홈트로 할 수 있는 다양한 운동들을 가르쳐드리는 이 시간.

팔뚝부터 뱃살, 다리 등등 다양한 곳들의 살들을 없애버릴 수 있는 동작들을 가르쳐드렸었는데요, 이번에는 잠깐 쉬어가는 시간을 가져볼까 해요.

직장인들이나 학생들은 의자에 앉아서 시간을 보내다 보니 자세가 좋지 않아서 덩달아 척추도 망가지는 일이 다반사죠.

그래서, 오늘은 살을 빼기 보다는 바르고 곧은 척추 라인을 만들 수 있는 동작들을 가르쳐드릴게요.

또, 한 가지 참고하셔야 할 것은 이번 시간에는 폼롤러를 사용하는 동작이 있으니, 집에 폼롤러가 있다면 함께 이용해보시길 바라요.

그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?

운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 척추 라인 만들기

운동 방법

1. 네발기기 자세 (20회 X 3세트)

▷ 매트 위에 양손을 집고 두 다리는 무릎이 닿게 엎드려서 준비해주세요.

숨을 마시고 내쉬면서 한 쪽 팔을 쭉 뻗어 번갈아 천장위로 들어주시고, 다음 동작으로 양손 바닥에 고정해 주세요.

그리고, 다리만 쭉 뻗으면서 한 다리씩 번갈아 천장위로 들어주세요.

2. 네발기기 자세 변형(크로스) (10회 X 3SET)

▷ 매트 위에 양손을 집고 두 다리는 무릎이 닿게 엎드려서 준비해주세요.

숨을 마시고 내쉬면서 한쪽 팔과 반대 다리를 동시에 천장 위로 들어 주셨다가 반대편 손과 다리를 천장 위로 바꿔 들면서 교차해주세요.

3. prep swan (15~20회 X 3SET)

▷ 매트 위에 누워서 양 손은 폼롤러 위에 손날 방향이 닿게 가지런히 놓고 두 다리는 쭉 뻗어 주세요.

엉덩이에 힘을 주어 두 다리 바닥에 밀착시켜주세요.

그리고, 마시고 내쉬는 숨에 양 어깨와 등상부 힘으로 폼롤러를 끌어당기면서 동시에 상체를 살짝 천장위로 일으켜주었다가 제자리로 돌아와 주세요.

4. swan & pull back shoulder (15~20회 X 4~5SET)

▷ 매트 위에 누워서 양 손은 폼롤러 위에 손날 방향이 닿게 가지런히 놓고 두 다리는 쭉 뻗어 주세요.

엉덩이에 힘을 주어 두 다리 바닥에 밀착시켜주세요.

마시고 내쉬는 숨에 양 어깨와 등상부 힘으로 폼롤러를 끌어당기면서 동시에 상체를 살짝 천장 위로 일으켜주세요.

그 상태에서 자세 유지하고, 폼롤러 위의 팔만 등의 힘으로 앞으로 뻗었다가 다시 뒤로 당겨주기 반복해 주세요.

주의사항

1. 네발기기 자세: 복부 힘이 빠져 손, 다리 천장위로 들 때 허리가 꺾이지 않도록 주의해주시고 머리가 바닥으로 떨어지지 않게 해주세요.

2. 네발기기 자세 변형: 복부 힘이 빠져 손, 다리 천장위로 들 때 허리가 꺾이지 않고, 몸통이 흔들리지 않아야 합니다.

3. prep swan: 과도하게 허리를 꺾지 않고 턱은 들지 않으면서 어깨도 긴장하지 마시고 폼롤러를 등의 힘으로 당겨주세요.

4. swan & pull back shoulder: 어깨가 올라가지 않고 몸통 앞 뒤로 움직이지 않으면서 다리가 바닥에서 떨어지지 않게 주의해주세요.

*비키니짐&필라테스 비키니(합정점) https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사 https://www.instagram.com/pinkly_yu