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  • 마시애린
  • 다신2019.09.16 13:32291 조회0 좋아요
  • 84
  • 1
9/16 운동일기

몸 상태가 괜찮아서 운동 했습니다.
연휴내내 골반 스트레칭을 열심히 했더니 오늘 약간 근육통이 있었어요. 고관절의 중요성을 느끼는 중이고 제 고관절이 약했으며 그동안 알게모르게 자극이 많이 갔구나 깨달았습니다.

그동안 스쿼트할 때 상태가 악화된것도(자세가 힘들었던것) 고관절이 약해서 그랬던것 같아요. 고블릿이 깊게 내려가는데 내려간 후 고관절을 펴기가 어려운 느낌이 있었거든요.


스트레칭-걷기-스트레칭 시원하게 하고
레그 익스텐션은 제일 가벼운 5키로도 한발로하니 무게감이 있어서 횟수를 적게했어요. 전력은 당연히 아니고, 무릎이나 다른곳에도 불편한건 없었습니다.

레그프레스는 처음에 중량을 잘못 설정했어요. 그리고 평소대로 발 골반너비, 11자로 놓고 무릎도 11자로 나가도록 하니 고관절이 자극가서 무릎 좀 벌리면서 했습니다.

2셋은 무게 줄이고 발 약간넓게, 발끝도 약간 바깥쪽으로 벌리고 하니 괜찮았습니다. 근데 허벅지에 힘이 잘 안들어가요.

이너다이는 가볍게 하니 별 느낌이 없었어요.

레그컬은 무게 적당했습니다. 근데 레그컬은 바를 발목에 둔채로 올리면 자꾸 빠져나갈라 해서 불편해요.


오버헤드 스쿼트 평가자세 입니다. 제가 돌면서 했더니 발 모양을 좀 신경 못썼네요.



운동하는동안 팔꿈치나 손목 등에서 불편함 없었습니다. 걸을때 무릎도 괜찮았고, 고관절이 조금 땡겼지만 근육통에 가깝습니다.(일상생활에 불편함은 없어요)

유튜브에서 맘에드는 골반 스트레칭 영상을 찾아서 꾸준히 해보려 하는데, 혹시 괜찮은지 확인 부탁드려요!

https://youtu.be/zwls1D_OU7M

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  • 마시애린
  • 근육빵빵

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댓글 (8)

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다신
  • 마시애린
  • 09.18 13:40
  • -자연인 오늘 일지 올렸어요!
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입문
  • -자연인
  • 09.17 18:39
  • 하체 스트레칭 5분
    평지걷기ㅡ경사걷기 10분이후
    상체날 하는 스트레칭 10분 이후
    상체운동
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입문
  • -자연인
  • 09.17 18:38
  • 마시애린 골반 스트레칭 영상 괜찮네요. 통증이 없는 가동범위 안에서, 실시 하세요.


    내일운동
    하체 스트레칭 5분
    평지걷기ㅡ경사걷기 10분
    스미스머신 벤치프레스 가볍게 3셋
    스미스머신 숄더프레스 가볍게 2셋
    스미스머신 원레그 데드리프트 가볍게 3셋
    케이블푸쉬다운 가볍게 2셋
    케이블 덤벨컬 가볍게 2셋
    활자세 2~3셋
    경사걷기 5~10분
    스트레칭
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입문
  • -자연인
  • 09.17 07:27
  • 마시애린 그렇군요. 키가 큰편이라 11자가 맞을줄 알았는데, 그래도 늦게라도 찾을수 있다는게 좋은거죠^^
    오늘하루 치료 잘 받고 즐거운 하루 되세요.
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다신
  • 마시애린
  • 09.17 07:24
  • -자연인 네ㅎㅎ늦게 주무셨네요.
    어제 영상 보았습니다. 영상대로 테스트해보니 저는 스모형으로 나옵니다. 체형적인 특성도 그렇고, 대퇴골이랑 가동범위로 체크했을때도 그렇네요. 누워서 무릎 접어올리는 스트레칭할때 왜 힘든가 했더니 이런 이유가 있었군요..
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입문
  • -자연인
  • 09.17 01:31
  • 마시애린 네 회식이 있는 관계와 운동 복귀시즌 관계는 늘 여름이 끝이나고, 벌초이후 워밍업 후에 추석연휴 즐겁게 취미생활하고 난후, 빡시게 근량 올리기에 집중하는 시기 입니다.
    너무 취한 관계로 함부로 운동일지를 평가하기도
    운동을 두서없이 권하기도 애매한 상황이라,
    댓글은 보지만 내일 이야기 하는게 좋을것 같습니다
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다신
  • 마시애린
  • 09.16 17:12
  • -자연인 아 가벼운 무게라 힘이 안들어가는게 정상인거군요.
    네 그럼 정리해보면 연휴동안 아래 영상 스트레칭 열심히 했더니 골반 장골근에 근육통같은 느낌이 있고 힙 바깥쪽에도 살짝 있습니다. 워밍업 운동할때는 레그프레스를 11자로 했을때 고관절에 무리가 갔고 팔자는 괜찮았고요. 나머지 운동은 불편함 없었습니다.

    오버헤드 스쿼트 평가는 잘 나오니 다행이네요🙄 골반 스트레칭을 하면 한쪽이 잘 안되긴 해요. 심한 비대칭은 아닌거 같지만.. 힘이 약했던것 같네요😅

    오늘 저녁은 바쁠 예정이신가봐요!
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입문
  • -자연인
  • 09.16 16:54
  • 허벅지에 힘을 싣는 용도의 오늘 운동은 아니구요. 통증상태를 파악하기 위함입니다.
    다음번 하체운동과 수요일 운동은 내일 알려 드릴께요.
    오늘운동은 팔굼치나 손목에 부담없는 운동을 권했구요.
    오버헤드 스쿼트 자세는 완벽합니다 ^^
    영상도 내일 확인하여 말해 드릴께요.
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