자, 일단 '밥 한 공기는 300kcal'이건 한국 사람으로서 기본으로 알고 있어야 좋습니다. 다른 식품들 칼로리와 비교 잣대가 되기 때문이죠. 예를 들어, 밥 한 공기가 300kcal 인데, 카페모카 한 잔이 300 kcal라고 하면, 두 개의 칼로리가 맞먹는다는 사실에 놀라게 됩니다.

음식 칼로리에 익숙해지는 가장 쉬운 방법은 내가 먹는 음식들의 칼로리를 빠짐없이 적어 기록하는 '식이일지'를 작성하는 것입니다. 보통 자주 먹는 음식들이 정해져 있어 일주일만 작성해보면, 그 다음부터는 칼로리를 찾지 않고도 적을 수 있게 됩니다. 그래서 저희 병원으로 비만상담 오시는 분들께 항상 숙제로 식이일지를 적어오라고 말씀드리는데요, 이 식이일지 작성은 다이어터로서 기본이 되는 일이니까 여러분들도 꼭 해보셨으면 좋겠습니다.

자, 일단 저의 예를 들어볼게요. 제가 뱃살이 두둑하던 시절의 식단을 예로 들어야 하겠죠?

일단 아침에 식빵 2조각에 잼을 듬뿍 발라먹습니다. 이렇게 아침을 먹고도 아침 회진을 돌고 오면 배가 고픕니다. 그래서 병원 1층에 있는 카페에서 카페라떼 한잔에 단팥빵 한 개를 간식으로 먹습니다. 그리고 점심이 되면 식당에서 밥을 먹습니다. 그리고 2시쯤 의국 액티비티를 하면 주는 간식을 먹습니다.

그리고 오후 회진을 돌고 저녁시간이 되었는데, 회식이 있네요. 삼겹살 집에 가서 성실히 식사하고, 술도 주는 대로 다 마십니다. 회식이 끝나고 당직실로 돌아와 자려는데 고기를 그렇게 먹고 술도 마셨는데도 이상하게 허기가 져, 병원 편의점에서 소보로 빵을 하나 사먹고 잠이 듭니다.

이상 레지던트 시절, 저의 평범한 일상이었습니다. 이런 생활을 몇 년 하니까 배가 나오기 시작하더라고요. 그래서 레지던트 3년차부터는 정신을 차리고 다이어트를 시작해서 지금은 뱃살과 안녕을 고했답니다.

자, 그럼 저의 예전 식생활을 예로 들어 어떻게 칼로리를 줄일 수 있는지 설명해보겠습니다. 일단 하루 총 섭취하는 칼로리가 어떻게 되는지 계산해볼게요.

1. (식빵 1조각 100kcal + 잼 한 수저 50kcal) * 2개 -> 300kcal

2. 카페모카 300kcal + 초코파이 150kcal -> 450kcal

3. 밥 2/3공기 200kcal+ 제육볶음 300kcal + 무국 100kcal = 600kcal

4. 감자칩 1봉지 -> 300kcal

5. 삼겹살 1인분(200g) -> 600kcal

6. 소보로 빵 -> 300kcal

-> 총 2,550kcal

참 많이도 먹었네요. 제 하루 섭취 권장량은 제 키가 170cm이고, 활동 정도가 거의 없으므로 활동지수를 30정도로 잡으면 1,900kcal가 됩니다.

하루 권장 칼로리 = (170-100)*0.9*30≒1900kcal

그럼 여기서 500kcal 정도 적게 먹어야 하니까 다이어트 시 하루 권장 섭취량은 1,400kcal가 됩니다. 저는 다이어트를 하기로 마음먹으면서, 하루 섭취량을 1,400kcal 로 줄였습니다. 어떻게 줄였냐고요? 하나씩 알려드립니다.

1. 카페모카 대신 카푸치노

까페모카 한잔은 300kcal입니다. 자그마치 밥 한 공기 칼로리이지요. 자, 그럼 제가 칼로리 거의 없는 아메리카노로 바꿨을까요?

아니에요. 보통 아침을 새벽 5시에 일어나서 먹었기 때문에 회진 끝나고 9시가 되면 허기가져요. 점심까지 아무것도 안 먹는 건 너무 힘듭니다. 그래서 카페모카 대신 카푸치노를 마셨어요. 카푸치노는 칼로리가 80kcal 정도밖에 안될 뿐만 아니라, 거품을 낸 우유가 포만감을 주고, 커피 맛이 입맛을 떨어뜨리는 효과가 있어요. 아메리카노는 써서 못 먹겠고, 커피는 끊기 힘들다면 카푸치노를 권해드립니다.

그럼 어떤 분은 '믹스커피도 칼로리가 80kcal 정도 밖에 안 되는데, 이걸 마실래요'라고 하실 수 있어요. 칼로리만 보면 80kcal로 같지만, 그래도 카푸치노가 낫습니다. 왜냐하면, 믹스커피에 많이 든 설탕의 단맛이 식욕을 돋워 또 다른 간식을 찾게 만들기 때문이죠. 하지만 카푸치노는 설탕이 없고, 우유의 단백질이 포만감을 줘 간식을 덜 찾게 한답니다.

2. 감자칩 대신 낱개포장 과자

간식으로 과자를 드실 거면, 한 개씩 낱개 포장된 과자를 먹는 게 낫습니다. 왜냐하면 감자칩처럼 한 봉지에 여러 개 들어 있는 과자는 먹다 보면 한 봉지 다 먹는 것은 순식간이기 때문입니다.

하지만 1개씩 포장된 과자의 경우, 하나를 다 먹고 또 먹고 싶으면 포장지를 한 번 더 뜯어야 하기 때문에 그 순간에 의지력을 발휘할 수 있습니다.

그래서 저는 감자칩, 칸O, 홈O볼 등. 한 봉지에 여러 개 들어 있는 과자보다는 되도록 낱개 포장된 과자를 산답니다. 굉장히 유용한 팁이니, 과자를 즐겨 드시는 분들은 참고하시길 바랍니다.

3. 회식 때에는 고기를 열심히 구워라

아무리 본인 의지로 식이조절을 잘 하고 있다 하더라도, 어쩔 수 없는 것이 있죠. 바로 회식입니다. 그렇다면 회식자리에서 티 안 내고 적게 먹는 방법은 없는 걸까요?

일단, 회식 자리에 가면 바로 집게를 잡고 고기를 구우세요. 우리가 회식자리에서 안 먹을 수 없는 이유는 눈치가 보여서입니다. 다들 젓가락을 들고 먹고 있는데, 나 혼자 안 먹고 있으면 티가 많이 나죠. 그럴 때 집게를 들고 고기를 구우면, 안 먹는 티가 잘 안 납니다. 손에 뭘 들고 계속 움직이기 때문이죠.

그래서 저는 쉬지 않고 고기를 계속 굽는 편입니다. 고기를 다 구웠으면 열심히 잘라주세요. 쉬는 모습이 보이는 순간 공격이 들어올 겁니다. 그러니 계속 움직이십시오.

더 구울 고기가 없다면, 그때부터는 열심히 야채를 드세요. 남들보다 더 맛있게 드세요. 뭔가를 맛있게 먹고 있다는 것을 보여줘야 태클이 안 들어옵니다. 고깃집에는 채소 반찬이 기본으로 나오니, 골고루 다 드세요. 그건 살이 안 찝니다. 이렇게 하다 보면, 회식시간이 금방 지나갈 겁니다.

4. 빵은 NO

제가 뱃살과 함께하던 시절, 끊지 못했던 건 바로 '빵' 입니다. 밥 먹을 시간 없다는 핑계로 간단히 빵 하나 먹고, 회진 돌기 전 힘내야 하니까 또 빵을 먹고, 자기 전에 잠이 안 온다고 또 빵을 먹고 자고… 정말 제 뱃살 원인의 80% 이상은 빵 때문이었습니다.

자, 여기서 알려드릴 제과점에서 파는 빵 칼로리의 비밀! 빵은 칼로리가 아무리 적게 나가도 기본이 300kcal가 무조건 넘습니다. 밥 한 공기 이상이라는 거죠. 몇 입 먹으면 없어지는 크림빵, 소보로빵 하나가 밥 한 공기보다 칼로리가 높다는 게 신기하죠?

저도 거한 밥 한 끼 안 먹고, 빵 한 개로 때운다는 생각으로 빵을 먹었는데, 잘 계산해보니 빵 칼로리가 너무 높아 뭔가 손해라는 생각이 들었습니다. 거기다 많이 먹어도 금방 배가 고프더라고요. 빵은 순수 탄수화물 덩어리이기 때문에, 포만감이 오래가는 단백질, 섬유질 없이 탄수화물만 먹어서 금방 허기가 지는 것입니다. 따라서 다이어트 할 때 탄수화물 덩어리인 빵만 끊어도 금방 살이 빠질 겁니다.

하지만 탄수화물 중독 수준으로 빵이나 케이크를 좋아한다면, 하루 만에 끊기는 쉽지 않습니다. 그런 분은 일주일에 한 번 '상 주는 날'을 정해, 조금씩 줄여가세요.

저 같은 경우는 평일은 절대 빵에는 손도 대지 않았어요. 딱 하루만 제가 좋아하는 치즈 케이크 한 조각을 먹었어요. 대신 치즈케이크는 점심 밥 대신 먹었죠. 이렇게 '상 주는 날' 이라고 해서 밥도 먹고, 케이크도 먹으면 안됩니다. 케이크를 먹을 거면, 밥은 무조건 쉬어야 합니다. 치즈케이크는 단백질 함량이 많아 포만감이 오래가기 때문에, 밥 대신 먹어도 생각보다 배가 든든합니다.

5. 허기질 때에는 탄산수를

마지막 팁! 다이어트를 할 때 끼니 사이사이에 오는 공복감을 이겨내는 것이 중요한데요. 이 공복감을 인내력만으로 견디는 것은 참 힘듭니다.

요즘 제가 애용하는 허기를 달래는 아이템은 '탄산수' 에요. 몇 년 전만해도 탄산수가 종류도 별로 없고, 비싸서 데일리 아이템으로 먹기에 부담이 있었는데요, 요즘은 저렴한 탄산수가 많아져 저는 박스로 구매해 두고 마신답니다. 탄산수는 0칼로리라 칼로리 걱정도 없고, 탄산이 포만감을 줘 공복감이 들 때 마시면 공복감 해소효과도 볼 수 있습니다.

지금까지 저의 식이조절 팁들에 대해 알려드렸습니다. 물론 개인 취향이 있기 때문에 저의 팁이 맞지 않는 분들도 계실테니 참고만 해주시고, 기본 원칙만 제대로 지켜주시면 됩니다.

- 다이어트의 기본은 ‘적게 먹는 것’ 이다.

- 빵, 떡은 멀리하라.

- 공복감을 달랠 수 있는 나만의 저칼로리 식품을 찾아서 공복감을 이겨내라.

※ 칼럼 제공 : 닥터스키니, 의사 최보윤

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