안녕하세요. 다이어트 프로그래머 함은정입니다.
겨우내 움츠려있던 꽃망울이 싹트는 봄이 코앞으로 다가왔습니다. 이제 두꺼운 옷 속에 숨겨두었던 살들을 감출 수 없게 됐습니다. 저는 매년 봄만 되면 다이어트를 시작하고 겨울에 다시 살을 찌우고를 반복했던 사람이에요. 고백하건 데 과거에 하의를 88을 입었답니다.
여러분은 왜 살을 빼려고 하나요?
몇 kg이나 감량하고 싶으신가요?
건강한 감량과 건강하지 않은 감량 중에 어떻게 빼길 원하나요?
제가 가장 많이 하는 질문들입니다. 대다수의 사람들이 건강한 감량을 원한다고 말하면서, 실제로는 건강하지 않은 다이어트를 하고 있습니다. 간혹 어떤 방법이든 상관없이, 근육이든 수분이든 무조건 빼고 싶다는 무서운 말을 하는 사람도 있습니다.
다이어트를 결심하면 일반적으로 운동을 하거나 식사량을 줄이기 시작하는데, 운동을 하면 칼로리 소모는 물론 근육량이 늘어나면서 기초대사량이 높아져 체중감량에도 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 식욕조절에도 도움을 줘 폭식이나 과식 방지에 가장 효과적인 방법입니다.
운동과 식이조절를 병행해야 체중감량이 더 빠르지만, 어려울 경우에는 '식이요법' 한 가지라도 확실히 하는 게 효과를 보실 수 있습니다. 체중감량의 기초가 되는 것은 식사의 에너지 함량을 줄이는 것입니다. 열량 이외의 다른 필수 영양소가 결핍이 되어서는 안 되며, 식이요법시 체중조절을 위한 과도한 열량제한은 건강에도 지장을 줍니다.
식이조절을 하다 보면 대다수 배고픔을 호소합니다. 그것이 당연하듯 배고픔을 참는 경우도 많은데요.
우리 몸에는 식욕을 느끼게 하는 식탐 호르몬인 '그렐린'이 있습니다. 위에서 분비되는 내분비물로 공복 호르몬이라고도 부릅니다.
위가 비어 있으면 이를 눈치챈 그렐린이 뇌에 신호를 보내게 되는데, 뇌의 명령을 어기고 배고픔을 참게 되면 그야말로 고통이 시작됩니다. 그렐린 수치는 식사 전에는 올라가고, 식사 후에는 최저 수준으로 떨어집니다.
처음부터 음식량을 조금씩 줄이면서 배고프지 않게 그렐린이 눈치채지 못하도록 하는 일이 제일 좋은 방법입니다. 식탐 호르몬인 '그렐린'이 있다면, 반대로 식욕억제 호르몬인 '렙틴'이 있습니다.
렙틴은 지방세포에서 분비되며, 체지방을 일정하게 유지하기 위한 호르몬입니다. 렙틴이 뇌에 도달하면 체지방율 저하, 음식 섭취량 감소, 혈당량 저하 등을 일으키며, 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중 감소에 도움을 줍니다.
렙틴 호르몬 분비는 촉진시키고, 그렐린 호르몬 분비는 줄이는 방법을 활용해서 다이어트 꼭 성공하세요!
1. 공복상태 피하기: 그렐린이 최고로 분비되는 시기는 공복상태로, 체중감량을 위해 절대 굶지 말기
2. 3끼 거르지 않기: 한끼를 거르면 한끼를 폭식하게 되는 악순환 이어짐
3. 단백질과 식이섬유 섭취하기: 단백질은 혈당조절 및 포만감을, 식이섬유는 변비예방을 해줌
4. 저당 지수 식품 먹기: 불규칙하고 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당기복이 심해져 배고픔이 빨리 찾아옴
5. 숙면 취하기: 모든 호르몬이 재생하는 시간에 수면을 취하면 렙틴은 활발해지고, 그렐린은 줄어듦
6. 수분 섭취: 식사량 조절 및 변비 예방, 체내 지방을 분해시킴
7. 음식에 대한 스트레스 조절: 최대한 낮시간을 이용하거나 음식 먹기 전에는 야채나 과일로 포만감을 채운 뒤 먹고 싶은 음식 먹기
다이어트에 관심 있는 분들이라면, 웬만한 다이어트 상식에 대해서는 '다 안다'라고 말씀하실 텐데요. 누구나 다 아는 기본적인 원리부터 이해하고, 작은 습관부터 바꿔야 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
※ 칼럼제공 : 함은정 다이어트 프로그래머
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