Macronutrients는 몸이 다량으로 필요로 하는 영양소이다. 각 macronutrient은 에너지 섭취에 일조한다. 세 개의 필수 macronutrient이 있다: 탄수화물, 단백질, 지방. 알코올은 몸이 필요로 하지는 않지만 일일영양섭취량에 큰 부분을 차지하는 4번째 macronutrient이다.  

Micronutrients은 더 적은 양이 필요하지만 성장과 발달에 중요하다. Micronutrients은 비타민과 미네랄이 있다. 비타민의 예로는 비타민C, 비타민D가 있으며 미네랄의 예로는 칼슘과 철이 있다. 각 micronutrient은 뼈 구조를 유지하거나 몸 안에 산소를 운반하거나 상처를 치료하거나 건강한 피부를 만드는 등 몸에 중요한 역할을 한다. 

<탄수화물>은 가장 낮은 에너지(16kJ/g)를 낸다 (단백질 17kJ/g, 알콜 29kJ/g, 지방 37kJ/g). 지방은 탄수화물과 단백질의 두 배의 에너지를 낸다. 하지만 대부분의 음식은 macronutrient들이 혼합된 형태로, 순수한 탄수화물/단백질/지방을 섭취하는 경우는 드물다. 예외는 설탕(순수한 탄수화물), 계란흰자(순수한 단백질)과 기름(순수한 지방)이다. 

탄수화물은 몸이 선호하는 에너지원이다. 탄수화물의 주 역할은 몸에 에너지를 공급해 몸의 각 기관이 일하게 하는 것(심장이 뛰기, 폐로 숨쉬기, 뇌 작동 등)과 일상의 활동을 하는 것이다. 탄수화물은 사람이 섭취하는 일일에너지원의 대부분을 차지하면 다른 중요 영양소를 포함하는 기본적인 음식들에서 찾을 수 있다. 복합탄수화물은 단순탄수화물에 비해 소화하여 에너지원으로 변환되는 시간이 길어 포만감이 오래가므로 복합탄수화물을 먹기를 권한다. 

복합탄수화물 음식: 통곡밀 형태의 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 퀴노아 등, 렌틸과 병아리콩 등의 콩류, 감자, 고구마, 옥수수, pea 등의 야채. 

단순탄수화물은 덜 건강한 음식에서 찾을 수 있다: 설탕, 잼, 꿀, 사탕, 과자, 초콜렛, 단 음료, 탄산음료, 비스켓, 케이크, 제과제빵류 등. 

<단백질>은 피부, 머리카락, 근육과 간, 콩팥, 폐와 소화기관 등 신체기관의 성장과 회복, 면역력, 감염방지, 적혈구생산에 중요한 역할을 한다. 단백질의 필수적인 역할에도 불구하고 사람의 일일 에너지섭취량 중 단백질이 실제 차지하는 비율은 다른 micronutrient에 비해 가장 적다. 단백질은 아미노산으로 만들어졌다. 식품으로 섭취해야만 하는 아미노산을 필수아미노산이라 한다. 필수아미노산을 제공하는 단백질은 완전단백질(아래에 *로 표시)이라 부른다. 

좋은 단백질원: 고기*, 닭*, 생선*, 계란*, 견과류, 씨앗류과 콩, 두부, 유제품*이 있다.

<지방>은 몸에 아주 중요한 역할을 한다. 지방은 몸에 지용성 비타민(비타민 A, E, D, K)을 운반하는 것을 돕는다. 몸이 만들 수 없는 필수지방산은 뇌와 신경이 작동하는데 필요하다. 지방은 몸의 모든 세포막에 필요하고 일부 호르몬을 만들거나 건강한 피부를 유지하는데 사용된다. 음식은 여러 종류의 지방산을 포함하나 가장 주요한 지방 종류로 표시되는 경향이 있다. 주요한 심장과 건강관련 기관들의 공통된 의견은 포화지방의 섭취를 줄이라는 것이다. 포화지방의 과도한 섭취는 심혈관계의 질환과 심장마비의 위험을 높인다. 포화지방을 불포화지방 혹은 다불포화지방으로 대체하기를 권장한다.

포화지방: 버터, 크림, ghee, 아이스크림, 우유, 치즈, 살라미, 베이컨, 닭 껍질, 지방 많은 육류, 코코넛밀크/크림/오일, 팜유, 제과제빵류, 케이크, 비스켓, 감자튀김, 치킨너겟, 군만두 등. 

불포화지방: 아보카도, 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 아몬드/땅콩/브라질넛/캐슈넛/마카다미아 등의 견과류, 마가린, 올리브.

다불포화지방: 연어/참치/송어/청어 등의 기름진 생선, 호두/해바라기씨/참깨/아마씨/호박씨 등의 씨앗과 그 기름. 

<알콜> 앞서 말했듯, 알콜은 다량의 칼로리를 내 macronutrient로 간주된다. 하지만, 몸이 필수적으로 필요로 하는 영양소는 아니다. 

오스트레일리아의 알콜1인분은 63 kcal (10g 알콜)이다: 100ml 와인 (12% alc. vol); 425ml of light beer (2.7% alc. vol); 375ml of mid-strength (3.5% alc. vol); 285ml full-strength (4.8% alc. vol); 30ml spirits (40% alc. vol)

알콜을 섭취량이 늘수록 섭취칼로리는 높아진다. 건강기관들은 하루 최대 2인분을 권장하나, 체중감량 중의 알콜섭취는 과도한 에너지를 제공하므로 방해가 된다. 에너지를 제공하는 것 외에, 알콜이 만들어진 방식 또한 체중감량에 영향을 미친다. 알콜은 몸에 저장되지 않으므로 몸은 가능한한 빨리 이를 제거하려 한다. 알콜을 마신 후, 저장된 체지방을 분해하는 것이 느려져, 체지방을 줄이는 것을 방해한다. 

macronutrient의 구성비는 체중조절에 영향을 미칠 수 있다. macronutrient을 조절할 때, 에너지 총량이 조절된다. 하지만, 세 가지 주요한 macronutrient인 탄수화물, 단백질, 지방 모두 신체 내에서 독특하고 중요한 역할을 한다는 것을 기억할 필요가 있다. 그래서 우리의 식단에서 이들 macronutrient 중 하나를 완전히 제외해서는 안 될 것이다. 건강한 식습관을 위해 제안된 macronutrient의 비율은 광범위하다. 

일일에너지 총량 중 탄수화물은 45-65%, 지방은 20–35%, 단백질은 15–25% 범위일 수 있다. 

이 범위는 당신이 선호하는 음식과 특정한 식단에 포함된 음식에 따라 다르다. 건강을 위해 이 범위 내에 있는 것이 좋다. 

macronutrient의 조절이 체중감량에 미치는 영향에 대한 연구결과 체중감량이 특정조건을 만족할 때, 즉 섭취한 에너지 총량이 줄였을 때에만 생긴다는 것을 알 수 있었다. 섭취한 에너지 총량은 지방, 단백질, 혹은 탄수화물을 줄여 달성할 수 있다. macronutrient 하나를 줄였을 때, 다른 것들의 비율은 오르지만, 결과적인 에너지 총량은 낮아져야 체중감량이 된다.   

지방의 에너지밀도가 가장 높아 에너지섭취에 가장 많은 영향을 미친다는 것을 기억하라. 고지방식단에서도 체중감량을 할 수 있겠지만, 섭취한 에너지 총량을 주의해야 할 것이다. 설탕을 넣은 음료수나 사탕, 제빵류와 지방많은 고기류같은 특정한 음식을 줄임으로써 섭취 에너지를 줄일 수 있다. 

<식품영양표시 보는 법>
칼로리: 비슷한 식품 비교할 때는 같은 무게 기준으로 본다. 무게 당 칼로리를 기준으로 먹을 양을 정한다.

지방: 음식 100g 당 지방이 10g 이하인 음식을 선택하라. 유제품, 요거트, 아이스크림의 경우 100g 당 지방 2g 이하인 것은 선택한다. 치즈는 100g 당 지방 15g 이하인 것을 고르라.

포화지방은 가장 낮은 것을 고르라. 음식 100g 당 3g 이하인 것을 골라라. (포화지방이 많은 음식 동물성 지방/기름, 소고기 지방, 버터, 초콜렛, 고체 유제품, 코코넛, ghee, 라드, 팜유, 사워크림...)

당류: 당류를 완전히 배제할 필요는 없다. 하지만 당류가 식품 100g당 15g 이상인 경우, 설탕이나 설탕류가 주성분이 아닌지 확인하라. (설탕의 다른 이름: Dextrose, fructose, glucose, golden syrup, honey, maple syrup, sucrose, malt, maltose, lactose, brown sugar, caster sugar, maple syrup, raw sugar, sucrose.) 

식이섬유: 모든 식품이 기재하는 것은 아니다. 1인분당 3g이상인 빵/시리얼을 골라라.

나트륨: 비슷한 음식 중 나트륨이 낮은 것을 골라라. 음식 100g 당 나트륨이 400mg이하인 음식이 좋다. 100g 당 120mg이하인 것은 최고다. (나트륨이 높은 다른 성분 이름: 베이킹 파우더, celery salt, garlic salt, meat/yeast extract, monosodium glutamate, (MSG), onion salt, rock salt, sea salt, sodium, sodium ascorbate, sodium bicarbonate, sodium nitrate/nitrite, stock cubes, vegetable salt.)

Ingredients (성분): 무게당 가장 큰 순으로 기재된다. 처음 세 성분을 검토해 포화지방, 나트륨이나 첨가된 설탕이 있는지 검토하라. 


serve size는 식이규정에 따라 정해진 것이며 바뀌지 않는다. 예를 들어, 밥의 1 serve은 반 컵이다. 건강한 식습관을 갖고 당신의 영양필요를 채우기 위해 식이규정은 각 음식군에서 당신이 얼마만큼의 serve를 먹어야 하는지 알려준다. 예를 들어, 식이규정에 당신의 나이와 성별에 곡류 5 serving을 먹으라 한다면 당신이 먹은 밥 한 컵은 하루 5 serving 중 2 serving에 해당할 것이다. 

portion size은 사람이 얼마나 먹는가에 따른다. 예를 들어 한 끼 식사에 250 mL의 밥을 먹는 것은 1 portion으로 본다. 

즉, portion size과 serving size는 다르다. 

portion size을 조절하여 에너지 섭취를 제한할 수 있다. 사람들은 음식군의 크기와 무관하게 비슷한 수의 음식을 섭취하므로, 음식을 잘게 잘라 작은 크기로 만들면 사람들은 더 적은 양을 먹고 이것이 총 섭취에너지를 줄인다. 음식은 작게 다지는 것은 한 serve에 먹는 음식의 양을 줄여 섭취에너지 총량을 줄인다. 

또한 사람들은 큰 접시에 음식을 내어 먹을 때 더 먹는 경향이 있다. 음식은 담는 그릇들과 수저를 작은 걸 쓰는 것도 도움이 될 수 있다. 

당신이 사는 나라의 식이규정에 따라 식품별 일일 권장량을 확인하라. 그리고 계량컵을 사용해 1컵이나 ½컵 serve이 얼마만큼인지 확인하라. 먹기 전에 음식을 재는 것이 과식하는 것을 방지할 수 있다. 

예) 봉지 째 먹지 말고 견과류 20개를 세어 꺼내 먹어라.