제가 지금 163cm에 52-53키로정도 되는데 인바디를 재보니 체지방률이 보통보다 높더라구요ㅠㅠ(25%) 체지방 감량+근육량 증가를 목표로 하고 체중도 47~48정도로 유지하고 싶은데(옷 입는걸 좋아해서좀 더 빡세게 잡았어요) 요요없이 감량하기 위해 식단이 고민입니다ㅠ

우선
아침은 매일 사과 1/2개(125g 정도)
점심은 주 3-4회 정도는 일반식(흑미밥 1/2~3/4공기 + 육류/생선 반찬 + 계란찜/나물과 같은 밑반찬)
저녁은 지금 단백질 위주로 먹고 있는데 (닭가슴살 / 두부 / 단백질시리얼)

1) 지금 한 1~2주간 이렇게 먹는데 살이 안빠지더라구요ㅠㅠ 그래서 주 3회정도 다이어트 쉐이크+우유/두유를 먹을까 고민중인데 괜찮을까요?
2) 그리고 혹시 일반식 먹을때 밥양을 가늠하기가 힘들어서 주걱으로 펐을때 한공기의 1/2정도면 어느정도 퍼야하는지 쉽게 볼 수 있는 방법이 있나요?
3) 목표에 비해 하루 1200-1400칼로리 섭취 좀 많은가요..?ㅜ