유산소성 운동을 하다 보면, 아래와 같은 경우를 경험해 봤을 것이다.
『러닝머신 위에서 가볍게 걷다가 시속 6km로 속도를 올린다. 걸음이 빨라진다. 그래도 숨이 차오르지 않는다. 속도를 더 올린다. 이번엔 9km로 가볍게 뛴다. 그런데 숨이 차서 금세 속도를 내린다. 』
이러한 걷기와 달리기의 단점을 보완하기 위한 운동으로 파워워킹을 들 수 있다. 최근에는 많은 다이어터 사이에서 파워워킹은 다이어트와 체력향상을 위한 효자 노릇을 하고 있다.
잠시 걷기와 파워워킹 그리고 달리기에 대해서 알아보자.
걷기(시속 6km 미만)는 운동효과가 크지는 않지만, 신체 건강한 사람이면 누구나 할 수 있다.체력이 약한 노약자는 물론 임산부도 가능하다. 특히 파트너와 함께 이런저런 대화를 나누며 걸을 수 있어서 지루하지 않다.
혼자서도 천천히 걸으며 세로토닌(행복감을 주는 신경전달 물질) 샤워를 할 수 있어서 정신 건강에도 도움이 된다. 그러나 운동강도가 높지 않아서 다이어트 효과는 미미한 수준이다.
달리기는 일반적으로 시속 7~8km 정도의 속도로 달리는 것을 말한다.
그 이상의 빠른 속도로 달려도 가능하지만 심박수는 120~160 beat 범위를 유지해야 한다. 160 beat을 넘게 되면, 다이어트의 목적에서 벗어나게 된다. 즉 효과적인 지방분해보다는 몸 속의 에너지만 고갈된다.
파워워킹은 걷기(시속 6km 미만)와 달리기의 장점만 모아둔 운동이다.
보통 시속 7~8km로 빠르게 걷게 되는데, 달리기시 관절에 부과되는 부담감을 줄이면서도 체력을 증진할 수 있다. 또한, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있다.
다이어트에 도움이 되려면 가장 먼저 고려해야 할 사항이 총 열량이다.
몸속에 넘쳐나는 지방을 태우기 위해선 많은 양의 열량을 소모해야만 한다.많은 양의 열량을 태우기 위해서는 운동시간이 가능한 오래가야 한다.
100m 달리기처럼 순식간에 많은 양의 열량을 소모하지만, 지속적인 열량을 태우지는 못한다.
특히, 체지방과 내장지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 산소(근육의 사용과 지방을 태우는 데 필요)가 필요한데, 파워워킹은 이 두 가지를 만족하게 한다.
걷기는 운동강도가 약해 체력이나 근력강화에 부족한 면이 있다.
골반에 붙어 있는 큰 근육을 많이 사용하기 위해서는 파워워킹의 자세가 중요하다. 등을 펴고 큰 걸음으로 팔도 발에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다.
파워워킹에도 주의사항이 있다. 체력에 맞지 않는 속도와 운동시간은 오히려 부작용을 낳을 수 있으므로 처음부터 무리하게 하지 않고 점증적으로 속도를 높여야 한다.
파워워킹 효과를 극대화할 수 있는 팁을 소개한다.
1. 운동전 스트레칭과 준비운동을 한다.
2. 허리는 반듯하게 세운다.
3. 양팔은 약간 구부린 L자로 앞뒤로 힘차게 흔든다.
4. 코로 깊이 숨을 들이쉰 후 입으로 내뱉는다.
5. 발은 11자로 걷는다.
6. 보폭은 일반 걸음(75cm)보다 조금 크게 걷는다.
7. 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락(특히 엄지와 검지) 순으로 땅에 닿도록 걷는다.
8. 배꼽을 넣고 가슴을 전체적으로 약간 끌어 올리고 턱을 살짝 당기며 전방을 주시한다.
9. 점증적으로 운동시간을 늘려간다.
10. 아령을 들고 무리하게 손을 흔들어 관절에 무리를 주지 않도록 한다. 아령무게는 0.5kg이 적당하다.
그러나 모든 사람이 파워워킹을 할 수는 없을 것이다.
특히 골반의 비틀어짐이 커서 고관절 주변의 부담이 심하면, 올바른 자세에 대한 교육(교정)을 받은 후에 실시하는 것이 좋다.
많은 사람이 파워워킹을 통해 운동과 삶에 있어서 신선한 바람을 맞았으면 좋겠다.
※칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너
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