과 야채를 먹는 것이 중요하다.단, 건조 과일이나 열대 과일류는 당분이 높기 때문에 너무 많은 양을 먹는 것은 피해야 한다.

저염 나물 반찬, 저칼로리 드레싱을 뿌린 샐러드, 방울 토마토, 당근 등이 좋다.

실제로 이 10가지 생활 습관을 지킨 실험 참가자들은 다른 정보를 받은 참가자들에 비해 체중 감량의 폭이 컸다고 한다.

한 번에 10가지 규칙을 모두 지키기 어렵다면, 한 두 가지 습관씩 늘려보자. 10가지 모두를 지키고, 꾸준한 운동을 한다면 분명 건강한 체중에 도달할 수 있을 것이다.

※ 칼럼제공: 서울대학교 식의학유전체 연구실, 이준

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