근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 살이 쉽게 찌지 않는 체형으로 변화할 수 있어요. 그래서 오늘은 근육을 키울 수 있는 덤벨 운동을 준비해봤어요. 오늘도 마스타조 트레이너를 열심히 따라해볼까요?
운동이름
1. 덤벨 데드리프트
2. 덤벨 고블릿 스쿼트
3. 덤벨 마운틴 클라이머
4. 덤벨 스쿼트 & 프레스
운동효과
근육량 증가 및 체형변화
운동방법
1) 덤벨 데드리프트
- 양손에 덤벨을 쥐고 가슴과 허리를 펴고 선다
- 덤벨을 앞쪽으로 이동하며 허리를 펴고 (아치형을 유지) 상체를 숙인다
- 덤벨이 무릎의 3~5cm 밑으로 내려가 멈춘 후 다시 처음의 상태로 돌아간다
- 동작을 반복한다
Tip) 상체를 숙이며 호흡을 들여 마시고, 상체를 세우며 호흡을 내쉰다. 발바닥의 무게중심은 5:5!
2) 덤벨 고블릿 스쿼트
- 양발의 보폭을 넓히고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 한 후 양손으로 덤벨 하나를 받치고 선다
- 호흡을 들이마시며, 엉덩이를 뒤쪽으로 빼주며 서서히 앉는다
- 호흡을 내쉬며, 서서히 일어난다
- 동작을 반복한다
Tip) 무릎이 앞꿈치를 넘지 않아야 하며, 발바닥의 무게중심은 앞쪽과 뒤쪽 3:7 유지
3) 덤벨 마운틴 클라이머
- 덤벨 2개를 푸시업 너비로 세우고, 엎드려 기본 푸시업 자세를 만든다
- 오른발과 왼발을 교차로 가슴 쪽으로 당긴다
- 호흡은 편하게 하고, 위의 동작을 리드미컬하게 반복한다
Tip) 허리와 힙이 밑으로 쳐지거나 과하게 올라가지 않게 자세에 유의
4) 덤벨 스쿼트 & 프레스
- 양손에 덤벨을 쥐고, 어깨 위에 고정한 후 기본 보폭으로 선다
- 덤벨을 쥔 손의 손바닥이 서로 마주보도록 한다
- 천천히 스쿼트 동작을 한 후, 일어서는 동시에 덤벨을 위로 밀어준다
- 호흡은 스쿼트 시 앉으며 들이마시고, 일어서서 덤벨을 위로 밀면서 호흡을 내쉰다
Tip) 복합동작임에 유의하고, 덤벨을 쥔 양손의 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게
운동횟수
각 운동 4세트 이상, 세트당 15~30회 반복
※운동코치: 마스타조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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