안녕하세요. 찡코치입니다.

오늘은 스쿼트와 발목 관절을 주제로 글을 써보고자 합니다.

스쿼트라는 동작은 고관절, 무릎관절, 발목관절을 동시에 사용하는 운동입니다.

많은 관절을 사용하는 운동 동작이기 때문에 그만큼 탈도 많습니다.

그중 오늘은 스쿼트와 발목관절에 포커스를 맞춰서 이야기해드리겠습니다.

발목관절은 지면에 대항하여 우리의 몸을 떠받치는 관절입니다.

발목관절의 움직임은 단순히 보았을 때 4가지의 움직임으로 나눌 수 있습니다.

(1)발등굽힘 : 발등이 정강이뼈와 가까워 지는 움직임

(2)발바닥굽힘 : 발등이 정강이뼈와 멀어지는 움직임

(3)가쪽 번짐 : 새끼발가락 쪽으로 발바닥이 들리는 움직임

(4)안쪽 번짐 : 엄지발가락 쪽으로 발바닥이 들리는 움직임

▷스쿼트와 발목의 발등굽힘

보통 스쿼트를 하기 위해 첫 번째로 필요한 움직임은 발목의 발등굽힘의 동작입니다.

우리가 스쿼트를 할 때, 엉덩이가 무릎 아래로 점점 내려가게 되면 정강이뼈가 발가락뼈와 점점 가까워지는 움직임이 만들어집니다.

이때 발목의 발등굽힘의 움직임이 나오게 됩니다.

하지만 어떠한 이유로 발목의 발등굽힘 움직임이 나오지 않게 되면 자세가 망가질 수 있습니다.

예를 들어 중심을 잃을 수도 있고, 무릎이 앞으로 미끄러지듯 나오거나 제대로 앉지 못하게 됩니다.

위의 사진들은 스쿼트할 때, 발목의 발등굽힘의 제한으로 인해 일어날 수 있는 자세들입니다.

이러한 자세들은 발목이 제대로 기능을 하지 못해 나타날 수 있는 스쿼트 동작의 보상 패턴들입니다.

이러한 자세들은 다른 관절의 무리를 줄 수 있고 부상으로 이어질 수 있습니다.

그렇기 때문에 발목의 움직임을 체크해 볼 필요가 있습니다.

자, 그럼 이제 발목의 움직임을 체크해보는 방법을 알려드리겠습니다.

▷발목의 발등굽힘 체크하기 첫 번째 방법

(1) 무릎은 편 상태로 앉는다.

(2) 발끝을 몸 안쪽으로 당긴다.

(3) 발가락이 아닌 발등이 전체적으로 당겨질 수 있도록 한다.

(4) 20도 정도가 나오면 가동범위가 괜찮은 것이다.

▷발목의 발등굽힘 체크하기 두 번째 방법

(1) 무릎을 바닥과 90도로 만든다.

(2) 무릎을 두 번째, 세 번째 발가락 쪽으로 무릎을 구부리면서 보낸다.

(3) 이때 발뒤꿈치가 들리면 안 된다.

(4) 무릎이 발끝을 넘어가면 정상범위이다.

▷발목의 발등굽힘 움직임 만들기

1.종아리 & 햄스트링 스트레칭

(1) 밴드나 수건으로 발바닥을 감싼 후 무릎을 펴들어 올린다.

(2) 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받는 지점까지 간다.

(3) 30초 이상 유지한다.

(4) 발목을 몸 안쪽으로 당긴다.

(5) 종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받는 지점까지 간다.

(6) 30초 이상 유지한다.

2. 발등굽힘 움직임 만들기

(1) 햄스트링, 종아리 스트레칭 후 발목 테스트 자세를 다시 취한다.

(2) 무릎이 두 번째 발가락을 향해 구부러진다.

(3) 뒤꿈치가 뜨지 않을 정도로 해서 조금씩 범위를 늘려나간다.

[찡코치의 당부]

스쿼트란 동작은 많은 관절의 움직임이 있어야 하는 운동입니다.

하나의 관절에 제한만 걸리는 경우는 사실 많진 않습니다.

여러 관절의 움직임 문제로 인해 스쿼트 자세가 안 나오는 케이스들이 많아서 사실 이 글이 얼마만큼 도움이 될지는 모르겠습니다.

하지만 많은 분은 제대로 움직이지 않아 무릎 통증을 많이 호소하는 것은 확실합니다.

우리는 발을 매일 쉴 틈 없이 쓰고 있으며, 걸음이란 우리 생활에 생각보다 많은 부분을 차지합니다.

발목이 제대로 움직여지지 않는다면, 우리는 매일 걸을 때마다 많은 구조물에 스트레스를 받을 것입니다.

그렇기 때문에 발목 관절 운동을 소홀히 해서는 절대 안 됩니다.

※ 칼럼제공: 찡코치

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