오늘은 식사량을 줄이는 몇 가지 원칙에 대해서 알아보겠습니다.

먼저, 저의 경우를 말씀 드리면, 현재 아침, 점심은 먹지 않고, 저녁만 먹고 있습니다. 가끔 점심에는 간단한 간식 정도를 먹기도 합니다. 흔히, 말하는 ‘1일 1식’ 입니다.

물론, 다른 분들이 저와 같이 식사를 해야 한다고 생각하지는 않습니다.

저도 다이어트하기 전에는 하루 세끼를 꼭 챙겨 먹었고, 한 끼라도 못 먹을 때는 한두 시간 전이라도 미리 먹었습니다. 식사가 늦어질 것 같으면, 숨 막히는 느낌이 드는 적도 있었습니다.

식사 감량을 한다는 건 참 어려운 일이지만, 준비해서 서서히 하면 적응하기 나름이라는 걸 말씀 드립니다.

일부에서 아침을 먹지 않으면, 살찐다는 말이 있습니다.

이와 관련한 연구로 10여 년 전 미국에서 경제적으로 열악한 계층이 사는 지역을 조사했더니, 아침을 안 먹는 청소년들이 많았고, 이와 동반해서 비만이 많았다는 결과가 있습니다.

하지만, 확인을 위해서 1992년 52명의 비만(BMI 30 이상)인 성인을 대상으로 무작위 대조 실험을 했습니다.

한 그룹은 아침을 안 먹고 하루 2끼, 한 그룹은 아침 포함 하루 3끼를 먹으며, 다이어트 프로그램을 진행하였습니다.

아침을 안 먹은 그룹은 평균 7.7 kg 감소, 3끼를 먹은 그룹은 평균 6.0kg 감소하였으나 두 그룹간 통계적 차이는 없었습니다.

가끔 자신이 실천하기 어려운 식단이나 다이어트 방법을 보고 무리하다가 포기하거나 고민하거나 자책하는 경우가 있습니다.

하지만, 다이어트 방법은 각 개인의 사정이나 처한 환경에 따라 달라질 수 있습니다.

‘반드시 해야 한다’, ‘최고로 좋다’ 라는 방법이나 식단에 연연하기보다 자신이 할 수 있고 실천 가능한 방법을 하나씩 하다 보면 어느새 ‘다이어트’라는 산 위에 올라가 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.

첫 번째, 식사를 줄일 것인가, 아니면 한끼를 건너뛸 것인가 선택합니다.

식사량을 1/2 또는 1/3 줄이면, 공복감을 최소화할 수 있다는 것이 장점입니다.

단점은 식사량을 줄이는 것이 오히려 더 힘들 수도 있고, 먹다 보면 식사량이 늘기도 하는 등 조절이 어렵다는 것입니다.

한끼를 건너뛰는 것은 간편한 것이 장점입니다.단점은 식사도 습관이라서, 그 시간에 아무것도 안 하면 무료해서 오히려 먹고 싶은 생각이 더 나기도 한다는 것입니다.

그렇기 때문에, 식사를 안 할 때 몸을 달래기 위해 칼로리가 적은 대체 식품을 마련하는 것입니다.

또한, 환경이 허락한다면, 그 시간에 10~20분 정도 잠깐 자는 것도 좋습니다. 피곤함도 풀리고, 배고픔도 덜해집니다.

그 외에, 칼로리가 적고 힘이 나는 차나 커피를 마시는 것도 방법입니다.

커피를 마시면 속 쓰린 분이 아니라면, 커피가 공복감을 덜 하게 해주고 피로감도 사라지게 해줘서 좋습니다.

두 번째, 식사를 줄이는 기준은 평소보다 배고픔을 느끼는 정도입니다.

식사량을 줄였는데, 배고픔이 없다면 하루 총 먹는 양이 충분한 것으로 봐야 합니다. (가끔 식사량은 줄이고 간식이 늘어나는 경우도 있습니다).

당연한 말이지만, 식사를 줄였으나 공복감이 없다는 분도 있습니다. 예를 들어, 안 먹는 대신 활동량이 더 많이 감소하여 배고픔이 덜해지는 경우입니다.

젊은 사람보다는 나이 든 노령층에서 이런 일이 많습니다.

다시 말씀 드리자면, 식사를 줄인 가장 직접적인 효과는 '배고픔'입니다. 배고픔을 느낄 때까지 식사량을 줄어야 합니다.

세 번째, 체중감소는 배고픔을 얼마나 오랫동안 유지하느냐에 따라 결정됩니다.

하지만, 계획된 식사 감량 외에 식사할 때는 충분히 먹는 것이 좋습니다.

영양부족이나 탈수 상태가 되면, 일상생활을 유지할 수 없기 때문입니다. 예를 들어, 아침, 점심을 평소보다 1/2 정도 먹더라도, 저녁은 평소만큼 드시면 됩니다.

네 번째, 식사를 줄이고 며칠 지나면 배고픔 정도가 달라집니다.

예를 들어, 아침은 1/2, 점심은 1/2 정도 식사한다고 합시다. 평소에는 오전에는 배고픔이 별로 없다가도, 3~4일 지나면, 오전부터 배고픔이 몰려오는 경우가 많습니다.

1~2주가 지나면, 저녁 식사 외에는 배고픔이 계속됨을 느낄 수 있습니다. 몇 주 지나면, 배고픔이 거의 종일 계속되기도 합니다. 그러면서, 체중이 감소합니다.

이때 체력이 떨어져 일상생활에 영향을 받아서 포기하는 경우가 많습니다.

다섯번째, 최악의 경우 체력이 너무 떨어져 일상생활이 안 될 수 있습니다.

가능하다면, 식사량을 천천히 늘립니다. 배고프지만, 연착륙해야 배탈이나 소화불량을 방지할 수 있습니다.

에너지 소모가 많은 점심에 충분히 드시고, 아침은1/2정도를 유지하는 것이 좋습니다. 식사량을 즉시 늘리면, 과식 때문에 몸이 힘든 경우가 있습니다.

여섯번째, 식사량을 충분히 줄이면, 변비가 생기는 경우가 있습니다.

몇 주 정도 식사를 감량하면 변비가 생깁니다.

예를 들어, 3끼니당 1번 화장실 간다면, 식사량을 1/2로 줄이면 3끼니당 2일에 한 번 가야 합니다.

처음에는 변비로 좀 어렵지만, 곧 이전과 같은 간격으로 돌아갑니다. 만약, 식사를 줄였다가 늘리면 횟수가 늘기도 합니다.

식사는 습관이기 때문에, 그 시간에 먹는 것도 습관입니다.

식사시간이 무료하다면, 대신 칼로리가 적고, 준비가 간편한 먹을 거리를 준비하는 것이 좋습니다.배가 고프면, 사람은 본능적으로 달거나 칼로리가 높은 음식을 찾습니다.

미리 마음에 준비를 해서 본능적으로 먹는 일이 없게 잘 조절하셔야겠습니다.

※칼럼제공: 안산한도병원 심장내과, 윤준영

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