오늘은 우리에게 필요한 단백질 섭취량과 단백질 공급원이 되어줄 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

음식의 단백질의 경우 크게 동물성, 식물성 단백질로 분류할 수 있는 데요.

동물성식품은 완전 단백질에 가깝고, 식물성단백질은 불완전 단백질이라고 하며, 이것을 가르는 기준은 단백질내에 함유된 아미노산의 조성이 인체의 생리적 기능에 얼마나 적합한가 여부가 반영된 결과입니다.

일반적으로 동물성 식품을 적합한 단백질 공급원으로 여기는 이유이기도 합니다.

그러므로, 편식하지 말고, 다양한 식품을 섭취할 필요가 있겠습니다.

▷단백질 권장 섭취량

우리나라의 경우 질소 평형법을 기준으로 단백질 권장 섭취량을 정해두고 있습니다.

‘한국인 영양소 섭취기준 제정위원회’에 기준해, 단백질 섭취 권장량은 체중1kg=단백질0.91g입니다.

100kg 성인의 경우 91g의 단백질 섭취를 해주는 것이 좋겠다는 뜻이 되겠죠.

최소 0.8g이상 섭취할 것을 권하며, 운동 등을 병행하거나 근육의 발달, 성장기의 경우 1.2~1.6g 중량 운동 선수의 경우 1.6~1.7g의 섭취량입니다.

본인이 어디에 해당하는지 여부에 따라, 섭취량을 계산하고, 단백질 섭취량을 맞추면 되겠습니다.

▷ 단백질 함량 높은 음식들

1. 육류 (닭, 소, 돼지)

육류의 경우, 부위별 종류별 단백질 함량 차이를 보이는 식품이기 때문에, 평균 값으로 섭취량을 추정합니다.

닭 가슴살과 닭 날개, 삼겹살과 목살, 운둔살과 꽃등심 등은 같은 종이지만, 부위에 따라 단백질 함량이 다를 수 밖에 없겠죠.

100g 기준, 약 20g 정도의 단백질을 함유하고 있다고 생각하면 됩니다.

2. 생선 (참치, 연어, 고등어, 광어 등)

생선 역시 흰 살, 붉은살 생선을 가리지 않고, 모두 다 단백질 함량이 높습니다.

중량당 단백질 함량은 20g이상으로 육류보다 높은 편이며, 지방의 조성 역시 육류에 비해 불포화지방이 풍부하므로, 건강에 좀 더 도움되는 형태입니다.

3. 각종 해산물

오징어와 같은 연체동물 및 게나 새우와 같은 갑각류의 경우 육류와 생선을 넘어설 정도로 많은 동물성 단백질을 함유하고 있는 식품입니다.

20~25g 전후의 단백질을 가지고 있답니다.

이 밖에도 굴이나 전복과 같은 어패류 역시 100g당 약 10g정도의 단백질을 공급해줄 수 있으므로, 해산물을 풍족하게 먹는 날은 단백질을 충분히 섭취했다고 보셔도 됩니다.

4. 달걀

60g 기준으로 7.6g의 단백질이 함유되어, 일상에서 아주 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 공급원입니다.

계란의 경우, 대란이 약 52~60g, 특란이 60~67g 정도를 가지고 있답니다.

5. 콩류 식품

콩과의 식품은 비록 동물의 형태만큼 완전하다고 볼 수는 없지만, 단백질 함량 자체는 높습니다.

일반적으로 접할 수 있는 두부의 경우, 1모(500g)당 약 40g 이상의 단백질이 함유되어 있지요.

6. 각종 씨앗

햄프씨드, 치아씨드 등을 포함하여 땅콩, 아몬드, 호두 등은 불포화지방이 풍부한 식품으로 알려져있지만, 사실 단백질 함량 또한 매우 높으며, 일부는 육류 이상을 가지고 있습니다.

일반적으로 많이 섭취하지는 않으므로, 절대적인 공급량이 많다고 보긴 힘들지만, 나름 보조적으로 보충해주는 효과가 있다고 보면 되겠습니다.

7. 곡물

우리가 먹는 쌀밥에도 단백질은 함유되어 있습니다. 백미밥 210g 기준으로 5.6g이 들어있습니다.

햇반을 기준으로 설명드려보면, 210g 용기 하나에 5g이 표기되어 있고, 잡곡밥의 경우 6g이라고 표기되어 있으니, 잡곡 등을 첨가하여 단백질 함량을 높이는 것도 괜찮습니다.

하루 세끼 쌀밥을 먹는다면, 약 15g의 단백질이 공급된다고 볼 수 있지만, 사실 쌀의 단백질은 완전한 불완전 단백질이라는 것을 고려하셔야 합니다.

▷ 단백질 섭취량 계산하기

위에 음식별 단백질 함량을 확인하셨다면, 내가 어느 정도의 단백질을 섭취하고 있는지 얼마만큼을 더 먹어야 하는지 대충 느낌이 오실 거예요.

하루 세끼 고기 반찬 조금씩(약 70g*3회) 정도면 55g의 단백질을 섭취하고 있는 거니, 체중 70kg정도의 성인이라면 여러 음식을 통해 한 20~30g의 단백질을 더 보충해주는 것이 좋겠죠.

다만, 단백질은 체내 소화과정에서 가스와 같은 분해물질을 발생시키므로, 무조건 많이 먹는다고 해서 좋은 것은 아닙니다.

그리고, 신장에 문제 있는 분들에게는 더욱 주의가 필요하죠.

※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿

http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿