운동밖에 없나요

오늘 체성분 검사를 했는데
몸무게가 40.1에
체지방이 6.5
골격근이 17.9
가 나왔습니다.

솔직히 저정도까지 뺄 생각은 없었고, 알바 일이 고되서 밥을 좀 거를 일이 많아서 최대한 단백질 위주로 먹다보니 저리 됐습니다. 저기서 골격근량만 늘리고 싶어요.. 불가능하다면 몸무게가 1~2kg 올라가는 것도 상관 없습니다.

식단을 어떻게 해야할지가 너무 고민 돼요.. 일단 쌀밥은 질려서 먹기 싫고,,, 닭가슴살/삶은계란/양상추 등이 접하기 쉬운 음식입니다. 살이 더 빠지는 건 원하지는 않아요.. 저 상태에서 빠지면 근손실만 올 거 같아서 ㅠ

식단 도와주세요!!!! 그리고 골격근량 늘리려면 꼭 운동해야할까요?????