저번 칼럼에서 ‘공복 유산소 운동은 근손실을 가져온다’는 내용을 다룬 적이 있는데, 유산소 운동법도 함께 알려달라는 요청이 많아 글을 써본다.

유산소 운동은 혈액순환을 돕고, 심폐기능도 강화시켜 준다.

또한, 근력운동 전에 체온을 올려주며, 근육에 혈액공급을 해 부상없이 근력운동을 준비하기 위해 유산소 운동을 한다.

반대로, 근력운동 후에 하는 유산소운동은 몸에 쌓인 젖산을 소비하고, 운동강도를 서서히 내려, 몸의 빠른 회복을 도와준다.

그래서, 근력운동 전후에 20분 정도씩 유산소 운동을 해주는 것이 좋다.

1. 유산소 운동 vs 무산소 운동, 차이점!

우리 몸은 항상 두 개의 시스템이 동시에 돌아가고 있기 때문에, 이론적으로는 100% 완벽하게 유산소 운동만 되거나 무산소 운동만 되는 운동은 없다.

유산소성 대사가 주를 이루는 운동을 유산소 운동, 무산소성 대사가 주를 이루는 운동을 무산소 운동이라 한다.

운동강도에 따라 비율이 달라지는데, 저강도 걷기 운동이라면 유산소: 무산소 비율이 9:1 정도, 강도가 높아지는 크로스핏 같은 경우는 둘 다 많이 필요해서 5:5 정도다.

웨이트 트레이닝 같이 순간적으로 힘을 많이 쓰는 운동은 1:9 정도다.

무산소 운동은 에너지를 다 쓰면, 지방에서도 에너지가 오긴 하지만 빨리 에너지를 채워놔야 몸이 움직일 수 있어, 에너지가 모자라면 근육을 파괴해서라도 빨리 에너지를 채워놓아야 한다.

그렇기 때문에, 지방에서 에너지가 올 때까지 기다려주진 않는다.

주로 1분 이내의 급박한 상황에 짧게 힘쓸 때 자주 사용하는 시스템이다.

유산소 운동은 우리 몸에 있는 박테리아인 미토콘드리아에게 에너지와 산소를 공급해서, 더 많은 에너지를 생성한다.

그래서, 시간이 많이 필요하지만 효율이 좋다.

여기서 미토콘드리아에게 에너지를 공급하다 부족하면, 근육에서 가져다 쓰기도 하지만, 시간 여유가 있으면 간과 체지방에서 지방을 빼서 에너지를 공급한다.

게다가 지방 에너지는 탄수화물이나 단백질보다 더 열량이 많기 때문에 체지방을 많이 사용하려면, 유산소 운동이 좋다.

2. 체지방 감소에 효과적인 유산소 '운동 강도'!

일각에서는 어떻게 운동하든 총 칼로리 소비가 많으면, 결과적으로 소비된 만큼 체지방 감소가 일어난다고 하는데, 이는 몸의 생리를 무시한 단순 계산적인 사고다.

앞서 말했듯이, 고강도 운동은 근육에서 에너지를 빼서 채워 넣는다.

그러면, 체지방 감소를 위해서는 어떻게 유산소 운동하는 게 좋을까?

당연히, 무산소성 대사를 최소화하고 유산소성 대사를 최대화하면 된다. 그렇다고, 너무 강도 높은 유산소 운동은 효율이 떨어진다.

유산소 운동은 산소를 필요로 하는데, 너무 강도가 높으면 숨이 가쁘게 차오르며 헐떡이게 된다.

그러면, 불필요한 에너지가 많이 소비된다.

또, 숨을 쉬는 데도 불필요한 많은 근육들이 사용되고, 체온도 적정하게 유지하는 데 에너지가 사용된다.

열심히 호흡해봐도 미토콘드리아는 들어온 산소 이상의 에너지를 생산할 수 없기에, 생산되는 에너지 양도 한계가 있다.

하지만, 저강도의 걷기는 몇 시간이든 할 수 있다.

그래서, 숨이 차 올라서 헐떡이기 전까지의 강도로 하는 것이 가장 좋다. 그래야, 체지방을 꾸준하게 사용할 수 있기 때문이다.

그래서, 빠르게 걷기가 좋다는 것이다. 길게 오래할 수 있으니.

같은 속도라 하더라도 걷기와 달리기는 칼로리 소모량이 2배나 차이 난다.

달리기가 더 좋을 것 같지만, 강도가 올라가면 그만큼 무산소성 대사가 개입하고, 힘든 만큼 오래 지속하기 어려워진다.

그래서, 같은 속도라면 30분 달리기와 1시간 걷기는 소비되는 칼로리는 비슷하지만, 30분 달리기보다 1시간 걷기가 체지방 감소가 훨씬 많다.

3. 운동시간

그렇다면, 30분 달리기 vs 30분 걷기 라면, 당연히 30분 달리기가 에너지 소모와 체지방 소모가 더 많다.

하지만, 수분보충과 근손실 예방을 위해 ‘이온음료’를 마시며 하는 것을 추천한다.

빠르게 걷기를 한다면, 1시간 정도를 권장한다.

최소 30분 이상, 최대 2시간 이하로. 너무 한번에 몰아서 장시간 운동을 하면, 몸에서 예비 에너지를 저장해두려 하기 때문에, 더 살찌는 체질이 될 수 있다.

※칼럼제공: 은퇴한 트레이너

https://brunch.co.kr/@whitecrow105