안녕하세요.

다이어트를 하면서 자주 무너지실 때가 많으시죠? 왜 이렇게 주변에 내게 먹을 것들이 넘칠까? 꼭 다이어트를 하면 맛있는 것들이 날 곤란하게 할까? 휴~~~ 정말 풀리지 않는 고민이죠.

정말 다이어트를 한 번 이상 했다면 공감 될만한 멘트죠.

그래도 포기 할 수 없는 다이어트라서 여자들의 영원한 숙제라고들 하죠. 그래서 여러분들에게 조금이나마 의지를 충전해주고 도움이 될 수 있는 한에서 주고 싶어요.

# Prologue_ 폭식의 의미

과식과 폭식의 공통점은 몸이 요구 하는 양보다 많이 먹는 것은 동일 합니다만, 폭식은 짧은 시간 안에 식욕을 조절 할 수 없이 매우 많은 양을 먹는 것 입니다.

한마디로 식욕조절에 장애가 생겼다라는 소리죠.

왜 우리는 폭식을 하게 되는지 자세히 알아볼까요?

크게 세가지로 외부/내부/사회적 부분으로 나뉘게 됩니다.

첫번째는 외부적인 요인

장소/시간/음식 종류&양을 기준으로 생각합니다.

구체적으로 내가 어디에서 몇시에 어떤 음식 종류로 얼만큼 먹게 되는지 생각 해볼 수 있습니다.

두번째는 내부적인 요인

사고, 감정 그리고 배고픔과 만족감의 상태를 기준으로 합니다.

내가 폭식을 하기 전 얼마나 배가 고팠는 가? 내 기분은 어땠는 가? 음식을 통해서 무엇을(감정을) 해결 하려고 했는 가? 등 자신의 내적인 부분에 있어서 어떤 문제가 있었는지를 생각 해볼 수 있습니다.

세번째는 사회적인 요인

사람들과의 관계속에서 나타난 상호작용의 특징을 기준으로 보는데요.

예를들면 내가 음식을 먹을때는 혼자였나? 폭식하기 직전에 나의 대인관계는 어떻게 나타났나? 사람들과 함께 먹는게 불편한가? 등을 체크 하시는 것입니다.

이제 본문으로 들어가 보실까요?

#01_ 폭식/과식을 부르는 다이어트 습관

ㆍ 안 먹을 때는 아예 안 먹고 먹을 때는 많이 먹는 습관

ㆍ 큰 그릇에 담아서 먹는 습관

ㆍ 수분 부족으로 인한 가짜 식욕을 만드는 습관

ㆍ 아무리 배불러도 남기지 않는 습관

ㆍ 음식으로 스트레스 푸는 습관

ㆍ 운동 후 먹는 습관

ㆍ 상대방의 섭취량과 맞춰 먹는 습관

ㆍ 다이어트에 도움이 된다고 많이 먹는 습관

ㆍ TV나 컴퓨터 등 무언가를 보면서 먹는 습관

ㆍ 음식을 미리 사놓는 습관

ㆍ 배고플 때 마트 가는 습관

ㆍ 후회하거나 자괴감을 갖는 습관

ㆍ 간식을 무조건 참는 습관

#02_ 해결 방안

ㆍ 안 먹을 때는 아예 안 먹고 먹을 때는 많이 먹는 습관

1. 하루 끼니를 3끼든 2끼든 1끼든 정한다.

2. 3끼를 먹을 경우 한 끼를 먹고 2~3시간 후 간식을 먹고 3시간 후 본식사를 반복한다.

2끼를 먹을 경우 한 끼를 먹기 2시간 전 간식을 먹고 본식사 후 2~3시간에 간식을 먹고 본식사를 한 후 끝낸다.

1끼를 먹을 경우 본식사 2시간 전 간식 / 본식사 / 2~3시간 후에 간식을 먹은 후 끝낸다.

간식은 200kcal 내로 하시는 것이 좋으시고, 자연식이 좋습니다. 토마토, 딸기, 키위, 복숭아 같은 당이 낮고 포만감은 높으면서 또 저칼로리의 과채류가 좋습니다. :)

ㆍ 큰 그릇에서 작은 그릇으로 바꿔서 먹기!

다이어트를 할 때, 다이소에 가시면 작은 식판에 2000원 내외로 싼 식판을 사시면 조금이나마 도움이 되실 거예요.

큰 그릇은 아무래도 음식이 시각적으로 작아보여서 사실상 많은 것이 적게 보이고 포만감도 줄어들어요!

그러니 작은 그릇으로 바꿔두시면 좋을 것 같습니다.

ㆍ TV나 컴퓨터를 보시면서 음식을 먹는 습관은 오히려 더 많이 먹게 하고 포만감이 줄어들어요! 나도 모르게 많이 먹을 수 있게 돼요. 그러니 먹을 때는 먹는 것에만 집중 하시길!

ㆍ 매일 식단 일기를 쓰면서 내가 무엇에 자주 폭식/과식을 하는지 기록을 하면서 그 음식들은 지양하도록 합시다.

ㆍ 잠을 잘 자는 것도 중요하죠. 마지막 식사 후 4시간 안에 수면에 드는 것이 좋아요~

ㆍ 물을 자주 마셔줍시다. 못해도 30분에서 한시간 마다 물 한 컵 습관 들이기!

ㆍ 가짜 식욕 구분법

식후 2시간도 안 됐는데 갑자기 배가 고프다면? 일단 내가 일단 갈증 때문에 배가 고픈가? 물 두컵을 마신다. 그래도 아직 배가 고프다면 30분을 참아본다.

그래도 너무 속쓰리고 배가 고프다면 간단히 배를 채울 수 있는 걸로 떼운다. 과채류 또는 저지방 우유&플레인 요거트 같은 것으로요!

본식사는 본식사 시간에 맞춰서 하시고 자주 이렇게 배가 고프게 된다면 본식사 때 무엇이 문제인지 양이 문제일까? 아니면 포만감이 상대적으로 모자랐던 걸까? 등등 생각을 해볼 필요가 있습니다.

ㆍ 음식으로 스트레스를 푸는 것보다 취미를 가져 보세요! 무언가에 집중을 하게 된다면 식욕이 줄어듭니다!

EX) 인터넷, 게임, 만화, 영화보기, 운동, 책읽기, 등등

ㆍ 배부를 때는 과감히 수저를 손에서 놓자!

ㆍ 같이 먹는 사람을 신경쓰지 말고 내 양에 맞춰서 먹자!

ㆍ 음식을 미리 사놓으시면 오히려 눈앞에 먹을 것들이 눈에 띄어서 과식을 부를 수 있습니다. i-i

ㆍ 다이어트에 도움이 된다고 많이 먹는다면 안 돼요! 같은 것으로 비유하자면 코끼리도 풀만 먹는데 크잖아요(?)

오히려 다이어트에 도움이 된다고 해서 더 먹어도 괜찮겠지가 과식/폭식으로 변형 되어서 다이어트에 실패 하는 경우가 생깁니다.

ㆍ 난 적게 먹는데 살이 쪄~ 살은 또 안 빠져! 라는 분들...
(진짜 체질은 있습니다. 제가 그렇습니다.)

체크 하실 것을 적겠습니다.

□ 일단 무의식적으로 먹는다.
그리고 칼로리를 관대하게 적게 기록한다.
또는 무의식적으로 먹은 것의 양이 어마무시 했다.
그래서 기록을 하지 않았다.

□ 무엇을 먹었는지 무엇을 먹은 양과 먹으면 어떻게 변하는지를 수시로 체크 해본다.

★ 중요합니다. 다시는 실수를 안 하게 주의하면서 먹기!

□ 식후 바로 몸무게를 재는 습관

당연히 몸무게가 증가 했습니다. 하지만 순수 100% 내 몸이 아니라는 것입니다. 내 몸무게는 아침에 일어나서 화장실에 갔다온 몸무게가 제일 정확 합니다.

이걸로 살이 찌는 체질을 알 수는 없는 겁니다.

□ 어제 먹은 것 기록하면서 내가 무엇 때문에 살이 쪘을지 곰곰히 생각해보면서 어떤게 내 몸에 잘 맞는지 생각 해봅시다.

#03_ 정리하기

1. 무조건 굶지 않기

2. 음식의 종류와 양을 따지면서 먹기

3. 심리적인 요인이 날 압박 시키지 않기
날 무조건 믿고 사랑 하는 것! (가장 중요)
내가 이것으로 인해서 싫어질 것 같다면 하지 않으면 되고
날 자랑스럽게 여겨지면 자기 자신에게 칭찬하기.

다이어트를 하는 이유와 의미를 생각 해보세요.

내가 싫어지고 자괴감에 빠지려고 하는 게 아닙니다.

날 더 사랑하게 하고 싶고 날 사랑해서 하는 일이고
그리고 의미 있게 하고 싶은 일이잖아요.

그러니까 힘내세요.

4. 다이어트는 평생 관리다. 라는 걸 알아두세요.

저 사람은 왜 살을 안 빼도 되는데 관리 할까?가 아니라
저 사람이 저렇게 관리를 하니까
저렇게 몸이 유지가 되는 겁니다.

세상에는 공짜가 없습니다.

다신분들도 관리를 하기 시작했으니 서서히 나아질 길만 만들어가면 되는 겁니다.

내게 맞는 걸 찾으려면 끊임 없는 시행착오를 겪어야 되겠지만 그래도 꾸준히 노력한다면 원하는 걸 이루지 않을까요?

그럼 긴글을 읽어주시느라 감사했습니다. ^-^