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  • 날씬이되기^^
  • 정석2019.05.15 17:10201 조회0 좋아요
Q.근육량 유지를 위한 근력운동
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
최선을 다해 감량중인 40대 다이어터입니다.
기초대사량 약 1300, 하루 섭취 칼로리는 1400~2000 정도이고요.
운동은 40분정도 땀흠뻑 흘릴정도의 유산소운동, 스쿼트, 레그레이즈 깔짝대는 수준(약 15분) 스트레칭 주4회 하고 있습니다.
체중이 조금씩 줄고있는데 체지방 아주 쬐금(주 200그램), 근육도 빠지고 있어서요(주 200그램 정도) 근손실을 줄이는 방법과 근력운동 종류와 세트 혹은 시간이 궁금합니다^^

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  • -자연인
  • 05.15 20:28
  • 날씬이되기^^ 웨이트트레이닝 하시기 좋은 나이 입니다.
    다가올 갱년기와 호르몬의 변화를 대비하기 위해서라도, 근육운동 필수로 해주어야하는 나이대 입니다.

    1900~2000칼로리를 드시고,
    걷기나 실내자전거(10~15분)ㅡ스트레칭20분이상(부상방지차원)ㅡ근력운동 50분이하ㅡ유산소40분이하ㅡ스크레칭(근육이완으로 활성산소 방지) 순입니다.
    부위별 (가슴,등,힙,허벅지,복부,어깨,팔,종아리)로 다양하게 2~3분할로 정하고 주4회 이하만 강도있고 짧게 하세요. 잘쉬고 잘먹는거 까지가 운동 입니다.
    삭사는 한식이 최고이며, 부족한 단백질은 자연식으로 드세요.(강도가 약한 헬린이들은 보충제도 배로 살쪄요)
    근육량 증가의 (근비대) 횟수는 8회정도 들수있는무게 입니다.
    세트간휴식은 대근육90초, 소근육60초/전신운동4세트,부위별운동3세트 입니다.
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정석
  • 날씬이되기^^
  • 05.15 20:32
  • -자연인 감사합니다!!
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정석
  • 날씬이되기^^
  • 05.15 20:02
  • -자연인 체중은 64킬로그램, 기초대사량은 1323입니다^^; 계속 스트레칭-유산소-근력운동 순으로 했는데 순서부터도 틀렸었네요ㅠㅠ 식사는 일반식으로 하고있고요. 운동후 모자란 단백질은 보충제로 채우고 있습니다. 근력운동의 강도를 주관적으로 어떻게 판단해야 할지 조언 부탁드립니다^^(전 아프다고 느껴지면 스톱하는것 같아서요…)
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정석
  • 날씬이되기^^
  • 05.15 19:54
  • 마시애린 단백질은 동식물성 골고루 섞어먹는게 좋겠지요? 마시애린님 조언대로 섭취량도 좀더 올리고, 근력운동도 좀더 강도있게 하겠습니다^^
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입문
  • -자연인
  • 05.15 19:51
  • 15분정도의 깔작대는 수준으로는 근육에 자극이 가질안고,
    딱! 깔작대는 만큼만 자극이 가겠죠.
    운동순서에도 영향을 미치고(근육운동후 유산소), 하루 적정량의 섭취량과 운동강도, 운동방법에 따라 근손실이 생기느냐&근육이 생기느냐의 차이 입니다.
    근육량 증가는 "점진적과부하" 가 기본 베이스 입니다.
    짧은시간 내 얼마나 강도있게 과학적 데이터를 기반으로 접목하느냐와 무작위로 하느냐의 차이는? 운동과 노동의 차이이죠.
    또한 그아무리 강도있게 운동하고 과학적으로 하여도, 영양이 뒷바침 되지 못하는 운동은?
    밑빠진 독에 물 붇기 입니다. 자동차도 기름(영양)가 있어야 달리고, 충분한 원료(적정한 섭취량)가 있어야 장거리의 목적지까지 도착하고, 엔진오일(수분)이 있어야 부드럽게 주행하고, 적정알피엠(본인체력에 맞는 적당한운동)을 써야 연비가 좋아지듯!
    모든것엔 순서가 있는 법입니다.
    체중과 기초대사량을 모르니 권장칼로리는 추천은 못드리지만
    잘먹고 운동해야 근손실이 없이 체지방이 빠집니다.

    근력운동종류는 제가 아는것만 해도 100가지가 넘습니다. 궁금해서 알려주어도 다 하지도 못합니다.
    네이버 지식백과만 검색해도 근육운동 잘 나와 있으니 참고하고, 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
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다신
  • 마시애린
  • 05.15 18:02
  • 섭취칼로리가 적은게 제일 큰 원인이에요 ^^ 일단 섭취량부터 좀 올려주세여. (한 1500~1600정도로) 매끼니 단백질 나누어 섭취해주시고..
    근력운동이 부족한것도 맞아요. 전신부위 가리지 않고 골고루 하시고, 근육통이 느껴질만한 강도로 해주세요. 저는 헬스위주로 해서 운동 추천드리기가 애매하네요. 최근에 라텍스 밴드를 이용한 운동을 접했는데 홈트로 하기 좋겠더라구요. ^^
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