skyhover 네이버 계산기가 좀 높게 나오니 기초대사량 1300 잡고 안내를 드릴께요.
먹는건 집밥 수준의 일반식으로 1600~1700정도 3~5끼로 잘 나누어 드세요. 가급적 비중은 아침과 점심 비중이 높은게 좋아요. 물론 운동시간의 영향에 따라 저녁 섭취량이 좀 높아도 상관 없구요.
운동은 350~500정도만 소비해 주시면 되요. 운동 하실 때... 가급적 유.무산소 운동을 병행하시고 운동 순서는 웜업 및 스트레칭 - 무산소 운동 - 유산소 운동 - 쿨다운 및 스트레칭 순으로 해주시는게 운동 효율이 좋아요. 그리고 운동강도를 제대로 해서 해주세요. 유산소 운동 하실 때는 호흡이 헐떡거릴 정도로 해주시고... 무산소 운동은 다음날 약간의 근육통(살짝 뻐근한 정도)이 올 정도로 해주세요.

그리고 무산소 운동 하실 때..... 상하체 골고루 편중되지 않게 해주시구요.

운동 환경이 어떻게 되는지를 몰라서 애매한데 가령 집에서 맨몸 운동을 하신다면... 3대 맨몸 운동이라하는 푸쉬업과 풀업과 스쿼트를 기본 루틴에 넣으시고 플랭크와 사이드 플랭크를 넣어주시면 온몸 전체적인 부분에ㅜ대한 무산소 운동은 할번 훝었다 보시면 됩니다. 3대 맨몸 운동 자체가 운동 강도가 높아서 접근이 어려우실텐데.... 푸쉬업은 니푸쉬업이나 월푸쉬업 같은 자세 변형으로 운동 강도를 줄일 수 있고 풀업 같은 경우 마트에서 탄성 좋은 우레탄 밴드 구입하셔서 밴드 벤트오버로우 같은 운동으로 운동강도를 하향조정해서 해주시면 됩니다.

마시애린 답변감사합니다ㅠ

밑에 두분 말씀을 취압해서 충격적으로 말씀드리면 총체적 문제에요.
먹는것 잘 못됬고... 운동하는것 잘못됬고... 더 충격적인건 그렇게 고생해서 해 오셨지만.... 몸은 더 망가졌다는것이죠.

기초대사량을 알려 주세요. 안내 드릴께요.

단백질 섭취가 낮은거 같아요
그리고 너무 조금 드셔서 오히려 살이 찌는듯 해요
저녁도 일반식에 복근운동 추가해보세요