오늘은 제 환자분들께서 가장 많이 궁금해하시고 물어보시는 내용들을 바탕으로 하여, 다이어트를 하고 계신 분들이 주의해야 할 5가지를 간단히 짚어드리려고 합니다.
1. 칼로리 양 vs 칼로리 질?
대부분의 식품들에는 칼로리가 적혀있습니다. 그리고 칼로리 계산 어플도 많죠.
예전에는 내가 하루 동안 먹는 음식들의 칼로리를 계산하고, 기초대사량도 계산해서 다이어트를 하는 분들이 대다수였습니다. 물론 지금도 칼로리를 중시하는 분들이 많습니다.
그렇지만 정작 칼로리의 양보다 중요한 것은 칼로리의 질입니다. 즉 음식의 질이죠!
2011년 노스캐롤라이나대의 한 연구에 따르면 1977년부터 2006년까지 현대인의 칼로리 섭취량이 늘어난 것을 칼로리 계산법에 대입시키면, 2006년에 보통 사람들의 몸무게가 1977년의 사람들에 비해 216kg나 늘었어야 했다고 합니다.
그렇지만 대부분의 사람들이 200kg을 넘기지 않았죠. 그러면서 기존의 칼로리 계산법이 틀렸음을 역설하였습니다.
대신 ‘어떤 음식으로 칼로리를 섭취하느냐’는 우리 몸의 호르몬 시스템에 영향을 줘서 살이 찌고 빠지는 데 직접적인 영향을 줍니다.
예를 들어, 똑같은 칼로리 섭취하더라도 밀가루나 쌀밥, 떡, 과일을 위주로 먹는다면, 가공되지 않은 고기와 신선한 야채를 위주로 섭취하는 사람보다 살찌기가 쉽답니다.
2. 가공식품 vs 자연식품
가공식품이 몸에 좋지 않을 거라고는 많이들 알고 있습니다.
그렇지만, 햄이나 소시지를 가공되지 않은 닭고기나 돼지고기 등과 같은 고기로 취급하거나 편의점에 파는 사과 주스나 딸기 주스를 자연 그대로의 사과나 딸기와 동일시하는 오류를 범하는 경우가 많습니다.
특히 햄이나 소시지 같은 가공육은 절대 같은 육류가 아닙니다. 가공식품에는 성분표를 봐도 잘 알 수 없는 단어들이 많이 적혀 있습니다. 대표적인 것이 아질산나트륨, 에리토브산나트륨 그리고 아스파탐 등이죠.
주스 종류에는 액상과당이나 합성 착향료 등이 들어가는 경우가 많구요. 여러 합성 첨가물질이 많을수록 음식이 체내에 들어왔을 때, 호르몬의 반응이 더뎌집니다.
자연에서 볼 수 없는 물질이라 혼란을 겪는 것이죠. 그런 일이 자주 있게 되면 '호르몬 저항성' 이라는 게 생겨서 호르몬 시스템이 제때 작동하지 못하게 됩니다. 그럼 살이 찌게 되는 것이죠.
요즘에는 합성첨가물을 뺀 햄이나 소시지가 많이 나오긴 하지만, 자연식품처럼 신선도나 품질을 파악할 수 없기에 가급적 자연 식품을 권해드립니다.
3. 음식의 질 vs 식사패턴?
다이어트를 위해 먹는 음식들을 닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드, 퀴노아 샐러드 등으로 바꿨는데 식사가 그대로 불규칙하다면?
음식의 질과 내용이 바뀐 것은 좋지만, 식사패턴이 불규칙적이라면, 체내 호르몬 시스템의 안정화를 가져오기 힘듭니다.
초반에는 식사가 샐러드로 바뀌면서 속도 조금 편해지고 섭취하는 칼로리 양도 줄어서 살이 빠지는 것처럼 보이지만, 금세 몸이 적응하거나 혹은 더 이상은 지방대사를 하지 않으려고 버티게 됩니다.
호르몬이 안정적으로 반응하고 준비되어야 지방대사도 자연스레 이루어지는데, 공복시간이 너무 길거나 음식을 불규칙적으로 섭취하면 몸은 오히려 방어태세를 갖추고 지방을 대사시키는 커녕 더 효율적으로 지방의 형태로 저장하려고 하기 때문이죠.
식습관이 불규칙적인 분일수록 내장지방이 많은 이유도 바로 이 때문이랍니다.
4. 두유나 콩으로 만든 식사 대용 셰이크 vs 농축 유청단백질 셰이크
많은 분들이 콩을 단백질 식품이라고 알고 있습니다. 그렇지만 콩에는 단백질만큼이나 탄수화물도 있다는 것을 아셔야 합니다.
그래서 단백질 섭취가 목적이라면, 콩을 갈아 만든 셰이크나 두유보다는 농축 유청 단백질 셰이크나 분리 유청 단백질 효율이 높습니다.
그리고 콩으로 만든 제품을 살 때에는 유전자 조작된 콩인지 아닌지를 꼭 살피셔야 합니다. 콩과 옥수수가 들어간 제품에 특히 유전자 조작 식품이 많은데, 유전자 조작 식품이 알레르기를 일으킨다는 연구가 있기 때문입니다.
그리고, 콩이나 유제품에 알레르기나 민감성이 있는 분들은 피하시는 게 좋습니다.
특히, 유제품에 민감하신 분들은 우유를 포함한 모든 유제품은 피하는 게 좋은데, 그나마 기버터가 가장 안전합니다. 유지방 함량이 높고, 다른 첨가물이 들어있지 않은 고품질의 버터에는 부티르산이라는 성분이 들어 지방대사와 체온을 높이는 데 도움을 준답니다.
단, 치즈는 버터와 달리 가공 과정에서 곰팡이 독소가 생기는 경우가 많고, 소화가 잘되지 않아 다이어트나 건강에 그렇게 도움을 주는 식품은 아니랍니다.
5. 소식 vs 저칼로리
앞서 칼로리의 양이 중요치 않다고는 말씀드렸지만, 다이어트에 있어 소식은 중요합니다.
갑자기 왜 다시 ‘적게 먹으라는 것이냐’라고 반문하실 수 있지만, 다이어트에 있어 ‘소화가 잘 되어야 살도 잘 빠진다’는 것 때문입니다.
아무리 질 좋고, 건강에 좋은 음식이라고 하더라도 배부르게 먹어서 식후에 더부룩함을 느낄 정도라면, 소화효소 분비와 호르몬 분비의 균형을 되찾기 어려워집니다.
특히, 평소 식습관이 좋지 않거나 체중증가가 많던 경우일수록 포만감을 느끼는 시간도 더 오래걸립니다. 즉, 실제로 포만감을 느껴야 하는 타이밍에 포만감을 느끼지 못해 자신도 모르는 사이에 과식하는 것이죠.
그렇기 때문에, 다이어트를 할 때는 질좋은 음식들을 충분히 먹되 포만감이 느껴지거나 70%이상 배가 찼다고 느껴질 때는 식사를 마치는 게 좋습니다.
비슷한 이유로, 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것도 중요합니다.
외식을 하면, 같은 메뉴라 하더라도 집에서 만들어 먹을 때보다 소화가 잘 되지 않습니다.혹은 만들어 먹더라도 조리과정이 복잡하거나 양념이 많이 들어가는 경우, 먹고 난 뒤에 속이 더부룩해지는 경우가 있죠.
조미료가 많이 들어가 조리 과정이 복잡해지고 식재료의 가짓수가 많아지면, 소화시키는 데 더 많은 시간이 걸리거나 나한테 맞지 않는 음식이 들어갔으나 그것을 모른 채로 먹을 가능성이 생기기 때문입니다.
특히 나에게 맞지 않는 음식을 먹게 되거나 소화에 어려움을 겪을 경우 염증이 나타날 수 있습니다. 다이어트 속도도 더뎌지고요.
그렇기 때문에, 소화가 잘 되는 식재료들을 간단하게 조리할수록 다이어트에 좋답니다.
이런 것들은 칼로리를 줄여 먹을수록 좋다고 여기는 것과 다릅니다. 단순히 1일 섭취 칼로리를 줄이면 단기적으로 체중이 주는 것처럼 보이지만, 결국에 우리 몸은 신진대사량을 줄여 저칼로리 식단에 적응해 버립니다.
이는 요요가 오는 원인이 되기도 하죠.뿐만 아니라 저칼로리 식단을 하게 되면 두뇌활동을 감소시켜 기억력 감퇴나 사고활동에 악역향을 줄 수 있습니다.
사실 다이어트 하는 과정이나 방법은 건강해지기 위한 과정, 그리고 방법과 절대 별개가 될 수 없습니다. 결과도 마찬가지구요.
만일 다이어트를 하면서 혹은 그 결과로 건강을 잃게 되었다면, 그렇게 하여 성공한 체중감량은 얼마 가지 못할 가능성이 높습니다.
다이어트를 하면서 몸도 건강해져야 줄어든 체중을 오래 유지할 수 있다는 거 명심하세요!
※ 칼럼제공: 신수림 한의사
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