How To Get The Six-pack Abs
https://www.freedieting.com/abs.htm

6초 복근. 8분 복근. 철의 복근 등.
체중감량 시장에서 복근이나 식스팩을 만들어준다는 기계를 파는 광고보다 거슬리는 것은 거의 없다. 그 광고의 모델처럼 보이기 위해서는 최신의 복근기계(효과도 없으며 실상은 위험한)을 이용하는 것 이상이 필요하다. 장기간의 노력과 조심스러운 식이와 영양, 저항/근력운동과 다른 형태의 체지방제거 운동 등, 한 마디로 힘든 일이다. 이 글은 누군가에게는 실망스러울 수 있지만, 멋진 복근을 갖고 싶다면 당신은 전반적인 신체의 변화를 노려야 한다.  

철의 복근은 어떻게 갖나?
멋진 복근이 있는 사람에게서 살찐 허벅지, "남자 가슴"이나 처진 힙을 본 적이 있는가? 아마도 없을 것이다. 왜냐면 신체 부위별 체지방 감량은 거의 불가능하기 때문이다. 몸은 전반적으로 지방을 태우는 경향이 있고, 어느 부위가 먼저 슬림해지는 것을 당신이 통제할 수는 없다. 

전반적으로 낮은 체지방
복근을 볼려면 먼저 지방을 태워야 한다. 대체적으로 당신은 체지방을 남자의 경우 10% 이하, 여자의 경우 14% 이하로 낮춰야만 데피니션을 볼 수 있을 것이다. 규직적인 근력운동을 함께해야 다듬어진 복근을 만들 수 있다. 

복근 훈련시키기
지방을 더 태우기 위해서는 유산소 운동을 늘려야 한다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 훈련시킬 수 있다 (예를들어, 주 2회). 우리의 근육구조가 개별적인 것을 유의해라 - 그래서 어떤 이들은 '4-pack'을 갖는가하면 어떤 이들은 '8-pack'을 갖게 된다. 

크런치 수백개를 해야하나요?
몸의 모든 근육의 데피니션은 올바른 영양섭취에 유산소와 근력운동의 적절한 조합으로 만들어진다. 반복적인 복근운동은 지구력을 높여줄 수는 있겠지만, 당신이 원하는 빨래판 복근을 만들어주지는 않을 것이다. 

변화를 위한 몇 가지 규칙:

체중 유지를 위한 칼로리보다 15-20% 낮게 먹는다.

칼로리를 2-3개의 큰 식사보다는 5-6개의 작은 식사롤 배분하라.

매 식사마다 양질의 완전 단백질을 섭취하라. 

야채, 오트밀, yam, 감자, 현미와 통곡물같은 자연적인 복합탄수화물을 선택하라. 이런 복합탄수화물을 일일 칼로리의 50% 이상 섭취하는 것으로 시작하고, 체지방이 줄지 않는다면 약간 줄여라 (특히 오후/저녁 이후부터). 

밀가루나 설탕같은 정제된 단순 탄순화물을 피하라.

총 지방과 포화지방의 섭취를 줄여라. 하루의 총 칼로리의 15-20%만 지방으로 섭취하라. 무 지방 다이어트보다는 flax oil같은 약간의 "좋은 지방"을 먹는 것이 낫다. 

물을 충분히 마셔라. 활동적이라면 1 갤론 (= 3.8 리터)는 좋은 목표이다. 

복근 운동: 운동을 해야할 복부의 부위는 3 곳이다

Upper Abs: Basic crunch, Swiss ball crunch, Decline crunch, Bench crunch, Cable crunch

Lower Abs: Reverse crunch, Hip up, Reverse Decline crunch, Hanging Leg Raises, Swiss ball leg lift 

Obliques: Side crunch, Cross crunch, Swiss ball side crunch, Decline twist, Twisting Cable crunch.

* 복근 운동할 때, 배에 힘을 주어 끌어당기고 (배꼽을 등으로 끌어당긴다고 상상하라) 복부 근육의 자극을 느끼도록 집중하라. 나쁜 자세로 운동해 hip flexors로 운동하기 쉽다.