현재 8월 3일 부터 한 달째 운동(헬스) 했구요

중간에 휴가 및 공휴일로 인해 13일 헬스 못했습니다.

실직적인 운동은 17일정도 했구요 중간에 2일은 축구하러 가서 헬스를 못갔습니다.

9월 1달 운동 계획은 평일 5일 +-1일 정도 생각하고 있구요 매주 목요일은 저녁에 11인지 축구를 하러갑니다

추석기간은 어려울 꺼같구요



운동순서는

스트레칭 - 걷기 5분 - 스쿼트 25~30(유동적) x 3세트 -

와이드 스쿼트 바벨(10~15kg) 들고 20 x 3세트-런지 양발 10 x 3세트 -카프레이즈 양발 10 x 3세트-

런닝[빠르게걷기(7.0~7.5) 30~35분,달리기(10) 5~10분 ]-펙토랄플라이 30kg 20 x 3세트 -

버터플라이 30kg 20 x 3세트- 랫풀다운 30kg 20 x 3세트 -시티드로우 30kg 20 x 3세트 - 레그 프레스 80kg 20 x 3세트- 레그 익스텐션 30kg 20 x 3세트 - 레그 컬 30kg 20 x 3세트 - 사이클 or 스텝퍼 10~ 15분(유동적) -로만체어 양옆구리 10 x 3세트 허리 10 x 3세트 (유동적)- 버핏 10개 ,팔굽혀펴기 10개,플랭크 20~30초,사이드 마운틴 클라이머 양쪽 10회,마운틴 클라이머-런 양쪽 10회가 1세트씩 3~4세트 -스트레칭 및 거꾸리 1분



이렇게가 제가 2~3시간 계획을 잡고 운동하는 순서 입니다 .헬스장이 밤 11시에 닫습니다.

회사가 10시 출근에 7시 퇴근일 때는 3시간 잡고 플러스로 바벨컬 ,벤치딥스 3~5세트까지 병행하구요

12시 출근해서 9시 퇴근일때는 2시간 계획으로 진행합니다.



식단은 10시 출근일때는 바나나 1 개 ,아임닭 소세지 1개 ,검은콩두유는 먹다말다하구요 점심은 일반식 (공기밥 반절)먹고 저녁은 먹지 않고 닥터유 99라이트바 1개 먹고 운동후 아임닭 소세지 1개 때에 따라 초코우유 200ml 물은 2L 이상 먹고 있습니다 .

12시 출근일때는 아침 안먹고 점심 일반식(공기밥 반절) 저녁 먹지 않고 닥터유 99라이트바 1개 먹고 운동후 아임닭 소세지 및 닭가슴살 때에 따라 초코우유 200ml 물은 2L 이상 먹고 있습니다.



현재 키가 175 이구요 운동 시작할때 몸무게가 89 KG 1달 지난 오늘 몸무게 85.8KG 나왔습니다

몸이 오리궁뎅이에 배를 내밀고 다니는 습관이 있고 어깨가 말려 있어 좁아보이는 몸입니다 .

첫 1달은 체력을 키우고 위를 작아지게 하려는 계획을 잡고 하였으나

중간 중간 휴가와 스트레스 받느니 먹자는 생각에 과하게는 아니나 소고기,치킨,삼겹살 등 일반적인 식사도 몇번 했구요 9월달에는 좀 체계적으로 해보고 싶어서 글 올립니다 .



9월은 좀 세부적으로 나눠서 해볼까합니다.

상체운동 +유산소 /하체운동 + 유산소



상체운동 하는 날에는



워밍업


걷기5분

스쿼트25~30 3set

와이드스쿼트(바벨15)20*3set

런지10*3set

카프레이즈10*3set
펙토랄플라이 20개*5set
시티드체스트프레스 20개*5set
랫풀다운 20개*5set
시티드로우 20개*5set

바벨컬 20개*5set

벤치딥스 20개*5set

사이즈레터럴레이즈 10개*3set

런닝머신 1시간이나 사이클

로만체어 양옆구리 10 x 3세트 허리 10 x 3세트 (유동적)





하체운동


워밍업

걷기5분

스쿼트25~30 3set

와이드스쿼트(바벨15)20*3set

런지10*3set

카프레이즈10*3set

스미스머신스쿼트 20개*5set
레그익스텐션 20개*5set
레그프레스 20개*5set
이너타이 20개*5set
레그컬 20개*5set
런닝머신 1시간이나 사이클

로만체어 양옆구리 10 x 3세트 허리 10 x 3세트 (유동적)



그리고 버핏 10개 ,팔굽혀펴기 10개,플랭크 20~30초,사이드 마운틴 클라이머 양쪽 10회,마운틴 클라이머-런 양쪽 10회가 1세트씩 3~4세트 -스트레칭 및 거꾸리 1분

할꺼구요 시간에 맞춰서 진행 할 생각입니다.



조언 해주실것 있으면 좀 많이 부탁드립니다 .