안녕하세요. 비만주치의, 최보윤 원장입니다. 저번 칼럼에서는 다이어트 방법에 대해 1. 체중 감량기, 2. 체중 유지기로 나눠 전체적인 다이어트 개념에 대해 살펴보았죠.

오늘은 다이어트 1단계인 체중 감량기 때 체중을 어떻게 감량할 것인가에 대한 실전편이 되겠습니다. 앞서 말씀드렸듯이 다이어트 1단계인 '체중 감량기'는 2달 안에 승부를 봐야 합니다. 그렇다면 어떻게 체중 감량을 할 것인가? 가 문제겠죠.

(환자분): 다이어트하고 있는데 왜 이리 살이 안 빠질까요?

(최원장): 어떤 방법으로 다이어트 하고 계신가요?

(환자분): 헬스장 등록하고 매일 운동 30분 넘게 하고 있어요.

(최원장): 식이조절은 안 하세요?

(환자분): 운동으로 빼려고 먹는 건 조금 줄이려고 노력만 하고 있어요.

위의 대화를 보시면서 '어! 내 얘긴데…' 하는 분들 분명 있으실 것 같습니다. 진료를 보다 보면, 놀랍게도 살 빼는 방법을 모르는 분들이 많다는 걸 알게 됩니다. 위의 환자분처럼 운동만으로 살을 뺄 수 있다고 생각하시는 분이 아주 많습니다.

저도 비만을 공부 하기 전에는 여름맞이 다이어트를 할 때면 헬스장부터 등록했으니까요. 그리고 한달 운동하고 요지부동하지 않는 체중계를 보면서 좌절했던 경험이 있습니다. 이런 분들은 다음과 같은 생각을 하게 되죠.

(한달 운동 후 체중변화가 없어 좌절한 1인)

“1달 동안 그렇게 노력했는데 체중이 안 빠져? 난 살이 안 빠지는 체질인가 봐.

맨날 인터넷에 뜨는 이건 뭐지?

연예인 A가 이걸로 4주만에 8kg을 뺐다고?

이 단백질 셰이크만 먹으면 살이 무조건 빠진다는 거지?

100만 원. 비싸긴 하지만, 4주 만에 8kg 보장되면 싸다. 하자”

저도 두 달 넘게 열심히 운동하고 요지부동 체중에 좌절했을 땐 인터넷 광고로 매일 뜨는 체중감량을 보장해주는 광고에 현혹되어 가격 전화상담까지 받은 적이 있어요. 하지만 몇 분 뒤 이성을 찾고 취소했던 기억이 납니다.

'살 빼는 방법'에 대해 모르시는 분들이 너무 많습니다. 저도 몰랐던 때에는 저렇게 여러 가지 시행착오를 거쳤습니다. 하지만 살 빼는 방법은 너무나도 명백한 법칙이 있습니다. 자, 이제 여러분께도 그 비법을 말씀드릴게요.

살 빼는 비법 : 적게 먹어라. 그러면 살은 빠진다.

‘적게 먹으면 살 빠진다’ 는 비법을 보고는 '뭐야? 당연한 말을 하고 있네, 낚였네' 라고 생각하시는 분들 계실 겁니다. 하지만 이게 핵심입니다. 운동도 물론 같이 하면 좋죠. 하지만 '체중 감량기'에 있어서 가장 핵심이 되어야 할 것은 '운동' 이 아니라 '먹는 양 줄이기' 입니다.

저같이 '운동'만 해서 살이 빠지기를 기대해서는 안 된다는 것이죠. 차라리 '먹는 양 줄이기' 에 내 에너지를 더 투자하는 것이 남는 장사라는 얘기입니다. 왜냐면 운동 1시간 하고 나면 힘들죠, 허기지죠, 그런데 또 막 먹을 순 없죠. 그러니 참아야죠. 운동이 메인이 되면 소모되는 정신적, 육체적 에너지가 커집니다.

따라서 체중 감량기에는 '먹는 양 줄이기' 에 에너지를 더 쏟으셔야 합니다. 운동은 체중 유지기에 해도 늦지 않습니다.

얼마나 적게 먹으면 얼마나 빠지나요? '먹는 양 줄이기' 라고 하면 막연하시죠? 굶으라는 건지, 요즘 유행하는 간헐적 단식을 해서 줄이라는 건지. 자, 어렵게 생각하지 마세요. 일단, 공식을 말씀드릴게요.

‘매일 하루 500kcal 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 빠진다’. 이건 교과서에 나와 있는 공식입니다. 살 빼는 방법에 대해 고심하며 방법을 못 찾으셨던 분들은 이 공식을 보고 희망을 품으셨으면 합니다. 불변의 법칙입니다. 안 먹으면 빠집니다!

칼로리에 대한 개념이 없으신 분들은 딱 하루만 자신이 먹는 모든 것들에 대해 식사일기를 써보면서 각각의 칼로리를 알아보고 계산해보는 작업을 하면 금방 감이 오실 겁니다. 이 식사 일기를 1주만 자세히 써보면 칼로리에 대한 개념이 금방 생길 거에요. 저도 매일 씁니다.

이렇게 한 일주일 정도만 먹은 식품의 칼로리를 하나하나 찾아가며 식사일기를 쓰다 보면 칼로리에 대한 감을 잡으실 수 있어요. 우리가 먹는 음식의 종류가 비슷하다 보니, 조금만 해보면 칼로리를 일일이 찾지 않고도 적게 되실 거예요.

자, 그렇다면 하루에 500kcal를 적게 먹으려면?

어렵지 않습니다. 밥을 굶을 필요도 없고요. 먹고 싶은 걸 못 먹지 않아도 됩니다. 단 원래 먹는 것보다 먹는 양을 조금만 줄이시면 돼요.

밥 한 공기가 300kcal이니까, 점심 저녁 한 공기 다 드셨던 분은 밥을 반만 드세요. 그러면 (-150kcal) ×2 = -300kcal이니까 벌써 300kcal 나 줄일 수 있습니다. 또 식사 후에 카페라떼를 드셨던 분이라면 카페라떼 대신 아메리카노를 드시면 또 200kcal를 줄일 수 있어요. 그리고 아무 생각 없이 간식으로 먹는 초코 쿠키 하나를 먹지 않으면 70kcal를 또 줄일 수 있어요. 벌써 이것만 따져도 300 + 200 + 70 = 570kcal 이네요.

하루 500kcal 적게 먹는 것 어렵지 않죠? 이렇게 매일 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg이 빠집니다. 이렇게 4주를 하면 1달에 2kg 이 빠지겠죠. 물론 체중 감량을 더 원하시는 분은 먹는 양을 조금 더 줄이신다면 좋겠죠.

오늘은 체중 감량기 식이조절 방법에 대해 말씀드렸어요. 다음 칼럼에서는 좀 더 구체적인 식이조절 방법 “다이어트하려면 몇 칼로리 먹어야 할까?” 에 대한 내용으로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.

※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤

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