보기 좋은 몸은 물론 서핑, 라이딩, 클라이밍 등 다양한 아웃도어 액티비티를 위해선 기초 근력운동은 필수다.

흔히 근력증가를 도와줄 '보충제'라고 하면 단백질 보충제(유청 단백질)를 떠올리기 쉬운데, 이와 함께 복용시 그 효과가 배가 되는 물질이 있다.

바로, 필수 아미노산인 'BCAA' 이야기다.

BCAA는 Branched Chain Amino Acids의 약자로 직역하면 '분자사슬 아미노산'이며, 흔히 'BCAA '로 통칭된다.

단백질을 구성하는 성분인 아미노산은 그 종류가 20여 가지가 넘는데, 그 중에서도 필수 아미노산은 체내에서 합성할 수가 없어, 반드시 음식을 통해서 섭취를 해야 한다.

BCAA에는 필수 아미노산인 류신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 이 포함되어 있으며, 제품에 따라 다르지만 보통 2:1:1의 비율을 보인다. (근력운동시 류신이 가장 많이 소비되기 때문에 류신이 비율이 가장 높다.)

BCAA를 이루는 3가지 필수 아미노산 중 가장 중요한 것은 바로 류신이다.

류신은 근육을 생성하는 단백질의 합성을 촉진하고, 단백질이 분해되는 것을 억제하기 때문에 우리 몸에 단백질을 더 많이, 더 오래 남아 활성화되도록 도와준다.

과학적으로 류신의 근성장 촉진 및 근위축 억제에 대한 효과는 이미 많은 연구 결과들이 보여주고 있으며, 이러한 이유로 운동을 하는 많은 사람들이 BCAA를 즐겨 찾고있다.

그렇다면, BCAA는 어떻게 먹어야 할까?

앞서 말한 것처럼 운동 전에 BCAA를 섭취하면 체내 단백질 합성 속도를 높이고 단백질 분해를 억제하여 근육생성에 도움을 준다.

그런데 이미 음식과 단백질 보충제를 통해 단백질을 충족시켰다면, 운동전 BCAA 섭취는 상대적으로 큰 도움이 되지 못한다.

그래서 근육의 ‘회복’에 좀 더 초점을 맞춰야 할 필요가 있다.

운동중 섭취하게 되면 근육의 성장 촉진과 함께 근육의 회복 속도를 향상시켜준다.예를 들어 8시부터 9시까지 본격적인 웨이트 트레이닝을 한다고 가정한다면, 8시 40분쯤 BCAA를 섭취하면 좋다.

앞선 시간 동안 축적된 근육 피로 회복을 도와주고, 나머지 운동 더 효과적으로 진행할 수 있도록 도와주기 때문이다.

이렇게 운동 중 BCAA 섭취는 즉각적인 에너지원으로 사용되어 단백질의 이화작용(근육분해)를 막으며, 또한 뇌의 세로토닌 농도를 증가 시켜 쉽게 피로해지지 않고 더욱 운동에 집중 할 수 있도록 도와준다.

보충제는 이미 여러 연구를 통해 우리 몸 속 근육 생성과 회복에 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있다.다만 보충제는 말그대로 부족한 점을 보완해주는 보충의 수단일 뿐이지 전부가 되어서는 안된다.

보충제를 먹는다고 해서 자신의 몸매와 운동능력을 모두 책임져주지는 않기 때문이다.

따라서 자신의 운동능력과 회복능력을 도와주는 하나의 수단으로 활용할 수 있는 마음가짐이 필요하다.그렇다면, BCAA는 운동을 열심히 즐기는 이들에게 든든한 지원군이 될 수 있을 것이다.

글 : 김두형

※칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'

http://baqui.co.kr