1. 피부가 아닌 내 몸에 먼저 양보하세요



올 여름 휴가가 오기 전 먹는 다이어트를 도전해보고자 한다면 자신의 식습관을 먼저 돌아보는 것에서부터 시작해보자. <먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다>의 저자 김소영 트레이너는 ‘식사는 흡수가 빠른 단당류 탄수화물보다 복합 탄수화물을 섭취하자’고 이야기한다. 칼로리를 극단적으로 줄이는 식단이 아닌 보다 효과적인 ‘대체식품 섭취’를 권한 것. 예를 들어 쌀이나 밀가루 대신 통곡물 위주의 현미, 잡곡밥, 고구마 같은 ‘복합 탄수화물’의 경우 흡수가 느리기 때문에 혈당을 갑자기 올리지는 않는다. 특히 고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트 시 감자보다는 고구마, 단호박, 밤을 먹는 것이 좋다. 한편 조리를 할 때는 기름에 튀겨서 칼로리를 높이지 말고 굽거나 찌는 방식을 선택한다. 공통적으로 똑같은 칼로리에도 지방이나 단당류 탄수화물보다는 복합 탄수화물과 단백질 식재료로 바꿔 살이 찌는 것을 방지하는 방법이다.



‘지금 이 순간’에도 먹는 다이어트는 계속된다

•라면을 먹을 땐? 면의 양을 1/2로, 스프의 양은 그대로 쓴다. 물의 섭취량을 늘리거나 양파, 양배추, 달걀흰자 등 단백질 보충 재료와 함께 끓여 먹는다.

•야식이 당기면? 달걀 흰자 2~3개, 제철 과일 100~200g, 두유 한 잔에 호밀 빵 1조각.

•뷔페에서의 식사 어떻게 할까? 아침은 다이어트 식단대로 과일, 삶은 달걀 한 개 또는 우유 한 잔 정도로 가볍게 먹는다. 뷔페에선 음식 코스대로 식단을 짜는데, 고기류와 생선류 중 좋아하는 것을 메인으로 두고(칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 삶은 해산물 위주일수록 좋다) 채소 샐러드는 드레싱 없이, 혹은 플레인 요거트 드레싱을 최소화 해서 곁들어 먹는다. 후식은 허브차나 블랙커피를, 당도가 높은 과일은 칼로리 1~2조각이 좋다. 저녁은 채소나 과일, 삶은 달걀 한 개를 먹고, 다음 날 아침도 가볍게 먹는 것이 좋다.

참고 <먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다>

2. ‘비율, 순서, 시간’ 식습관을 거꾸로

몸에 익은 식습관으로 인해 1일1식이나 원푸드 다이어트에 실패했다면, 평소 식습관을 이용해 큰 무리 없이 식이조절을 할 수 있는 방법 역시 있기 마련이다. 디저트 대신 에피타이저를 먹고, 밥보다 채소를 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 스트레스는 줄이고 포만감을 만족시킬 수 있다. 식단은 비탄수화물 음식과 탄수화물 비율을 2:1로 지켜 섬유질을 늘리는 식습관으로 변화하도록 한다.

3단계로 보는 거꾸로 식사법

1단계 ‘식사 전 과일을 먹는다’. 과일은 식사 후 입가심으로 먹곤 하지만, 거꾸로 식사법은 밥 먹기 전 과일을 섭취하면 포만감이 느껴져 과식을 방지한다. 당도가 낮은 토마토, 방울토마토, 사과가 도움이 된다.

2단계 ‘반찬을 먹고, 밥을 먹는다’. 밥을 먹은 후 반찬을 먹으면 반찬의 자극적인 맛이 밥으로 희석돼, 짠 반찬을 많이 먹게 된다. 거꾸로 식사법에선 ‘채소-버섯-고기-밥’ 순서로 먹으며, 채소의 섬유질이 포만감을 늘려주고 식이섬유 역시 배변활동에 도움이 된다. 밥은 평소의 1/2 정도를 먹는다.

3단계 ‘식사는 젓가락으로만’. 거꾸로 식사법은 빠른 식사법 대신 천천히 먹는 식습관을 기르도록 도와준다. 뇌를 착각하게 해, 배부름을 느낄 수 있도록 젓가락으로 조금씩 먹고, 식사 시간은 15~30분이 적당하다.