명절연휴들 잘 보내셨나요?

명절동안, 지속적으로 음식을 섭취한 경우라면 2~3kg는 쉽게 늘어있을 수 있어요.

오늘은 불어난 체중 때문에 걱정이 태산인 분들에게 감량에 도움이 될만한 간단한 팁을 알려드릴 거예요!

그렇지만 너무 걱정마세요! 갑작스럽게 찐 살은 약간의 노력만 해도 본래 체중으로 회복되기 쉬우니까요!

자, 그럼 지금부터 체중 원상태 복귀 프로젝트를 위한 식이조절 팁 얻어볼까요?

1번. 채소를 먼저 섭취하고 고기, 밥 순서대로 먹는다.

채소는 식이섬유가 들어있어 많이 씹어야 하기 때문에 소화하는 시간이 오래 걸려, 그 다음에 먹는 단백질인 고기나 탄수화물까지, 천천히 흡수되어, 혈당이 급격하게 상승하지 못해서, 체중을 빼는 데에도 도움이 돼요.

실제로, 밥 같은 탄수화물을 먼저 먹게 되면 혈당이 급격하게 높아지게 되어서, 에너지로 다 쓰이지 못하고, 지방으로 바뀌면서 비만으로 이어지기 쉬워요.

또한, 식이섬유의 경우 포만감도 잘 생기게 해서, 단백질이나 탄수화물을 줄일 수 있죠.

다만, 한꺼번에 영양소가 섞인 비빔밥이나 볶음밥 같은 음식들은 추천하지 않아요. 영양소별로 나눠먹기 어려울 뿐더러, 폭식하기도 쉽거든요.

그리고, 이런 거꾸로 순서로 먹을 때는 2000 kcal이상 먹게 되면 체중감량 효과를 볼 수 없으므로, 과다 칼로리 섭취도 주의해야 해요.

다만 식사량을 과하게 줄이지 않아, 오래 지속할 수 있다는 점이 이점이죠.

2번. 평소보다 음식섭취량을 20~30%로 줄여먹는다

명절 때 많이 먹었다고 극도의 음식섭취 제한을 하면, 나중에 요요가 생기기 쉬워요.

때문에 식사량을 평소보다 20~30%를 단계적으로 줄여가면서 꾸준히 식사조절을 하는 게 부작용도 없고, 몸에도 더 안정적이죠.

음식을 줄이는 데 내 밥그릇의 4/3만 채운다든가, 작은 그릇을 사용한다든가, 배에 배부른 느낌이 들기 전에 숟가락을 내려놓는 등의 습관을 들여간다면 어렵지 않게 실천할 수 있어요.

또한, 음식을 입안에 넣고 오래 씹어도 칼로리 섭취를 줄일 수 있죠.

입안에 많이 씹게 될수록 식사를 천천히 오래 하게 되어, 공복호르몬 '그렐린'의 분비량이 적어져서 적게 먹어도 포만감을 느끼게 되고, 칼로리 섭취도 줄어들거든요.

30회 정도 오래 음식을 씹으면, 칼로리의 10%를 덜 섭취할 수 있다고 해요!

3번. 연휴 후 2주는 1주일에 3~4번 운동으로, 에너지원을 적극 소비한다!

많은 섭취로 찐 살은, 식단조절만으로 해결하기는 사실 어려워요. 그래서, 운동병행은 필수죠.

운동을 하지 않을 경우 기초대사량도 떨어져서, 다이어트가 실패로 끝나기 쉬워요.

이러면, 적게 음식을 섭취해도 체중이 증가하는 결과를 가져와, 점점 더 무리한 식이조절을 하게 될 뿐이랍니다.

따라서, 명절이 끝난 후 2주 정도는 일주일에 3-4번의 규칙적인 운동을 통해, 체내에 남아있는 음식으로 얻은 운동에너지원 글리코겐을 소비하는 것이 좋아요.

특히, 유산소와 무산소 운동 합해서 1시간 이상은 해줘야 효과적이지만, 너무 처음부터 의욕만 앞서 많은 것을 하려다가는 엄청난 근육통에 시달릴 수 있으니, 조금씩 천천히 해나가도록 하세요.

그래야, 운동의 악순환에 시달리지 않고, 만족스러운 감량결과를 얻을 수 있을 거예요.