내게 트레이닝 수업을 받고 계신 회원 중에 근육운동의 효과를 톡톡히 보고 있는 분이 계신다. 그분의 나이는 예순이 훌쩍 넘으신 인생의 대선배다.
그가 젊었을 때는 스포츠 센터라는 곳을 거의 찾아보기 힘들었다고 말씀하시면서 차선책으로 집에서 아령과 웨이트 기구를 사서 운동을 했다고 하셨다.
그런데 어느 날 벤치프레스(가슴과 삼두박근 키우는 운동기구)를 하다가 어깨의 심한 통증을 느껴 그 뒤론 근육운동을 하지 않았다고 한다. 그렇게 근육운동의 트라우마는 30년 이상이 흘렀고 4년 전 매스컴을 통해 근육운동의 중요성을 깨닫게 되면서부터 집근처 스포츠 센터를 등록하고 조심히 근육 운동을 시작하셨다고 한다.
4년의 세월을 매주 2~3번을 꾸준히 개인 트레이너의 도움을 받으며 근육운동을 하시다가, 현재는 내게 수업을 받고 있다. 지금도 일주일에 3~4번을 근육운동에 전념하고 계신다.
몇 일전 종합 검진을 받으셨는데 신체 나이가 50세로 나왔다면서 흐뭇해하셨다. 실제로 운동을 지도해 보면 근력이 좋으시다. 턱걸이(친업)와 팔굽혀 펴기(푸시업)도 젊은 사람들 못지않게 잘하신다.
그 회원님은 늘 나만 보면 하시는 말씀이 있다.
“근육운동을 해야 내장이 좋아져, 신진대사가 왕성해져서 내장이 튼튼해지거든, 걷는 것보다 근육운동을 해야 해”
운동목적에 따라 운동을 세 가지로 분류 할 수 있다. 즉 신경을 위한 운동, 혈액을 위한 운동, 그리고 근육을 위한 운동이다.
이 세 가지 운동은 운동의 강도에 따라 나뉘게 되는데,
첫 번째, 신경을 위한 운동은 심장이 가볍게 뛰는 정도의 저강도 운동이다.
보통 사람은 1분간 60~100beat 범위의 심박수를 유지한다. 신경운동은 100beat 안의 운동 강도를 유지하는 것이다. 여기서 말하는 신경은 ‘운동신경’이 아닌 ‘자율신경’이다.
자율신경 중 부교감신경(긴장된 근육 이완)의 리듬을 회복시키는 것이 운동의 주목적이라 할 수 있겠다. 그러니깐 저녁 식사 후 동네 공원을 강아지와 함께 산책하는 정도의 강도면 가능하다.
두 번째, 혈관을 위한 운동은 중간 강도의 운동이다.
혈액의 흐름을 망치는 주범인 혈압과 혈당 그리고 콜레스테롤의 수치들을 최적에 가깝게 유지시킬 수 있도록 하는 것이 포커스다.
깨끗한 혈관을 만들기 위한 운동강도는 쉽게 표현하자면, 러닝머신을 하면서 옆 사람과 가벼운 대화는 가능한데 혼자 노래는 부르지 못하는 정도다. 그러니깐 운동을 마치면 윗옷이 땀에 배일 정도는 돼야 한다. ‘보그스케일’의 자각 인지도로는 RPE 지수 12 ~16정도면 문안하다.
*참고로 ‘보그스케일’의 자각인지도(RPE) 수치는 6~20까지로 나눌 수 있는데, 곱하기 10을 하면 심박수와 거의 일치한다. RPE 지수 12는 심박수 120beat, RPE 지수 16은 심박수 160beat, 그리고 RPE 지수 20은 심박수 200beat 정도의 강도다.
아래의 보그 스케일의 표를 참고하기 바란다.
15 Point Borg Scale
6 - 20% effort
7 - 30% effort - Very, very light (Rest)
8 - 40% effort
9 - 50% effort - Very light - gentle walking
10 - 55% effort
11 - 60% effort - Fairly light
12 - 65% effort
13 - 70% effort - Somewhat hard - steady pace
14 - 75% effort
15 - 80% effort - Hard
16 - 85% effort
17 - 90% effort - Very hard
18 - 95% effort
19 - 100% effort - Very, very hard
20 - Exhaustion
세 번째, 근육을 위한 운동인데 운동 강도는 고강도이다.
주로 무산소 운동, 웨이트 트레이닝을 말한다. 덤벨과 바벨 및 각종 운동 기구들을 가지고 5RM(최대 반복 횟수) 미만부터 12RM 이하, 또는 12RM 이상으로 3세트 이상 지속하는 운동 방법이다.
휴식시간은 반복횟수에 따라 30초(12RM 이상), 1분(12RM 이하), 2분(5RM 미만) 정도이다.
즉 벤치프레스를 15회를 들고 16회 때는 들지 못했다면 최대 반복 횟수는 15RM이 되는 것이고, 휴식은 30초를 취하면 된다.
아래의 도표를 참고하면 좋을 것 같다.
최근 미국심장협회는 심혈관계 질환 예방을 위해 일주일 동안 중등도 운동을 150분하거나 고강도운동을 75분 이상 하라고 권장하고 있다.
또한 메이오 클리닉 저널에 실린 논문에 따르면, 일주일에 1~2번 누적시간 50분 정도의 달리기만으로도 암, 뇌졸중, 고혈압, 골관절염의 위험률이 현저히 낮아진다고 밝혔다.
건강을 위한 세 가지 운동은 이제 해도 되고 안해도 되는 선택 사항이 아닌 반드시 해야만 하는 필수 사항인 것이다.
내게 수업을 받고 있는 그 회원의 운동은 ‘근육을 위한 운동’으로써 고강도에 속한다. 그리고 틈틈이 필드를 걸으며 골프를 즐겨 하고 있으니 ‘신경을 위한 운동’도 하고 있는 셈이 된다. 몸도 튼튼 마음도 튼튼하게 무병장수하시길 바라는 바이다.
참고 문헌 『의사들이 말해주지 않는 건강 이야기』, 홍혜걸 의학 전문기자
※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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