하체날
실내자전거10 ㅡ스트레칭 추가운동: 수퍼맨, 고양이자세, 고양이자세이후 바로 바닥에 엎드려 하체를 지면에 고정후 팔을 배꼽옆쪽에 양손바닥을 고정후 그대로 상체를 올릴수 있는만큼 올림), 골반관련 스트레칭 하나더 추가(인터넷 검색)20분이상ㅡ플랭크30초×3셋ㅡ근력운동ㅡ실내자전거10 ㅡ스트레칭 20분

스쿼트 워밍업: 맨손(팔 정면으로 펴서)×10/15/
가블릿 스쿼트 (케틀벨이나 덤벨로)1×10/15/3×8ㅡ세트간휴식 1분
가블릿 스쿼트 본운동 6×맥/7×맥×2셋 휴식3
6×22/7×18/20
확실히 전보다 요통이 덜하지만, 7키로 마지막갯수들은 요통때문에 멈춤. 내려갔다 올라갈때 다리가 약간 후덜덜?하는 느낌이 있음, 개구리같은 자세임.
대퇴,햄스트링, 둔근, 기립근?자극

워킹런지 (한발기준)
2×맥/3×맥 휴식2
2×12/3×18
2키로는 휘청거리기 전을 마지막갯수로 함,
대퇴,햄스트링, 둔근 자극, 3키로가 안정적인 느낌

케.크런치: 벤치맨손크런치×맥/10×맥×2셋 휴식90초
맨손×40/10×25/25
케-크는 20개쯤에 복근에 약간 느낌옴, 아직 어깨와 팔 전반에 힘이 들어가는듯

니업 5×맥×3셋 휴식90초
5×15/10/9
대퇴, 복근, 요통 약간

그외 등산 1시간


취침 10시반
기상 5시50분

6시10분 아침: 오트밀 반컵, 들깨두부된장찌개, 계란1
9시 40분 운동직후 간식: 오렌지1
12시 점심: 쌀밥, 들깨된장찌개, 김치, 마늘쫑무침, 앞다리살, 당근, 오이
4시 간식: 당근 3조각
7시 저녁: 쌀밥 2/3, 마늘쫑무침, 들깨된장찌개, 앞다리살, 오이1/4, 당근1/4


ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ저도 긴 글은 잘 안읽기 때문에 보시는 분이 있을려나 싶다만...그래도 올립니다.ㅎㅎㅎ