다이어트

Q.평체 유지하면서 근육늘리기는 역시 어렵네요..

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

전문운동인도 아니고 전문가가 음식, 운동을 지도해주는게
아니어서 그런지 평체를 꾸준히 유지하는 것도 어렵지만
평체 유지한 상태에서 근육량만 바꾸는건 더 어려운 것 같아요

식이요법하며 무작정 체중 줄이기가 제일 쉽던데..
최근에 아프면서 근육이 줄어들어서 한마디로 몸이 축났는데
근육은 잘 회복이 안 되요
단순히 일 섭취 단백질량 늘리기만으로는 안 되는 것 같고
뭘 세부적으로 더 신경써야하는지를 모르겠어요

지금 운동은 주3회 커브스인데
애기엄마라 외부활동이나 헬스는 어렵고
집에서 따로 아령해봐야 팔근육만 생기는게 아닌가 싶어서
여러모로 머리를 싸매는 중이랍니다

평균체중을 유지하면서 근육을 늘리려면
식단구성이나 운동을 어찌하면 좋을지 조언부탁드려요~~
전 암환자라 적당한 체중만큼이나 근육량이 중요하거든요
잘 좀 부탁드려요~~

(참고로 커브스 코치님들께 얘기하면 개인 운동자세 등 봐주세요
아령과 운동매트, 끈?은 있더라구요
아령운동 등 무경험이라 운동명 알려주시면 거기서 배울 수 있어요)

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독설구라
03.11 01:16
1.근량증가(근비대)는 중량에 대한 횟수가 제일 중요합니다.
2.적절한 영양섭취는 운동후 상해된 근세포와 근섬유막을 회복시켜. 근육이 성장하는 원리입니다.
3.충분한수면과 양질의수면(22~02시 성장호르몬분비 촉진)으로 간의 피로를 최소한 시켜야 근육도 성장하고 체지방도 잘 분해됩니다.

3분할 근비대프로그램/주3~5회/50분이하/근육부위당 3~10세트/8~10회들수있는 무게로/세트간휴식은 60~90초

가장 근육량을 늘리기위한 프로그램입니다. 근육량 늘리기에 유리한 종목은 3대운동(벤치프레스.데드리프트.스쿼트)입니다. 근육중 가장 큰부위를 먼저 키우는게 유리합니다.
어느정도 근육량이 늘고, 중량도 오르면 근지구력운동으로 유지해주세요.
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지존

건강해져요
03.11 02:22
독설구라 다 읽고 복사했어요~ 마지막 댓글을 못보고 정독하느라.. 기다리신건 아닐지..

감사해요 막힌 길이 뚫렸어요~
단백질 양도 이제껏 나쁘지는 않았지만 알려주신대로 계산하니 양도 늘리고 시간도 잘 분배해야겠네요
알려주신 초급코스 열심히 해볼께요~
엄청 두근두근해요
감사합니다~~~!!!
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독설구라
03.11 02:08
복사해서 따로보관하세요.
여러군데 검색해도 더 복잡한거니, 제가 작성한 팁 정독하시구요.
건강 되찾길 기원합니다^^
복사하시면 팁은 삭제합니다.
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지존

건강해져요
03.11 02:03
독설구라 정말 정말 감사해요~~
너무 궁금했는데 뭘 모르다보니 묻거나 검색도 잘 안되서 정보가 부족했거든요 운동도 커브스 몇개월 됐고 헬스는 직장다닐 때 다녔지만 쉽게 헛구역질을 해서 스트레칭만 했어요;;
커브스로 체력은 많이 늘었는데 아기 어린이집에 맡길 때가 되면 얼른 헬스로 갈아타야겠네요
치료받을때마다 근육이 무섭게 줄어서 걱정이었는데 자세하고 실질적인 조언에 큰 도움을 받았어요

자려다가 혹시나 하고 들어왔는데 너무 기뻐요~~~ 복 받으실꺼에요~~ 저도 잘 극복하겠습니다~~ ^^*
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독설구라
03.11 01:50
건강해져요 식후2시간(일반식경우)나 간단한식사의 경우는 30~60분 이후에 운동하세요.
운동직후 (gi지수 신경쓰지마시고) 무조건 단당류(포도즙.포도쥬스.바나나 권장) 먼저 섭취후, 50분이내로 단백질 섭취하면 됩니다.
근량증가목적일시 : 체중×1.5~1.7g = 하루 단백질 섭취량입니다. 4~5시간 마다 꾸준히 섭취해주고, 특히나 운동직후.기상직후 순으로 양을 우선적으로 더 섭취해주세요.

단백질 흡수에 필요조건은
1.근육운동이 선행
2.각종영양소ㅡ
탄수화물: 1차 운동에너지원이자 단백질합성에 꼭 필요
무기질.비타민D와 각종비타민.엽산.칼슘.아미노산 등등 자연의 음식으로 골고루 섭취해야합니다.
3.충분한 휴식과 수면: 근육의 최소회복시간은 48시간 입니다. 이로인해 3분할로 운동하는거구요. 3분할이 근량증가에 가장 유리합니다.
충분한 수면의 효과는 이미 답 드렸구요.

커브스는 과체중과 비만이나 운동입문자들이 하기에는 적당하나, 효과는 한계가 있습니다.
헬스경력도 있는것 같으니, 육아의 시간이 조금 한가해 지면, 웨이트 트레이닝을 하세요. 제대로 하면 유산소 필요없이 근육운동만 해도되고, 오히려 근량증가와 동시에 체지방분해도 더욱더 잘됩니다.

암환자라 지나갈려나 댓글드려요^^
암치료 잘 극복하고. 애기건강히 키우셔서 행복한 가정 잘 이루어 가길 바랍니다.
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지존

건강해져요
03.11 01:35
독설구라 혹시 운동 전후로 몇분, 몇시간 이내로 식이조절을 해야하는지도 알려주실 수 있나요?
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지존

건강해져요
03.11 01:34
독설구라 수면은 항상 찔립니다 ㅋ 아기가 잠들어야 뭐라도 하는데다 새벽에 깨니.. ㅜㅜ

댓글보고 검색해봤는데 커브스에서 덤벨 데드리프트 배울 수 있어요 다른 분이 배우는걸 봤는데 그건지 이제 알게 되었네요~~!!
스쿼트(커브스에 스쿼트가 포함되어 있지만 시간도 세트도 짧아서..)도 거기서 추가로 할 수 있어요~

거기 기구가 벤치프레스는 배우기가 어려워서 집에서 침대에 반쯤 누워서 하면 될듯한데 주변 운동인?들을 섭외해봐야겠네요 확실히 자세가 틀리면 엄한 곳이 뭉치고 아프더라구요

댓글 내용 중 3분할 근비대 프로그램이란 말을 잘 이해했는지는 모르겠지만 근지구력 운동이라던가는 검색해서 제게 맞는 운동을 더 찾아볼 수 있을 것 같아요

자세히 알려주셔서 감사합니다~~ ^^*
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