| 사이클 (가볍게, 40분) | 350kcal |
| 랫풀다운머신 (보통으로, 20분) | 166kcal |
| 시티드로우 머신 (보통으로, 10분) | 76kcal |
| 데드리프트 (보통으로, 15분) | 120kcal |
| 바벨 벤트 오버 로우 (보통으로, 7분) | 56kcal |
| 덤벨 원 암 로우 (보통으로, 7분) | 42kcal |
| 머신 어시스티드 풀업 (보통으로, 5분) | 40kcal |
| 덤벨 레터럴레이즈 (보통으로, 10분) | 81kcal |
| 바벨숄더프레스 (보통으로, 5분) | 40kcal |
| 비하인드 넥 프레스 (보통으로, 10분) | 60kcal |
| 바벨 업라이트 로우 (보통으로, 10분) | 60kcal |
| 벤트 오버 레터럴 레이즈 (보통으로, 8분) | 48kcal |
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