다이어트

마시애린
다신2019.03.22 14:58269 조회0 좋아요

3/22 운동일기

하체운동 했습니다 :)
무릎은 거의 회복단계네요. 방심은 금물이지만요.
워킹런지 처음이라 좀 낯설었는데 금방 적응될것 같아요.
레그프레스는 5키로 늘였어요. 워밍업도 그에맞게 조정해서 했구요
스티프 데드도 5키로 늘였고 일자바벨로 바꿨어요
일자바가 더 손아귀가 아프네요ㅠ

손목테이프 샀는데 손을 아래로 늘이고 붙여야할지 꺾고 붙여야할지 모르겠어요
인터넷보고 아래로 늘이고 붙였더니 꺾을때 아프길래 저는 꺾고 붙여야하는건지 헷갈리네요🙄

다음주는 맨몸 복근만 하고 운동 푹 쉬려고 합니다~ 상황봐서 2주정도 쉴까 생각중이에요

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댓글리스트

다신

마시애린
03.31 21:40
-자연인 아아 그쵸ㅠㅠ엄청 풀어지는 느낌보다는 스트레스가 없는 느낌정도에요. 그보다 오늘 진짜 오랜만에 좀 잘 먹었어서...ㅋㅋㅋ이정도는 운동할때도 종종 있는 일이니..내일부터는 긴장 하려구요ㅎㅎ
잘 극복 해나가겠습니다~!
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-자연인
03.31 21:32
심박수는 폰어플도 있고, 간단히 심장에 손을얹어 불규칙한 심박을 체크하거나, 호흡이 힘들어질경우 속도를 낮추어 잠시걷고, 적정심박이 되면 다시뛰는 인터벌 런닝이 좋죠.

휴식기라고 너무 긴장의 끊을 놓지 마세요. 쉴때가 시간적인 여유가 생기므로, 운동과 일상으로 바빴던 시간속에 잘못된 식이습관을 고칠수 있는 기회입니다.
위기가 곧 기회이기도 하지만, 그위기를 잘못 인식하면 그야말로 위기의 시작입니다.

아직은 맘편히 휴식을 즐기고, 운동하고픈 마음은 충분히 이해합니다. 이럴때 일수록 즐기되 긴장의 끊을 놓으면, 운동복귀가 힘들어 집니다. 이 휴식도 하나의 훈련이라 생각하고 잘 극복해 나가기 바랍니다.
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다신

마시애린
03.31 21:08
-자연인 앗 어디가시는 듯한 느낌이 들긴했어요..ㅋㅋㅋㅋ
심박수라...회사 헬스장 런닝머신에 심박수 측정이 안됐던것 같은데ㅠ
일단 다이어트 강도면 엄청 강도있는건 아니고 적당한 강도네요!! 전에 했던대로 인터벌 해주면 될 것 같아요!ㅎㅎ

지금 일주일이 지나가고 있는데 섭취량 줄인다고 했지만 이미 3월에 늘여놓은게 있어서 괜히 아까워서 안줄였어요..^^ 그래도 신경써서 먹고있긴 하지만 운동을 안하니 다이어터란 느낌이 안들고 좀 풀어지는 느낌인데 괜찮겠죠?
근육은 아직까진 좀 쉬어줬더니 오히려 단단해지고 있는것 같아요^^ 담주부터가 고비일듯 하구요
얼른 운동 하고싶네요~~
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-자연인
03.31 01:04
마시애린 배움의 끝은 없습니다.
제자님이 부상만 안당하였어도, 제가 서두르지는 안겠지만!
뜿하게 찾아오는 부상은 자연의 이치처럼 열정으론 누르지 못함이지요. 왜 이리도 제가 복이 없는지 가르쳐 주는 이마다 부상을 당하는지 모르지만, 이또한 내복이라 생각하며
인생이란 언제 어찌될지 모르는 법이기에. 그나마 정신과 육체가 온전할때 하나라도 내어줄려다 보니 이상하게 보였나 봅니다
출장을 자주가며 직업상 한치앞을 내다볼수 없는 입장이기에
조금이라도 마지막 제자에게 비장의 수를 놓았지만, 언젠간 세월이 흘러 웨이트트레이닝을 유지한다면 싸부의 깊은 뜿을 알리라는 기대감에 쉽게 풀어 놓는 글입니다.
멀리 가도 가끔은 어여쁜 제자 잘하나 못하나 감시는 할터이니 긴장의 끈을 놓치 마시고, 특별한 경우없으면 계속 잔소리 할터이니 맘 놓으세요 ㅋㅋ
유산소는 심박수 잘 체크하며 손목에 통증없다면 열심히 하세요.
마시애린님을 위해, 기억을 더듬다 잊혀진 적정 심박수를 다시 공부해서 남기니, 적절심박수를 체크 잘해서 휴식기동안 유산소운동 열심히 하시길 바래요^^
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마시애린
03.31 00:12
-자연인 배움의 마지막인가요😢
헬스에 대해 정말 많은것을 배우는것 같습니다
이 글이 아주 보물창고네요!!
정말정말 감사합니다😊😊
궁금한게 있었는데 혹시 운동 쉬는동안 30분이내의 인터벌런닝을 해도 될까요?
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-자연인
03.30 22:10
어깨:숄더프레스, 사이드 래터널 레이즈, 아놀드숄더프레스 +@
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-자연인
03.30 22:06
주말 잘 보내시고 계신가요? ^^
오늘은 마지막으로 근지구력운동을 끝으로 마무리를 할까합니다.
여성에게 있어서 꼭 필요한 부분이고 가장 오래 해야할 운동이지만,
스트렝스와 근비대를 거치지 않고는 근지구력 운동은 빛을 발할수가 없는게 참으로 안타까운 현실입니다.
본론으로^^ 지난댓글중에 강요한 근육자극지점과 결합조직을 복습해보면 조금은 이해 할련지는 모르지만, 운동이란 이론과 실습의 차이는 넘사벽이라 말하고 싶습니다.
웨이트트레이닝 철칙중 몇가지만 먼저 강조하고 넘어 가겠습니다.
1. 상하좌우 밸런스를 맞추어 약한부위부터 키운다.
2. 3대운동은 모유와 같다.
3. 웨이트에 중량은 과정일뿐 결과물은 아니다, 높은중량을 맛을 보아야 1키로의 덤벨로도 자극을 얻을수 있다.
1~2번은 이미 알고 있는 사실이고, 3번도 어느정도 아실겁니다.
하지만 머리로는 알고 가슴으론 아직 모를거지만, 언젠가는 아실날이 오리라 생각됩니다^^

근지구력운동의 특징
1.짧은휴식 시간으로 인한 다양한 운동종목의 선택과 다양한 분할법의 선택폭이 넓다.
2.근육부위를 다양한 기구를 이용해 자극을 줄수있다.
3.짧은 운동시간으로인한 운동의 효율성으로 여가생활을 활용할수있다.
4.근육량을 유지한채 체지방을 효율적으로 감소할수있다.
5.스트렝스와 근비대는 백근을 이용한 큰근육을 사용함으로 체중과 체수분이 동시에 오르므로, 많은 근육량은 올릴수 있지만!
실생활에 자주 사용되는 적근의 발달은 점점 퇴색해 지므로, 근지구력 훈련을 통해 일상생활의 움직임의 효율성과 지구력,체력을 동시에 키울수 있다.
6.이러한 근지구력훈련과 같이 슈퍼세트(인터벌훈련)의 변형운동인 크로스핏과 같이 시간이 없을시나 잠깐의 운동으로 체력증진을 요할때에도 많은 효과를 낼수있다.
7.시간대비 고칼로리 소모성 운동이라, 폭식이나 식이조절이 어려운 분들에게 효과는 배가된다. 운동강도가 너무나 높아서 식욕이 떨어진다.

근지구력운동법
분할의 자유:3~6분할/세트간휴식은 30~60초/3~5세트 권장/운동종목간 인터벌은 짧을수록 유리 90초이하/각분할의 첫째운동은 3대운동이 먼저고 나머진 큰근육순으로 원하는 종목을 선택/유의할점! 세트간휴식은 짧지만, 운동동작까진 짧으면 안됨 (새트간휴식만 짧고, 운동중엔 느긋하게 근육자극을 느낄것!)

각부위별 권장운동+나머진 자율선택
1.가슴: 벤치프레스, 인클라인, 케이블 크로스오버 +@
2.등: 데드리프트( 루마니안, 컨벤셔널, 스모, 스티프), 시티드로우 +@
3.하체: 스쿼트(백, 프론트,하프,풀), 런지+@
4.삼두:푸쉬다운, 오버헤드 익스텐션, 덤벨킥백 +@
5.이두: 덤벨컬, 인클라인 덤벨컬(이두근이 길게 잡힘),컨센트레이션 컬 (이두봉우리 모양)+@
6.복부: 크런치+@
7.종아리:카프레이즈 (시티드,스탠딩)+@
8.전완근:리스트컬, 리버스컬 +@
9.승모: 바벨슈렉+@
10.경추: 목크런치

각각의 부위와 운동종목은, 프리웨이트.바벨.덤벨.케이블.밴드.맨손.기구를 이용한 다양한 선택과 장르로 본인에게 맞는것을 선택하고, 일상에서도 접목할수 있음.

근지구력이후에 유산소를 추가하면 효과는 배가됩니다.
힘들면 자체운동 마감하고 유산소 따로해도 무방하니 참고하고,
이운동이 효과를 볼려면 평소보다 칼로리 섭취량은 조금 줄여야 합니다.
체지방 감량시 항시 주위할점은, 근육량 보존이며
운동경력이 짧으면, 체지방감량의 효과와 근육의 선명도를 올리는 만큼의, 근지구력 훈련시 어느정도 근육량 감소는 감안해야 합니다.
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