허리는 몸의 균형을 잡아주는 부위라 매우 중요한데요. 허리 통증은 연결부위까지 악영향을 끼칠 수 있어 미리미리 운동으로 허리건강을 챙겨주시는 게 좋답니다.
지금부터 마스타조 트레이너에게 허리통증을 완화시켜주는 운동들을 배워보세요~.
운동이름
1. 맥길컬업 *
2. 닐링 플랭크 (언더핸드) ☆
3. 파이어 하이드런트 인아웃 *
4. 캣캐멀
운동방법
1) 맥길컬업 *
- 바닥에 누워 오른다리를 쭉 펴고 왼쪽 무릎은 굽힌다
- 양쪽 손바닥을 펴서 허리 뒤쪽 바닥에 올린다
- 허리를 구부리지 않고, 머리와 어깨를 서서히 올려준 후 2~3초 버틴다
- 다시 처음의 자세로 돌아온다
- 호흡은 최고지점에 도달한 후 내쉬고, 내려오며 서서히 들이마신다
- 동작을 반복 실시한다
Tip) 허리의 통증을 줄이고 복부의 긴장감을 유지하는 것이 포인트
2) 닐링 플랭크 (언더핸드)
- 기본 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 손등이 바닥을 향하도록 한다
- 무릎을 굽혀준 후 몸통이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다
- 복부의 긴장감을 유지하고 30~60초 버텨준다
- 호흡은 편하게!
Tip) 자세가 흐트러지지 않도록 유지할 것
3) 파이어 하이드런트 인아웃 *
- 무릎을 굽힌 채 엎드리는 자세 (하이플랭크) 만든다
- 오른쪽 무릎을 최대한 가슴까지 당긴 후 옆으로 벌려 들어올린다
- 오른쪽 다리가 몸통과 일직선을 이루도록 쭉 펴준다
- 동작을 반복 실시한다. 호흡은 편하게
Tip) 동작 중 허리가 굽거나 골반이 틀어지지 않도록 유의할 것
4) 캣캐멀
- 무릎을 굽힌 채 엎드린 자세를 만들어준다
- 허리를 아래로 넣어주며, 상체와 머리를 위로 들어올린다
- 허리를 부드럽게 구부리며, 어깨 사이로 머리를 내려주어 등상부를 구부린다
- 동작을 반복 실시한다
- 호흡은 고개를 들어올리며 내쉬고, 내려주며 들이마신다
Tip) 동작을 급하게 하지 말고 천천히 진행할 것
운동횟수
- 각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 실시
* 표시는 좌우 각각 실시,☆ 표시는 버티기 30~60초 실시
※ 칼럼제공: 마스타조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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