우리는 코어운동이 중요하다는 이야기를 자주 듣는다. 하지만 정작 이게 왜 중요한지 잘 모르는 사람들 이 많다.

더구나 일반적인 웨이트 운동은 멋있는 몸이라도 얻을 수 있지만 외관상 잘 드러나지도 않는 코어근육은 상대적으로 뒷전인 경우가 많다.

하지만 전문가들은 하나같이 코어운동은 누구나 반드시 해야 하는 운동이라 입을 모은다. 흔히 우리 몸의 기둥이라 불리는 척추를 지탱해주며, 코어 근육을 통해 내장지방의 연소 효과 역시 탁월하기 때문이다.

그렇다면 코어운동이란 무엇이며, 이걸 왜 해야 되고, 어떻게 하면 되는지 좀 더 자세히 알아보자.

안전하고 좋은 집을 짓기 위해선 기둥이 튼튼해야 하는 것처럼, 근력을 발달시키거나 일상생활을 함에 있어 코어근육은 신체의 기둥과도 같은 역할을 한다.

코어근육은 복부(복직근, 외복사근), 등하부(기립근), 엉덩이, 골반 등 20여종이 넘는 근육들을 통칭하는 용어로 사용되고 있으며, 척추 근육을 둘러싸고 있는 코어근육이 강할수록 척추신경이 압박 받지 않아 허리 통증이 생길 위험이 상당수 줄어든다.

게다가 코어 근육이 탄탄할수록 다이어트에도 효과가 있다. 보통 외관상으로 보이는 살이 붙기 전 일반적으로 내장지방 축적이 먼저 이루어진다.

유산소 운동을 하더라도 눈에 띄게 쉽게 살이 빠지지 않는 것과 같은 이유로 내장지방이 먼저 연소한 뒤, 눈에 보이는 지방들이 빠지기 때문이다. 그래서 안쪽에 위치한 코어 근육 발달을 위한 운동만으로도 내장지방 해소에 큰 효과가 있다.

이처럼 코어근육은 웨이트 트레이닝을 통해 근력증가를 원하는 사람, 오랜 시간 앉아있어야 하는 회사원이나 허리가 아픈 사람, 다이어트를 하는 사람이라면 선택이 아니라 필수인 셈이다.

그렇다면 코어 운동의 종류는 어떤 것들이 있을까?굳이 헬스장에 가지 않더라도 매트 하나만 있으면 집에서도 할 수 있는 운동법이 가득하다.

그만큼 세계적으로 코어운동에 대한 관심과 중요성이 높기 때문일 것인데, 그 중에서도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법 몇 가지를 소개한다.

1. 플랭크(Flank)

가장 대표적인 맨몸운동으로, 코어에 긴장을 가하여 코어근력을 키우는 등척성 운동이다.

복부 전체의 근육을 사용해 코어 근력을 발달시켜주며, 목부터 골반까지 수평을 유지하는 것이 매우 중요하다. 보통 1회에 30초 ~ 1분 정도 실시한다.

플랭크 지속시간이 점점 늘어난다면 팔꿈치를 한 쪽씩 폈다가 접는 ‘업다운 플랭크’를 해도 좋다. 기존 플랭크보다 난이도가 높지만 팔의 근력도 효과적으로 단련할 수 있는 동작이다.

2. 브릿지(Bridge)

재활운동의 대표적인 운동으로 특히나 허리통증 치료에 매우 효과적이다.힙업 효과와 함께 허벅지 안쪽 을 탄탄하게 만들기에도 좋아 많은 여성들의 사랑을 받고 있다.

브릿지 동작을 할 때는 다리가 아닌 엉덩이 힘을 사용해서 들어올리듯이 하는 것이 중요하며, 허리에 반동을 심하게 줄 경우 오히려 허리통증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

브릿지 운동은 괄약근에 힘을 주고, 발을 11자로 유지해야 효과를 얻을 수 있다. 또한, 무릎 사이에 쿠션을 두고 살짝 안쪽으로 조이듯이 힘을 주게 되면 허벅지 안쪽 근육 발달에도 효과가 있다.

3. 스쿼트(Squat)

국민운동이라 불릴 정도로 누구나 알고 있는 운동이다. 하체 및 전신운동에 탁월하며 탄탄한 다리 라인과 하체 강화 및 힙업 효과를 얻을 수 있다.

애플힙을 만드는 운동법으로 유명해 브릿지와 함께 많은 여성들의 사랑을 받고 있다. 하지만 자칫 잘못된 방법으로 인한 부상의 위험도 높은 운동 중 하나이므로 부상 없는 올바른 스쿼트를 위한 5계명을 기억하는 것이 필요하다.

①시선은 정면 ②무릎은 발끝보다 뒤 ③무게중심은 발 뒷꿈치에 ④허리는 쭉 펴서 ⑤엉덩이와 무릎은 평행하게

흔히 스쿼트를 할 때 무릎이 발 앞으로 나오는 실수를 하곤 하는데, 무릎에 하중이 실려 부상이 생길 수 있으므로 이에 유의하는 것이 중요하다. 특히 바벨과 원판을 활용해 중량을 높일 경우 자세에 더욱 주의를 기울이는 노력이 필요하다.

4. 크런치(Crunch)

복부 윗부분을 단련시키는 운동으로서 상복부에 지속적인 자극을 줄 수 있다. 크런치는 복부운동으로도 널리 알려져 있어서 멋있는 식스팩과 함께 강력한 코어근육도 얻을 수 있는 1석2조의 운동이다.

계속해서 복부에 긴장을 유지하기 위해서 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요하다.

다만 목에 너무 힘이 들어가면 부상의 위험이 있으니 조금씩 횟수를 늘려가는 것이 좋다.

코어운동은 코어근육을 강화해주기 때문에 현대인에게 반드시 필요한 운동이지만, 무리한 코어운동은 오히려 허리에 악영향을 끼칠 수 있다.그래서 자신의 한계치를 뛰어넘는 오버페이스를 하지 않는 것이 중요하다.

첫 술에 배부를 수 없으니 조금씩 늘려가면서 뜨거운 올 여름을 맞이할 준비를 해보자.시작이 반이다.

글: 김두형

※칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'

http://baqui.co.kr