올록볼록하고 축~ 처진 옆구리살로 고민하는 분들의 고민을 한방에 해결해 줄 '옆구리살 운동'을 준비했어요. 운동할 준비 되셨으면 시작해볼까요?

운동이름

1. 마운틴 클라이머 (오블릭)

2. 사이드 밴드 (로망체어) *

3. 스탠딩 덤벨 사이드 밴드 *

4. 러시안 트위스트

운동방법

1. 마운틴 클라이머 (오블릭)

- 기본 푸시업 자세로 엎드린다

- 오른쪽 무릎을 왼쪽을 향해 당긴 후 리턴한다

- 왼쪽 무릎을 오른쪽을 향해 당기고, 처음의 자세로 리턴한다

- 호흡은 무릎을 당길 때 내쉬고, 리턴하며 들이마신다

- 위의 동작을 반복한다

Tip) 복부의 긴장감 유지하는 것 잊지말 것

2. 사이드 밴드 (로망체어)

- 백 익스텐션 기구 or 로망 체어에 다리를 엇갈린 후 옆으로 선다

- 왼손은 오른쪽 복사근에 두고 오른손은 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 귀에 놓는다

- 호흡을 내쉬며 몸통을 옆쪽으로 구부려 외복사근을 수축해준다

- 처음의 자세로 돌아오며 호흡은 들이마신다

- 위의 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다

Tip) 허리가 약하신 분들은 주의

3. 스탠딩 덤벨 사이드 밴드 *

- 왼손에 덤벨을 쥐고, 오른손은 팔꿈치를 굽혀 오른쪽 귀에 위치하고 어깨너비보다 넓게 선다

- 호흡을 내쉬며 왼쪽으로 몸통을 옆으로 굽혀 외복사근을 수축해준다

- 처음의 자세로 돌아오며 호흡을 들이마신다

- 위의 동작 반복 후, 반대쪽도 동일하게 해준다

Tip) 왼쪽으로 굽힐때는 오른쪽 외복사근에, 오른쪽으로 굽힐때는 왼쪽 외복사근에 집중할 것

4. 러시안 트위스트

- 매트나 바닥에 무릎을 굽혀 앉은 후 양손을 깍지끼고 앞으로 쭉 뻗어준다

- 복부의 긴장을 유지하며 상체를 살짝 뒤쪽으로 뉘어준다

- 호흡을 내쉬며 왼쪽으로 내쉬고, 리턴하며 호흡을 들이마신다

- 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 내쉬고, 리턴하며 호흡을 들이마신다

- 위의 동작을 반복해준다

Tip)허리가 많이 아프다면, 플랭크부터 열심히 해볼 것

운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시

* 표시는 좌우 각각 실시

※운동코치: 마스타조 트레이너

http://blog.naver.com/biknet