'근육 손실 없이 체지방만 빼줄 수 있는 식단이 있을까요?' 이 질문에 대한 답을 Yes 혹은 No 로만 대답해야 한다면, 안타깝게도 제 대답은 No입니다.
하지만 그런 허망한 결론을 내리고 싶어서 이 글을 쓰는 것은 아니겠죠.
100% 체지방만 빼준다고 할 순 없지만, 최대한 근육은 보전하면서 체지방 위주로 감량하는 데에 최적화되어 있는 식단은 있습니다.
체지방 위주로 감량해주는 식단의 포인트는 세 가지로 나눌 수 있습니다.
첫 번째는 적정량의 탄수화물 섭취입니다.
보통 근육량 보전을 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 더 중요하다고 생각하는 경향이 있는데요.
단백질 섭취보다 적절한 시기에 적정수준 이상의 탄수화물을 섭취하는 것이 근육이 유리되는 것을 막고 단백질 손실을 막아주는데 더 큰 영향을 미친다고 합니다. (by 영양섭취 타이밍과 근육발달)
그렇다면, 어느 정도의 탄수화물을 섭취해야 할까요?
20~30대 여성을 기준으로, 끼니마다 최소 60g의 탄수화물을 섭취해 하루 180g 정도는 섭취하시는 것이 좋습니다.
이는 한국영양학회에서 '체중유지'를 위해 권고하는 양에서 약 50% 감소된 양으로 다이어트를 위한 저칼로리 식단을 유지하면서도 탄수화물 결핍으로 인한 단백질 손실을 막을 수 있는 양으로 보고 있습니다.
60g의 탄수화물은 밥 180g 혹은 고구마 200g 혹은 바나나 2-3개(300g)에 포함된 양입니다. (하지만 함께 먹는 반찬 등에 포함된 탄수화물을 고려하면 실제 섭취량은 좀 더 줄어야겠죠)
두 번째 포인트는 하루 세 끼 식사 혹은 조금씩 나눠서 먹는 것입니다.
아침, 점심은 부실하게 먹거나 굶고서 저녁에 한 번에 몰아서 먹는 사람은 공복 기간이 지속되는 동안 저혈당 상태가 오고 따라서 단백질을 분해해서 포도당으로 만드는 포도당 신생과정이 발생하게 됩니다.
물론 포도당 신생 과정에는 지방도 사용하긴 하지만, 근육량을 낮출 수 있다는 위험이 있어 추천할 수 없습니다.
근육손실은 요요가 오기 쉬운 몸으로 바뀌게 하기 때문이죠. 뿐만 아니라 폭식하는 식사 때 들어온 과도한 에너지가 인슐린 작용에 의해 체지방으로 전환될 확률도 높입니다.
그러니 매 끼니마다 비슷한 양의 식단으로 나눠서 드시는 것이 좋겠습니다.
마지막 포인트는 카르니틴이 풍부한 단백질을 섭취하는 것입니다.
카르니틴은 중쇄지방산을 제외한 모든 지방산이 분해되어 사용되는 데 반드시 필요한 영양소로서 부족해질 경우 체지방보다는 탄수화물, 단백질을 에너지원으로 사용할 확률을 높입니다.
카르니틴은 단백질 식품에 고루 들어있지만, 특히 양고기, 소고기 등에 풍부합니다.
하지만 다이어트를 하시는 분들은 전반적인 식품 섭취량이 줄어드는 시기이고, 비싼 가격과 구매가 쉽지 않다는 점에서 두 육류를 찾아 드신다는 것은 어렵습니다.
따라서 카르니틴 보충제를 드시면서 하는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다.
단, 이 세 가지 규칙을 지키더라도 운동부족과 과식이 동반된다면 의미가 없겠죠? 운동과 적정량의 식사를 유지하시면서 건강하고 효과적인 다이어트 하시길 바랍니다.
※ 칼럼제공: 통합의학자 Dr.uni
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