아침운동은 평소에 결핍되기 쉬운 비타민 D를 충분히 얻을 수 있고, 엔도르핀이 분비되어 기분좋은 아침을 맞이할 수 있다.
또한, 스트레스 지수를 낮추고 혈액이 뇌로 빠르고 원활하게 공급되도록 돕기 때문에 활력 넘치는 하루를 보낼 수 있다.
그렇다면,아침에는 어떤 운동을 해야 효과적일까?
체육과학연구원의 연구결과에 따르면 아침운동이 건강에 좋은 것은 맞지만, 근육에 무리가 갈 정도로 운동하는 것은 오히려 부정적인 결과를 초래한다고 한다.
기상 후 갑자기 고강도의 근육운동이나 힘든 운동은 몸에 부하를 주어 하루 종일 뻐근하거나 일상생활 에 지장을 줄 수도 있기 때문이다.
이 때문에 아침에 적합한 운동으로는 주로 스트레칭을 포함해 가벼운 유산소성 운동을 선택하는 것이 좋으며 운동 강도는 자신의 체력의 60~70% 정도로 해주는 것이 좋다.
1. 워킹 or 가벼운 조깅
별도의 장비나 장소에 구애 받지 않아 누구나 편하게 즐길 수 있는 대표적인 유산소 운동인 워킹과 조깅은 심장과 폐를 강화하며 근육과 뼈를 단련시킬 수 있다.
특히 골밀도가 높아지면 골다공증의 위험이 약 30%나 줄어든다고 하니 이 얼마나 좋은가.
어느 운동이나 마찬가지겠지만 준비운동의 중요성을 간과해서는 안 된다. 본 운동을 시작하기 전, 준비운동을 통해 잠들어있는 근육을 깨우자.
아침 스트레칭은 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용을 한다.
또한 근육이 움직이면서 혈액이 전신에 원활하게 흐르고 충분한 양의 산소와 영양분이 운반되기 때문에 보다 생동감 있는 하루를 보낼 수 있다.
처음에는 천천히 걷다가 보행에 익숙해지면 빠르게 속도를 내보는 것도 좋으며 점차 거리를 늘려가는 것도 효과적이다. 또한 조깅은 일주일에 3~4일이 적당하며 매일 진행할 경우 주행거리가 과도하게 길지 않은 것이 좋다.
2. 수영
수영은 물의 저항으로 인해 체지방 연소에 매우 효과적이며 관절이 좋지 않은 사람도 무리 없이 진행할 수 있다는 장점이 있다.
또한 수영 호흡법은 심폐기능을 향상시켜 혈액순환을 촉진시키고 심장질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 실내에서 진행되기 때문에 계절과 날씨에 구애받지 않는다.
한편 수영은 체력도 중요하지만 기술이 필요한 운동이므로 어느 정도 수영법에 익숙해지면 자신에게 맞는 프로그램에 따라 목표를 설정하여 진행하는 것이 바람직하다.
3. 자전거 타기
자전거 타기는 남녀노소를 막론하고 누구나 쉽고 지루하지 않게 할 수 있어 인기가 많다.
자신의 능력에 따라 운동강도를 보다 쉽게 조절할 수 있고, 바람을 가르는 재미 또한 느낄 수 있어서가 아닐까.
지속적으로 자전거를 타면 심폐지구력이 좋아지는 것은 물론 큰 어려움 없이 관절과 근육을 강화할 수 있다.
세계보건기구(WHO) 연구결과에 따르면 1년 이상 자전거를 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소한다고 밝혔다.
격한 달리기는 칼로리 소비가 높지만 운동 중에 하체에 충격이 가해져 발목이나 무릎 등에 부상을 입을 수 있는 반면 자전거 페달링은 회전 운동이기 때문에 관절에 큰 무리가 가지 않는다.
또한 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 30분이상 지속하면 뇌에서 생성되는 단백질이 증가하여 신경세포를 건강하게 해주며 다이어트 효과에도 매우 좋다.
아침 라이딩 시에는 심한 오르막보다는 평지 위주의 코스로 달리는 것이 좋으며, 라이딩 전 다리를 찢는 과한 스트레칭보다는 목과 어깨, 관절 등을 풀어줄 수 있는 가벼운 스트레칭이 좋다.
4. 등산
등산은 맑은 공기를 마시며 자연을 가장 가까이에서 느낄 수 있어 많은 사람들이 운동은 물론 힐링을 위해 즐긴다.
아침에 하는 등산은 경사가 가파른 곳 보다는 해발고도가 낮고 완만한 산을 선택하는 것이 좋다. 또한, 아침에 왕복 4시간 이상 등산을 하면 오히려 피로가 누적되고 건강에 악영향을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
주 3회 정도 등산을 하면 심장과 폐의 기능이 활성화되며 경사를 오르기 때문에 근력을 강화하는데 매우 효과적이다.
또한 나무들이 내뿜는 자연 항균 물질인 피톤치드로 인해 스트레스 해소와 우울증 예방에도 도움이 된다.
글: 조영서
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