올해 들어 중국을 필두로 미국과 유럽 및 대부분의 나라에서는 ‘코로나 19’ 바이러스와 전쟁을 하고 있다.

몇 년간은 ‘코로나와 동행’한다는 말이 나올 정도로 단기간에 소멸하긴 어려워 보여, 장기전에 대한 대비가 필요해 보인다.

코로나 19로 인한 국가적 비상사태는 삶의 방식도 바꾸어 놓았다.

마스크 착용과 손 씻기는 기본이고, 사람이 많은 곳은 피하게 된다. 이는 감염 예방을 위한 정부의 간곡한 권고 사안이기도 하다.

이러한 예방책과 더불어 중요한 지침 하나가 더 있다. 그것은 바로 운동이다.

운동은 면역력 시스템을 원활하게 가동하는 핵심 포인트로 활용되고 있다.

그래서, 이번 칼럼을 통해 운동과 면역력의 상관관계 그리고 그 운동법에 대해 알려드리려 한다.

사람의 몸은 입, 귀, 코, 항문 등의 구멍이 있다.

이 구멍으로 각종 질병을 일으키는 세균, 바이러스, 곰팡이와 같은 미생물이 들어온다.

또한 피부의 상처를 통하여도 침입하게 된다.

이러한 각종 미생물에 대항하여 우리 몸은 스스로를 보호하는 스마트한 방어기전을 갖고 있다.

그것은 인체의 파수꾼 역할을 하는 ‘림프’다.

사람의 몸 안에는 대략 100조 개의 세포가 있다.

이 세포들이 많은 양의 노폐물을 배출하는 가운데에서도 우리 몸이 건강을 유지할 수 있는 건 림프계 때문이다.

림프계는 노폐물을 제거하고, 바이러스, 세균과 싸우는 우리 몸의 파이터 역할을 한다.

림프계는 몸의 내부를 촘촘히 덮고 있으며, 림프액, 림프관, 림프절, 골수 등으로 구성되어 있다.

잠시, 간단하게 설명 하자면, 림프액은 우리 몸에 3ℓ 정도 되는데, 림프관을 돌아 정맥으로 들어가며, 여드름을 짜면 나오는 액체성분이나 턱걸이 하고 나면 생기는 물집 등을 말한다.

이러한, 림프액 속에 우리 몸의 방어 물질을 구성하는 림프구가 있다.

림프절은 목, 겨드랑이, 사타구니, 창자에 분포하며, 림프절에는 림프구와 백혈구가 많이 있어 외부에서 침입한 세균과 바이러스와 치열하게 싸우는 전쟁터가 된다.

또한, 뼈 안에 있는 골수는 세균과 바이러스와 싸울 수 있는 정예 부대인 림프구를 만들어낸다.

정리하자면, 중요한 것은 림프액의 원활한 순환이다.

림프구는 세균과 바이러스를 파괴한다.

이러한 림프구는 골수에서 생성되고 림프액으로 전해져 림프관을 타고, 세균과 바이러스와의 싸움 장소인 림프절로 이동하게 되는 것이다.

혈액은 심장의 전기적 자극에 의한 펌프 기능으로 움직이지만, 림프액은 주변 근육에 의해 움직인다.

즉, 림프관을 통해 림프액의 이동을 돕는 세 가지 요소는 활동 중인 주변 골격근의 수축, 림프관 벽의 평활근 수축, 호흡시 나타나는 흉부의 압력 변화(횡격막의 움직임)이다.

따라서, 운동을 하면 근육의 움직임이 활발해지고, 그로 인해 림프액의 순환이 잘 이루어져 건강에 도움되는 면역력을 키울 수 있는 것이다.

그러나, 1시간 이상의 고강도 운동을 하면, 되레 근육으로의 활동 에너지가 몰려 림프액의 순환이 원활히 이루어지지 않게 돼 면역력 수치가 떨어지게 되므로, 주의하자.

면역력을 높이는 운동강도는 가벼운 유산소성 운동 정도가 좋다.

유산소성 운동은 산소를 충분히 공급받는 상태에서 30분 이상 지속하는 운동강도를 말한다.

걷기도 좋고, 조깅도 좋고, 근력운동도 좋다.

중요한 건 30분 이상 지속 가능해야 하며, 숨이 턱 밑까지 오르는 높은 강도가 아닌 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못하는 정도의 강도여야 한다.

특히, 조깅은 큰 근육인 엉덩이 근육과 고관절 근육을 튼튼하게 해준다.

그렇게 되면, 하체의 힘이 생기고 혈액순환이 개선되어, 앉아서 일하는 현대인들의 골반과 고관절의 퇴화를 예방하는 데도 효과 있다.

그리고, 중요한 운동이 하나 더 있다.

횡격막 호흡 운동이다.

횡격막은 우리 인체에 중요한 근육이다.횡격막을 가로지르는 세 가지 구멍이 있는데 이 구멍에서, 정맥, 동맥, 식도, 림프관, 신경이 지나간다.

그 중 우리가 주목해야 할 건 림프관이다.

즉, 횡격막의 움직임이 잘 이루어지지 않으면, 정맥으로 들어가는 림프액에 정체 현상이 발생해, 림프 부종을 일으킬 수 있다.

림프 부종은 피부를 눌렀을 때 누른 피부가 원상태로 빨리 돌아오지 않게 된다.

횡격막 호흡은 목 근육인 흉쇄유돌근이나 사각근으로 짧게 하는 호흡이 아닌 늑골 전체를 이용한 긴 호흡을 말한다.

즉, 숨을 들이쉴 때, 앞쪽 흉골이 올라가고 옆쪽 늑골이 아코디언처럼 벌어지며 뒤의 늑골은 바닥을 누르듯 팽창하는 호흡을 말한다.

이 말이 복잡하면, 양손을 옆의 갈비뼈를 잡고, 코로 숨을 크게 들이쉬고, 입으로 천천히 오래 내쉬면, 늑골의 움직임이 손으로 전달될 것이다.

이러한 방법으로 하루에 10 분씩 연습하면, 어느새 몸의 부종은 사라지고 상쾌한 몸을 유지할 수 있다.

※칼럼제공:<트레이닝을 토닥토닥>,<내삶에 힘이 되어주는 글쓰기>저자, 트레이너 김성운

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