이렇게 한번 해보실래요? 일단 바로 선 자세에서 고관절만 굽혀서 뒤로 엉덩이 쭉~빼서(다리는 일자로!) 무릎뒤쪽부터 종아리가 땡기도록 몸을 숙인뒤(이때 허리 굽어지면 안돼요, 배에 힘줘서 허리 꽂꽂히. 이자세 힘들면 앞에 가슴높이정도 오는 지지대 잡고 해보세요), 이 자세를 취하면 땅과 발목각도가 앞이 각도가 커지고 뒤는 각도가 작아지죠? 그 자세에서 무릎을 살짝 굽혀 땅과 발목의 각도가 90도가 되도록 무릎을 굽히면서 엉덩이는 위로 솓는단 느낌으로 아주살짝 꺾어주시면 무릎뒤가 땡기던것이 엉덩이와 햄스트링쪽으로 가요. 그럼 자세가 좀 나올거에요.
데드리프트의 종류는 크게 4가지가 있습니다. 일상생활애서도 주로 쓰고 역도의 분류동작인 컨벤셔널 웨이트트레이닝의 관점인 루마니안 둔근과 햄스트링을 자극하는 스티프 가장 큰 중량을 들고 지면과 가까운 스모
어떠한 종류의 데드리프트를 하시는지 모르지만, 아마도 루마니안 데드리프트를 말씀하지 싶으니, 그에 관련된 자세와 기본기부터 알려드리죠. 먼저 루마니안 자세가 안나오고 어떠한 원리로 드는지의 주동근과 협력근과 길항근을 잘 알아야 하지만, 감을 먼저 잡는다는게 쉬운일은 아니죠.
1.기본 자세는 발의 보폭과 발끝의 방향입니다. 11자를 유지하되 무릎의 각도가 조금씩 다르므로, 약간 벌려도 됨, 발의 보폭은 어깨넓이가 기준이지만 이또한 무릎의 각도따라 혹은 팔의 길이따라 다르므로 조금 넓혀도 됨. 손의 보폭은 어깨보다 약간 넓게 잡는다.
2.가슴을 열고 어깨를 뒤로 졎히며(숄더패킹), 견갑골을 열어 광배근을 늘린다. 내릴때는 복압을 유지하여 코어근과 기립근을 유지하며, 천천히 호흡을 들이마시고 (쓰~~흡), 허벅지부터 쓸면서 (몸의 중심부에서 멀어질수록 허리에 과부하) 광배근과 팔은 고정수단으로(길항근) 지지만 하고 둔근과 햄스트링으로 버티고 내린다.
3.무릎밑까지 버티고 둔근과 광배근으로 수직으로 과감히 뽑아올린다. 올린 정점에서 호흡을 짧게 내 뱉는다 (풉)
4.루마니안 데드리프트는 무릎을 조금 구부리고, 기립근은 둥글게 말려서도 안되고 그렇다고 역으로 활처럼 휘어서도 안되며, 오롯히 척추가 일자로 유지한다(일자유지가 안되면 빈봉으로 등에 붙이거나(테잎이나 줄로 고정), 보조자가 있다면 내릴때 받혀준다. 힢은 무릎이 조금 구부려지는 만큼만 뒤로 빼고(햄스트링의 적절한 이완수준만큼만), 이때도 마찬가지로 기립근의 일자유지에 힘쓰다보면, 자연스러운 힙의 각도가 유지됨.
5.빈바나 가벼운 목봉으로 기립근의 유지를 먼저 익히고, 발의 보폭과 손의 보폭을 자신의 체형에 맞게 찾고, 그에 따른 힙과 무릎의 자연스러운 움직임을 유지한다.
6.마지막으로 그래도 자세교정이 안되면! 데드리프트의 기본으로 돌아가서, 컨벤셔널 데드리프트를 익힌다. 컨벤셔널과 루마니안의 차이는 무릎에서 버티여 네거티브를 하는야, 아니면 중력의 저항없이 땅으로 놓는야의 차이이지만! 기본 베이스는 땅에있는 물체(중량물)를 들어 올리는데 기점으로, 인체가 몸 전체를 사용하여 가장 큰 중량을 드는데 큰 의미를 부여하므로, 가장 다관절 운동이고 인채의 80%이상의 근육을 쓰는 전신운동이므로, 복압! 을 항상 유지하여 뽑아 올리는데 중점이 있고, 루마니안은 버티는데 중점을 둔 네거티브성 복합운동 운동이며 기립근 강화에 정점인 운동입니다.
첨에 했을때 어케 익혔는지 기억이 잘 안나는데.. 사실 이론보다도.. 수많은 연습만이 답이에요. 자극을 느낄람 중량도 어느정도 들어야 하고.. 저도 첨엔 허리 골반쪽 아프길래.. 잘못하고 있는건가 했는데 할수록 척추기립근이 어디고 어떻게 힘을 줘야하는건지 자연히 알게 되더라고요 누구나 첨부터 잘하진 못해요~ 잘 안된다고 넘 어려워 하시지 말고 꾸준히 하세요 ^^ 혼자서도 긴가민가 하겠지만 일단 해보시고.. 그담에 그걸 트레이너한테 보여주면서 맞는지 확인 받으시고.. 저도 이제 4달넘게 하다보니 쉽다 생각하지만 저도 올챙이적이 있었겠죠..ㅎㅎㅎ
'힙힌지' 라는것부터 연습하세요~ 데드리프트의 기본은 힙힌지거든요. 스쿼트는 고관절, 무릎, 발목을 다 쓰는 반면 힙힌지, 데드리프트는 고관절만 주로 쓰고.. 무릎은 자연스럽게 보조 정도? 자세 자체 보다는..자극에 신경쓰다 보면 자연스레 자세는 잡힐거에요.척추기립근(주동근)부터 엉덩이, 햄스트링(부동근)이 땡긴다는 느낌으로..
다신
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