온종일 앉아있는 직업을 가진 사무직 분들은 어깨가 오그라들거나 근육이 뭉쳐 있는 경험 있으실 텐데요. 이런 분들을 위해 어깨 뭉침이나 통증을 완화시켜주는 효과만점 운동들을 알려드릴게요. 더불어 평소에 틈틈히 어깨 스트레칭 자주 해 주시면 좋겠죠!
운동이름
1. 숄더 어덕터 스트레칭 ☆
2. 수파인 숄더 에이비 투 에이디
3. 스탠딩 숄더 V 레이즈
4. 덤벨 숄더 익스터널 로테이션
운동방법
1) 숄더 어덕터 스트레칭
- 매트 혹은 바닥에 무릎을 굽히고 누운 후 양손바닥을 맞대고 천장을 향해 든다
- 호흡을 내쉬며, 양손을 편채 바닥을 향해 올려준다
- 위의 자세를 5~20초 유지한다
- 다시 처음의 자세로 리턴하며 호흡을 들이마신다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 어깨가 뻣뻣한 분은 팔을 올릴 수 있는 지점까지 늘려줄 것
2) 수파인 숄더 에이비투 에이디
- 매트 혹은 바닥에 무릎을 굽히고 누운 후 양손바닥을 맞대고 천장을 향해 든다
- 호흡을 내쉬며 양손등과 팔 전면부가 바닥에 닿은채 위로 돌려 올려준다
- 호흡을 들이마시며 다시 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 위의 운동과 마찬가지로 가능한 가동범위 내에서 실시할 것
3) 스탠딩 숄더 V레이즈
- 어깨너비로 선 후 양손의 새끼손가락이 정면을 향하도록 한 후 양손을 내려준다
- 호흡을 내쉬며, 손목을 회전하며 양손을 위로 V자로 들어준다
- 호흡을 들이마시며, 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 손목의 회전과 위로 V자로 들 수 있도록 체크하기
4) 덤벨 숄더 익스터널 로테이션
- 어깨너비로 선 후 양손에 덤벨 혹은 물통을 쥐고, 반 나란히 (팔꿈치를 굽혀 앞으로) 자세를 만든다
- 상완 (어깨~팔꿈치)를 고정한 후 축으로 둔다
- 호흡을 내쉬며 전완 (팔꿈치~손목)을 바깥으로 돌려준다
- 호흡을 들이마시며 처음의 자세로 리턴한다
- 위의 동작을 반복한다
Tip) 전완을 바깥으로 회전할 때, 날개뼈 (견갑골)이 모이지 않도록 주의!
운동강도
각 운동 3세트 이상 실시, 세트당 15~20회 반복
☆ 표시는 5~20초 이상 스트레칭으로 1~10회 실시
※운동코치: 마스타조 트레이너
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