요즘 TV를 틀면 걸그룹들이 엉덩이를 앞세운 춤을 출 정도로, 예쁜 엉덩이에 대한 관심이 높아졌어요.
그래서 오늘은 처진 엉덩이를 예쁘게 힙업시켜주는 운동법을 마스타 조 트레이너가 가르쳐드려요. 지금부터 30분만 투자해보세요!
운동이름
1. 고블릿 스쿼트
2. 런지(앞뒤 보폭 넓게) *
3. 힙 익스텐션 *
4. 싱글 레그 힙브릿지 *
운동방법
1) 고블릿 스쿼트
- 어깨너비의 1.5배 다리너비로 선다.
- 케틀벨 또는 덤벨을 가슴 중간에 쥐고 복근의 긴장을 유지한다.
- 호흡을 들여 마시며 앉고, 호흡을 내쉬며 일어난다.
Tip) 뒤꿈치 쪽에 체중부하가 70%, 무릎각은 90도로 발끝과 무릎의 방향이 같게 유지!
2) 런지
- 기본 런지보다 앞뒤간격을 넓혀 선다.
- 호흡을 들여마시며 앉고, 호흡을 내쉬며 일어난다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시
Tip) 뒤쪽다리와 힙에 긴장을 유지하되, 뒤쪽다리는 발목이 정면을 보도록!
3) 힙 익스텐션
- 팔꿈치와 아래팔 및 한쪽 무릎과 다리를 고정한다.
- 반대쪽 다리를 쭉 펴주며 힙을 수축시키고, 호흡은 내쉰다.
- 다시 무릎을 굽혀 원상태로 돌아오면서, 호흡을 들여 마신다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시
Tip) 힙을 수축했을 때 긴장감을 1초 이상 유지!
4) 싱글 레그 힙 브릿지
- 바닥에 무릎을 굽혀 눕는다.
- 한쪽 다리는 쭉 펴준다.
- 바닥에 지지한 다리와 힙에 긴장을 유지하며 몸통을 들어올리며, 호흡을 내쉰다.
- 다시 원상태로 돌아오며 호흡을 내쉰다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 실시!
Tip) 반복하는 동안 힙이 바닥에 닿지 않게 하면, 긴장감이 유지된다.
운동강도
- 각 운동 3세트 이상, 세트당 12~20회 반복
* 표시는 좌우 각각 실시
※ 칼럼제공 : 마스타 조 트레이너
게시글 목록
0
