<18년 8월~19년 3월 통계>
<유지어터 5개월차 3월 마감>
1. 평균 기록
3월 평균 섭취2120kcal/운동322kcal
체중변화 : 56.8kg☞56.9kg(+0.1kg)
스마트체중계 수치상 근량이나 체지방량 변화없음.
- 다이어트나 유지에 대한 부담이 덜어져 가벼운 마음으로 다이어리 기재. 약속과 외식이 잦아지고 야외활동량이 늘어남. 잦은 외식으로 섭취칼로리 입력 부정확. 홈트나 헬스장 대신 야외활동량 증가로 운동량 입력 부정확.
2. 분석
- 약 3000kcal 과식시 보통 1~2일뒤 복구. 눈에 띄는 체중변화는 3월중순 과식 시점. 체중 증가폭이 크고 평소보다 복구에 시간이 좀 걸림. 얼마나 먹느냐, 얼마나 운동했느냐도 중요하지만 무엇을, 언제 먹었느냐도 분명 영향이 있다고 결론.
(음식사진 주의)
★비슷한 칼로리로 과식했다 하더라도 비교적 가공이 덜 된 음식으로 외식했을 때보다 탄수와 가공식품을 통한 나트륨, 당, 포화지방 섭취가 과하게 초과될 경우 체중 증가폭이 커지고 복구에 시간이 더 소요되며 컨디션에도 영향을 미침. 수면전, 이튿날 오전에 몸이 무겁고 소화가 더딘 느낌 있었음.
그리고 ★연속된 날짜에 한끼 정도는 과식하더라도 아침, 저녁 섭취량 조금 신경써서 가볍게 먹고 평소처럼 운동하면 큰 영향 없이 금방 복구. 당연한 얘기지만, ★아침, 점심식사 과식에 비해 저녁식사 과식이 소화와 단기간 체중 복구에 시간이 걸림.
★과식한 날이라 하더라도 잠들기 전에 소화가 잘 되고 위장이 편안하다는 느낌이 들면 다음날 아침 공복 체중 증가폭이 크지 않음.
물론 식단 메뉴 외에도 운동량, 활동량, 생리주기, 배변 등 여러가지 요인으로 인한 차이가 있겠지만 모임이나 약속으로 외식 예정시에 ★표시건 참고하도록 함.
3. 식단 특이사항
- 당. 나트륨 섭취를 줄이려 했으나 음식섭취량 자체가 늘다보니 당과 나트륨량도 줄이는데에 한계가 있음.
- 음주는 주1~2회 : 소주3~4잔 또는 맥주 1~2잔 또는 와인 1~2잔 또는 보드카 1잔 정도는 체중 유지에 영향이 없었음.
4. 유지계획
- 유지를 위한 세트포인트(잉여칼로리)지점 확인
섭취:2000±100kcal/운동:250±50kcal.
유지 체중:57kg±1kg.
- 수면직전 체중과 이튿날 아침 공복 체중 차이가 보통 600~800g.
- 앞으로 일상생활에서 특별한 변화가 없는 경우 1~2kg 이내 과식으로 인한 단기간 체중 변동은 허용.
- 기본적으로 활동량/운동량 증가시 섭취량을 늘리고 섭취량 많을시 활동량/운동량 조절하여 일상생활에서 자연스럽게 밸런스 유지하도록 노력.
- 체중은 꾸준히 체크. 감량 필요시, 섭취/운동 칼로리 기록 다시 시작.
- 다신 어플은 평소 잘 먹지 않았던 음식을 먹거나 하는 경우 칼로리 조회, 홈트하면서 운동 참고 용도. 건강유지와 상식에 도움될 칼럼이나 팁, 커뮤니티는 시간 여유있을 때 읽을 거리로 이용.
- 3개월마다 인바디/최소 1년에 한번은 혈압, 체액검사 등 간단한 건강검진 실시(내시경, 초음파 등 2년마다)
- 헬스장 종료. 홈트 꾸준히 주3~4회. 무더위 시작되기 전까지 월2~3회 주말 등산. 이후 한여름 헬스장 재등록 여부 결정. 운동시 부상 유의.
- (가장 어렵지만)규칙적인 식사시간. 수면시간 유지 노력.
- 식도락을 즐기되, 모임, 약속 등 외식할 경우 음주/과식/폭식 주의. 섭취량 뿐만 아니라, 가공식품을 줄이며 조금 더 건강한 식단으로 먹도록 노력.
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