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근력운동 먼저? 유산소 운동 먼저? 어떤 순서로 운동해야 할까!
운동은 근력 운동과 유산소 운동으로 분류할 수 있어요.
물론, 근력 운동이라고 하더라도 회복을 위해 결과적으로 많은 양의 산소를 필요로 하는 것은 유산소 운동과 마찬가지긴 하지만요.
활동 자체에서 직접적으로 사용되는 에너지 대사과정이 젖산을 생성하면서 즉각적으로 ATP를 만들어내는 무산소성 해당과정(당분해)이기 때문에, 무산소 운동이라고 불러도 큰 무리가 없습니다.
반면, 안정적으로 오랜 시간 활용할 수 있는 유산소 에너지 대사과정은 이름 그대로 직접적인 산소의 공급의 요구된다는 차이점이 있습니다.
이렇듯, 해당과정의 산소 활용 유무에 따라 혐기성이냐 호기성이냐로 갈리게 되는 데요.
여하튼간에 운동인들은 이 두가지 운동을 하루에 모두 하고자 할 때, 무엇을 먼저 해야하는지에 대한 고민을 하는 경우가 많은데, 실제로 어떤 방식이 조금이라도 이점이 더 있을지 알아보겠습니다.
|본인의 운동목적에 따라 다르게 선택하라?
“칼로리 소모가 우선이라면 “유산소” 먼저!
어떠한 운동을 먼저 하든 간에 결과적으로 같은 양과 강도로 수행할 수 있다면, 순서를 논하는 의미가 없을 겁니다.
하지만, 실제로는 어떤 운동을 하는지 여부에 따라 전체적인 운동 편차가 생길 수 있습니다.
개인적으로 운동 목적이 다이어트나 최대한 많은 칼로리를 소모하는 데 있다면, 유산소 운동을 추천합니다.
휴식없이 지속할 수 있는 ‘중저강도 운동’의 산소 소모량이 휴식을 섞어가며 간헐적으로 수행할 수 밖에 없는 ‘최대강도’의 운동에 비해 최대 40%까지 산소나 칼로리 소비 측면에서 더 효과적입니다.
즉, 유산소 운동이 근력운동에 비해 다이어트 효과가 뛰어나다고 볼 수 있어요.
또, 추가적으로 에너지가 충만한 상태에서 먼저 수행하게 되므로, 더욱 뛰어난 퍼포먼스를 기대할 수 있다는 장점이 있어, 유산소 후 근력운동이 지방연소에 효율적인 순서라고 볼 수 있는 것이죠.
유산소와 무산소 순서를 변경하여, 총 에너지 소모량을 대조한 연구에서도 유산소 운동을 먼저 하는 쪽이 약 6%가량 더 많은 에너지를 사용했다는 결과도 있습니다.
그러나, 이러한 효과를 보기 위해서는 의식적으로 먼저 수행하는 유산소 운동 강도를 더 높일 필요성이 있습니다.
예를 들어, 유산소 운동으로 달리기를 한다고 가정했을 때, 근력 운동보다 전에 하건 나중에 하건, 뛰는 거리와 속도가 언제나 동일하다면, 추가적인 칼로리 연소 효과를 크게 기대하기는 어렵습니다.
더불어, 나중에 수행하는 근력운동의 효율만 떨어뜨리는 부정적인 결과만 발생할 겁니다.
“신체발달이 목표거나 일반적인 경우라면, 근력운동 먼저”
보통 근력운동을 먼저하고, 유산소 운동을 나중에 하는 것이 현실적으로 봤을 때 가장 효과적이라고 볼 수 있으며, 많은 운동인들이 이 같은 루틴을 활용합니다.
이유는 여러가지가 있는데요.
일단 유산소 운동을 먼저 해버리고 나면, 당이 떨어진 상태가 되어, 체감상 심각한 퍼포먼스 저하가 발생하는 것은 물론 근력운동은 그 자체로도 매우 힘들어, 의욕이 상당히 상실되기 때문입니다.
인체 내에 가용한 에너지원이 충분하고 피로물질로 인한 저해요인이 적은 상태에서 할 때 당연히 더 높은 수행력을 기대할 수 있고, 심리적인 측면에서도 힘듦에서 보통이 보통에서 힘듦으로 가는 것보다 낫지요.
실제로 유산소 운동을 무리하게 해서, 나중에 하는 근력운동에 지장이 생기는 경우는 비교적 많은 편이지만요.
근력운동을 빡세게 했다고 해서, 유산소 운동을 못하게 되는 경우는 흔치 않습니다.
또한, 전체적인 칼로리 소모 측면에서는 유산소 운동을 하는 것에 비해 약간의 손실이 있다 하더라도 편차가 크지 않아요.
근육을 비롯한 신체발달 측면에서 이로우므로, 근력운동을 먼저하고 나중에 유산소 운동을 하는 것이 위험요소를 줄이고 기대효과를 높일 수 있는 운동순서라고 할 수있겠습니다.
※칼럼제공: 트레이너 스피릿
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