Q14. 근육이 안 늘어요
근력이 부족한 마른비만입니다. 다들 집에서 홈트로 웨이트를 하는데 어떤 운동을 하시나요?
구글 문서 링크 :
https://docs.google.com/document/d/1s8uLlukXwJEouZz_UJa5O8C8YMCIm5_KeTWdsmmI4eo/edit?usp=sharing
근육을 늘리기 위해서는 크게 3가지가 중요합니다.
점진적 과부하
조금씩 내가 다루는 무게나 횟수를 늘리는 겁니다. 오늘 내가 스쿼트를 10개 했다면 내일은 11개를 해야 합니다. 오늘 내가 10KG의 바벨을 들고 스쿼트를 했다면, 내일은 15KG의 바벨을 들고 스쿼트를 하는 겁니다.
충분한 단백질 섭취
근력증가를 위해서는 최소 현재 체중의 1배~1.5배의 단백질을 챙겨드셔야 합니다. 만약 나의 체중이 50kg 라면 최소 하루동안 50g의 단백질을 먹어야 합니다. 계란 1개가 7g이기 때문에, 하루에 7개를 먹어야 합니다. 예시) 아침 2개, 점심 3개, 저녁 2개.
또는 닭가슴살 100g이 23g이기 때문에 점심에 1개, 저녁에 1개는 먹어야 합니다:)
근력을 증가시키기 위해서는 전신의 관절을 쓰는 스쿼트, 데드리프트와 같은 다관절 운동이 좋습니다. 하지만 초보자의 경우 이런 운동을 혼자서 하기 힘들기 때문에, 전문가의 지도를 받거나 쉬운 운동부터 하는 것을 추천드립니다.
입문
2
82
공감 0
신고 0
