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  • 난라브
  • 다신2019.04.29 19:3985 조회0 좋아요
  • 5
0429 월 운동과 식단
하체날: 실내자전거 10분 ㅡ스트레칭15분(경추,승모,척추,골반,복부,허벅지앞뒤,무릎,종아리,발목 이완) ㅡ근력운동 ㅡ실내자전거 10분 ㅡ스트레칭15분(운동 해당부위)

월.목: 하체.복부
스쿼트
목봉×8/10/15
5×14/5×15/5×16
앞발가락이 잘 들림, 상체가 그대로 올라올때 배랑 엉덩이에 자극이 잘오는 듯, 근데 그 자세가 잘 유지가 안돼 느낌 잡기가 아직 어려움

덤벨워킹런지:
맨손×13/1×14
무릎 위가 엄청 자극되고, 마지막엔 다리에 힘이 풀림

크런치:
1×25/21/20
목 뒤에 양팔로 덤벨 잡고하니 자세가 조금 됨, 아직도 목에 힘 들어감

벤치니업:
2×20/3×14/13
배도 힘이 풀림


취침시간 11시
기상시간 6시반

7시 아침: 오트밀 반컵, 순살양념 3조각, 양배추찜, 풋고추 2개, 총각김치, 부추즙

8-9시반 운동

10시 간식: 토탈소이 쉐이크 한스쿱
12시 점심: 오트밀 반컵, 순살양념 2조각, 두부조림, 총각김치, 풋고추 2개

3-3시40분 낮잠

4시 간식: 오렌지 1개
5시 간식: 맥반석계란 1개
6시 저녁: 귀리밥 2/3, 두부조림, 총각김치, 마늘쫑무침, 맥반석계란 1개

+뭐죠 이 허기짐은...평소와 같은 양으로 저녁을 먹었는데도 허기가 지고...배가 이리 금방 꺼질수가 있나요ㅋㅋㅋ😦😧😨
+당일은 근육통이 없지만 뻐근-한 느낌이 있고.. 굉장한 허기짐......이 오늘의 소감입니다...

0325 인바디

0429 오늘 인바디입니다

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  • 난라브
  • 2019 비키니 입고 해변가자~

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댓글 (8)

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다신
  • 난라브
  • 04.29 19:59
  • -자연인넵 알겠습니다!!싸부님 감사합니다~~
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  • -자연인
  • 04.29 19:57
  • 난라브 네. 당분간은 오늘처럼 1600kal 섭취하고, 또 허기가 지면 1700kal로 늘리세요.
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다신
  • 난라브
  • 04.29 19:55
  • -자연인 에구 죄송해요ㅜㅡㅠ😱..4주후에 제대로 재서 올리겠습니다ㅜㅜㅠㅜ
    오늘 식단 칼로리는 1396으로 나오는데, 지금 배고파서 우유에 오이 먹고나면 1530될것 같습니다.
    감사합니다
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  • -자연인
  • 04.29 19:50
  • 이긍~ 사진이 왜 거꾸로... 눈도 침침한데 헷갈리잖아요
    지난번 인바디는 오후에 잿고, 오늘은 식사후 잰거니 둘다 안맞습니다.
    아침기상후 공복상태(1시간이전 물도금지)에서 4주후 운동없는날 다시 재세요.
    기초대사량 1212 이군요. 어쩐지 키대비 1300대면 높더라구요.
    2가지 공통점은 근육량은 표준이상의 좋은 소식입니다. 눈바디에서도 느꼈고, 2일간의 운동패턴 (상채,하체,복부)에서 느낀점은 확실히 상체근력은 강하고, 하체.복부는 약합니다.
    오늘처럼의 칼로리와(오늘 얼마인지... 다신식사채크도 다음애 올리세요) 취침3시간전 간식을 단백질류+바나나나 방울토마토나 양배추나 오이로 더 먹으세요.
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다신
  • 난라브
  • 04.29 19:42
  • -자연인 아하! 아침시간 조절하고, 과일이나 배즙을 챙겨가서 먹어야겠습니다.
    그리고 인바디 올렸습니다. 오늘 아침식사후 1시간 뒤에 바로 잰것입니다.🥴
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  • -자연인
  • 04.29 19:38
  • 아침식사를 땡기던, 운동을 늦추던, 정상적인 식사이후에 운동은 무조건 2시간이후 실시 입니다.
    교감신경과(운동) 과 부교감신경(소화) 서로 같은시간에 이루어지면 충돌이 일어납니다. 식사후 충분한 소화와 인슐린 작용후 혈액속에 정상적인 혈당이 공급되기까지가 2시간 입니다. 그 2시간동안 부교감신경이 작용하는데, 그사이에 운동을 하면 교감신경이 작동하여, 소화도 안되고 운동도 안되는 이도저도 아닌 상황이 돠는거죠.

    운동직후란? 마감 스트레칭이 끝난 운동마감 입니다. 바로 과일을 먹고(바나나나 포도나 꿀물), 40분안에 단백질쉐이크나 단백질음식을 섭취 합니다.

    인바디 올리세요.
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다신
  • 난라브
  • 04.29 19:28
  • -자연인 아~ 그러면 아침시간을 더 땡기거나 운동을 1시간 뒤에 시작해야 할까요..?🙄
    그럼 운동직후에 쉐이크랑 과일 먹으면 되겠네요!
    근데 싸부님 운동직후면 혹시 30분~1시간안에 먹어도 되나요? 아니면 끝나자마자 바로먹어야 하나요?
    아 그리고 오늘 한달만에 인바디를 쟀는데, 제 기초대사량이 1300이 아니라 1204였고 1212로 늘었더라구요.
    그리고 근육량은 0.5늘고, 체지방은 0.6줄었습니다.
    싸부님이 괜찮으시다면 앞으로 저는 인바디도 안재고 싶은 마음입니다. 괜히 수치로 보니 이상하게 실망이 되더라구요. 눈으로 보는거랑 다르게 숫자로는 미미해서 그런지ㅎㅎ여튼 질문과 잡담이 많았네요. 감사합니다 싸부님❣
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입문
  • -자연인
  • 04.29 19:17
  • 스트레칭 좋아요

    다음번 하체,복부운동
    스쿼트 워밍업: 맴손(팔 정면으로 펴서)×10/15/가블릿 스쿼트 (케틀벨이나 덤벨로)1×10/15/3×8ㅡ세트간휴식 1분
    본운동: 가블릿 스쿼트 3×맥시멈×4셋ㅡ세트간휴식 2분
    워킹런지: 맨손×맥시멈/2×맥시멈 ㅡ세트간휴식 2분
    케이블 크런치: 5×맥시멈×3셋ㅡ세트간휴식 90초
    벤치니업: 3×맥시멈/4×맥시멈×2셋ㅡ세트간휴식 90초

    수면패턴 좋아요
    아침먹고 2시간이후 운동시작 입니다.
    운동직후 쉐이크
    4시간식 과일류를 오전에 먹도록 노력하세요. 18시이후의 과일은 안좋아요. 채소로 대체
    하루1끼는 쌀밥으로 대체
    스트렝스 훈련법의 효과로 대사량이 늡니다. 그 허기짐은 희소식입니다.
    20~21시사이 삶은계란(미지근한 우유나) 하나랑 야채섭취 하세요.
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