| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 10분) | 50kcal |
| 덤벨프레스 (3세트, 20회) | 8kcal |
| 바벨벤치프레스 (3세트, 30회) | 8kcal |
| 바벨 벤트 오버 로우 (3세트, 30회) | 8kcal |
| 사이드 레그 레이즈 (3세트, 30회) | 12kcal |
| 케이블 프레스 다운 (3세트, 45회) | 18kcal |
| 바벨프런트프레스(어깨근력운동) (3세트, 30회) | 4kcal |
| 덤벨 아령운동 (5세트, 50회) | 5kcal |
| 레그레이즈 (5세트, 50회) | 23kcal |
| V업 브이업 (보통으로, 10분) | 60kcal |
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